Conheça opções energéticas e para a construção muscular úteis para provas longas

Para cruzar bem a linha de chegada de uma prova de 21.1K não basta apenas uma ótima preparação física. Você precisa também ter alguns cuidados com a alimentação.

O básico envolve manter um cardápio balanceado, com fontes de carboidratos (pães, massas, tubérculos e cereais), proteínas (peito de frango, peixes, filé-mignon, patinho), gorduras boas (castanhas e azeite) e vitaminas e minerais (frutas, legumes e verduras).

Mas, à medida que o desempenho aumenta, as necessidades nutricionais do corpo também sobem. Nesses casos, o uso de suplementos alimentares pode entrar como uma ótima ferramenta na busca por melhorar o resultado nos 21.1K.

Nos treinos longos (acima de 14 km), isotônicos e gel de carboidrato normalmente já fazem parte do kit básico, sendo úteis para manter o nível de hidratação e o estoque de energia durante atividades com mais de 1 hora de duração.

Mas, além destes, existem outros suplementos úteis para quem corre que podem adicionar uma dose a mais de energia, força e resistência. Vamos falar sobre alguns deles a seguir, continue lendo!

Energéticos

Em corridas longas, a reposição de carboidratos se torna muito útil para manter os níveis de energia e retardar a fadiga. A opção mais comum nesses casos é o gel de carboidrato, um composto formado por um ou mais tipos de açúcares (carboidratos), como maltodextrina, dextrose e frutose. 

Essas substâncias possuem alto índice glicêmico e fornecem combustível rapidamente para o corpo. Geralmente, o suplemento em sachê tem cerca de 20 g de carboidrato e possui diversos sabores.

O recomendado, normalmente, é usar um sachê a cada 40 minutos ou 7 km em provas acima de 1h de duração, como é o caso da meia-maratona. Para utilizar o gel, não há segredo. Basta rasgar o sachê, ingerir o produto, sempre com água, e descartá-lo no lixo.

Para quem não se dá bem com o gel, existem opções como dextrose e maltodextrina em pó, que são os mesmos açúcares encontrados nos géis. Nesses casos, basta misturar o pó com água e beber. Nas provas, você pode usar um cinto ou mochila de hidratação para levá-los.

É o mesmo caso dos isotônicos, que possuem uma combinação de água, carboidratos e eletrólitos, como sódio e potássio, que ajudam a manter o equilíbrio hídrico e a fornecer energia para os músculos durante o exercício prolongado. 

Construtores musculares

Nessa categoria entram os construtores musculares, que são as proteínas e os aminoácidos. Esses suplementos não dão um resultado imediato na energia, como é o caso dos carboidratos, mas trabalham gradualmente na melhor recuperação do corpo e no desenvolvimento de massa muscular. Exemplos incluem:

Proteínas

Whey protein

Nada mais é do que a proteína extraída do leite de vaca, fornecendo aminoácidos importantes para o corpo, como leucina, valina e isoleucina. Além disso, é uma ótima fonte de antioxidantes, auxilia a manter e aumentar a massa muscular e melhora a imunidade! Pode ser usada em qualquer horário do dia, normalmente logo após os treinamentos.

Albumina

É a proteína extraída da clara do ovo. Sua composição e digestão são excelentes, entretanto, seu cheiro é mais forte e há certa dificuldade de misturar na água para ingestão. Porém, é uma ótima fonte de proteínas e mais barata do que o whey. 

Aminoácidos

Creatina

Este composto de aminoácidos pode beneficiar o desempenho na corrida de longa distância ao aumentar a capacidade de armazenamento de energia nos músculos, ajudando na ressíntese de ATP, a principal fonte de energia durante o exercício aeróbico prolongado. Isso pode resultar em melhora da resistência, atraso da fadiga muscular e maior eficiência na utilização de oxigênio, contribuindo para um desempenho mais consistente e prolongado.

BCAA

O BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, pode beneficiar o desempenho na corrida de longa distância ao ajudar na preservação da massa muscular e na redução da fadiga durante o exercício prolongado. Os BCAAs, especialmente a leucina, podem ser utilizados como fonte de energia pelos músculos, poupando o glicogênio muscular. Isso pode resultar em uma diminuição da degradação muscular durante a corrida, ajudando os atletas a manterem sua força e resistência ao longo do percurso.

Conclusão

É importante experimentar os suplementos antes do dia da corrida para garantir que sejam bem tolerados e entender como afetam o desempenho individualmente. Além disso, é essencial combinar a suplementação com uma dieta equilibrada, hidratação adequada e um plano de treinamento bem estruturado para alcançar o melhor desempenho na meia maratona.