Veja a lista com boas opções para ingerir antes de correr
Alimentar-se adequadamente para os treinos é um dos pontos principais para garantir um bom desempenho na corrida. A alimentação não pode nunca ser deixada de lado, embora alguns corredores se esqueçam disso no seu dia a dia.
Para um melhor desempenho no treinamento, é essencial que haja uma boa refeição antes dele. Os principais objetivos de uma refeição pré-treino, de acordo com a nutricionista Suzana Bonumá, especialista em Fisiologia do Exercício pela USP, são garantir um estoque suficiente de energia para o treino e evitar que você se sinta fadigado enquanto corre.
Ela deve ser composta basicamente por carboidratos, que fornecerão a glicose necessária para ser estocada em seu organismo. Na ausência desse nutriente, o desempenho será comprometido e você corre o risco de ter uma hipoglicemia e não completar o treino.
Os nossos estoques de carboidratos são limitados e duram poucas horas. Por isso, estocar de maneira certa os carboidratos em no corpo é fundamental, principalmente se você vai correr durante um tempo prolongado. Dependendo do seu peso, uma refeição pré-treino deve fornecer entre 100 a 200 calorias.
Em seu livro “A Dieta do Corredor”, Suzana lista 8 tipos de carboidratos que você pode consumir antes de correr para garantir a quantidade de glicose necessária. Confira:
8 alimentos para comer antes de correr
1. Arroz
O primeiro deles é o carboidrato predileto dos brasileiros e apresenta características excelentes para compor uma refeição pré-treino. Ele tem alta concentração de carboidratos, baixo teor de gordura e fibras. Você pode combiná-lo com vários alimentos e até misturar com vegetais. O ideal é consumir com uma proteína magra (filé de frango ou peixe), duas horas antes da corrida.
2. Aveia
É uma fonte rica e concentrada de carboidratos. É uma excelente opção se você tem dificuldades em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos – duas colheres de sopa de aveia, por exemplo, equivalem a um pão francês. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos ao farelo de aveia.
3. Banana
Queridinha dos corredores, essa fruta é composta por 24% de carboidratos e 74% de água, ou seja, é uma fonte pura de energia. Fácil de comer, deliciosa e nutritiva, a banana pode ser acompanhada por cereais e vitaminas – e ainda dá para levá-la para onde você quiser. É também um reforço extra de potássio.
4. Batata
Pobre em gordura, é facilmente digerida e indicada para quem não consegue comer grandes volumes na refeição pré-corrida. Fonte de carboidrato e potássio, pode ser preparada cozida, assada ou também em forma de purê. Porém, consumi-la em versões fritas ou sauté não é indicado, porque ficam carregadas em gorduras.
5. Bolachas salgadas
Ideais para os corredores que não têm muito tempo para investir na refeição pré-treino. Ricas em carboidratos, versáteis e independentes, não exigem programação especial no cardápio. Mas muita atenção ao consumi-las: evite as versões doces e recheadas e lembre-se que, por não serem uma fonte pura de carboidrato, muitas vezes têm uma grande quantidade de gordura. Use como opção, mas não regularmente. Torradas podem ser boas opções.
6. Cereal de milho
Os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Fontes concentradas de carboidrato, são indicados para corredores que não têm uma digestão muito eficiente. Importante: evite as versões que já vêm com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.
7. Macarrão
Além da banana, o macarrão também é queridinho dos corredores. Ainda é a opção mais procurada quando se trata de uma refeição pré-prova. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, além de ser uma fonte rica em carboidratos – tem 78% em sua composição. A versão mais procurada é ao sugo, porém, é importante tomar alguns cuidados antes de consumi-lo: em alguns lugares, o molho de tomate é preparado com tanta gordura quanto o molho branco e isso não ajudará você a correr bem. O ideal é misturá-lo a vegetais frescos, azeite e ter a garantia da procedência do molho, para evitar problemas.
8. Pão
Sua digestão é rápida e ideal para quem pratica a corrida. Rico em carboidratos, é um alimento versátil e prático. Você pode consumir a caminho da corrida, em viagens ou em casa. Puro, torrado ou acompanhado de algum alimento, o pão é sempre bem-vindo no cardápio dos corredores. Varie seu cardápio experimentando as diversas versões encontradas no mercado, como os integrais, com linhaça, 7 grãos e muitos outros. Evite a ingestão de pães com muitas fibras ou muito gordurosos. Fuja dos recheados ou croissants se quiser garantir uma boa alimentação antes de treinar!