Se você já correu provas de 5 km ou 10 km e está começando a pensar na sua primeira meia-maratona (21,1 km), existe uma etapa intermediária que pode fazer toda a diferença: a corrida de 15 km.
Essa é uma distância desafiadora, mas totalmente viável com uma rotina de treinos acessível – e um passo estratégico rumo à evolução como corredor.
Por que correr 15K?
A distância de 15 quilômetros representa um ponto-chave na jornada de quem quer evoluir na corrida de forma segura e consistente.
Ao contrário do que muitos pensam, não é preciso “pular” direto dos 10K para a meia-maratona. Os 15K são um excelente teste físico e mental que te prepara para os rigores da meia, sem exigir o mesmo volume e intensidade de treinos.
Além disso, é uma prova com alto retorno emocional: cruzar a linha de chegada de 15 km é sinal de que você venceu um desafio real — e está cada vez mais perto da sonhada meia-maratona!
Principais vantagens de correr uma prova de 15 km:
- Ajuda a testar sua resistência de forma segura
- Permite treinar estratégias de suplementação e hidratação durante a corrida
- Te ensina a controlar o ritmo e respeitar seus limites
- Evita o salto brusco de distância
- É possível treinar com apenas três sessões semanais
- Aumenta sua confiança para objetivos maiores
Se você já corre 10 km com alguma regularidade, seja em provas ou treinos, está pronto para pensar em 15 km. Até mesmo quem ainda está nos 5K, mas já treina com consistência, pode colocar os 15K como meta a médio prazo, em 8 a 12 semanas.
Como treinar para uma prova de 15K
A preparação ideal para uma corrida de 15 km exige planejamento, mas pode ser simples e adaptável à sua rotina. Veja um guia básico para estruturar seus treinos:
1. Duração da preparação
Para quem já corre 10K, o ideal é fazer um ciclo de 8 a 10 semanas com foco específico nos 15K. Para iniciantes, esse tempo pode ser estendido para 12 semanas.
2. Frequência semanal
Três treinos por semana são suficientes:
- Treino 1: Corrida leve ou regenerativa (5 a 6 km)
- Treino 2: Corrida com foco técnico ou intervalado (5 a 7 km)
- Treino 3: Longão progressivo (aumentando a distância gradualmente)
3. Aumentos semanais
Aumente a quilometragem da sua corrida longa em cerca de 10% por semana. A cada 3 semanas, programe uma semana com volume reduzido para recuperação.
4. Treinos de ritmo
Incluir um treino intervalado semanal pode ajudar no controle do ritmo e resistência.
Exemplo:
- 5 minutos de corrida leve
- 4 x 400 m em ritmo moderadamente forte (com 1 min de descanso entre as séries)
- 5 minutos de corrida leve para fechar
Fortalecimento: aliado indispensável
Se o seu foco é resistência e longevidade na corrida, é essencial complementar a rotina com duas sessões semanais de fortalecimento muscular.
Pode ser musculação, treinamento funcional, pilates ou calistenia. O importante é incluir exercícios que fortaleçam core, quadríceps, glúteos e panturrilhas.
Além disso, práticas como natação, bicicleta, elíptico ou ioga são excelentes formas de manter o condicionamento cardiovascular, aliviar o impacto nas articulações e prevenir lesões causadas por movimentos repetitivos.
Como definir o ritmo da prova?
Ao planejar sua prova de 15K, busque um ritmo que permita completar a distância com conforto e constância. Naturalmente, ele será mais lento do que seu pace de 10 km. Use seus treinos longos como laboratório para entender qual ritmo é sustentável para você.
A dica de ouro: não largue forte demais. Comece mais conservador e, se estiver se sentindo bem, acelere nos últimos 3 a 4 km. Essa estratégia evita o desgaste precoce e te dá confiança para encarar os quilômetros finais com energia.
Suplementação e hidratação: comece a praticar
Os 15K são a primeira distância em que vale a pena começar a testar estratégias de nutrição durante a prova.
Ainda que muitos corredores consigam completar os 15K apenas com água, esse é o momento ideal para experimentar géis de carboidrato, bebidas esportivas e pequenos lanches pré-prova.
Aproveite os treinos longos para testar o que funciona para o seu estômago, sua energia e seu rendimento. Isso será fundamental quando você for encarar os 21K.
Hora dos 15k!
Se a meia-maratona está nos seus planos, a prova de 15 km é o seu melhor próximo passo. Com treinos bem planejados, equilíbrio entre corrida e fortalecimento, e uma dose de paciência, você vai evoluir com segurança e chegar muito mais preparado aos 21.1K.
A distância de 15K é desafiadora, sim, mas também é surpreendentemente acessível — e incrivelmente recompensadora. Vista seu tênis, monte seu plano e vá com tudo. A meia-maratona começa agora, nos seus primeiros 15 km.
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