Se você vai correr uma prova de 30K, provavelmente já passou pelos 10K e 21.1K e sabe que a preparação vai além dos treinos: envolve logística, alimentação, descanso e estratégia.
A última semana é o momento decisivo para afinar todos esses pontos e alinhar corpo e mente para o grande dia. Por isso, reunimos um guia completo com orientações práticas para você chegar pronto e aproveitar a prova com segurança e consistência.
Nos dias finais, treine menos, recupere mais
A última semana antes de uma prova de 30K exige foco em recuperação e controle de estímulos. Esse é o momento de “polir” a forma física — o chamado tapering. Nada que você fizer agora vai melhorar seu condicionamento, mas pode atrapalhar se exagerar.
Dicas de treinos nos últimos dias:
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Segunda ou terça-feira: faça um treino moderado, com 6 a 8 km, incluindo de 3 a 5 acelerações leves de 100 metros. Serve como estímulo de manutenção
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Quarta-feira: descanso total ou treino leve de 4 a 5 km, em ritmo de conversa
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Quinta-feira: uma corrida de 20 a 30 minutos com 3 ou 4 tiros curtos pode ajudar na ativação, desde que não cause fadiga
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Sexta-feira: descanso ou atividade leve como caminhada e alongamento
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Sábado (véspera): descanse ou faça um trote curtíssimo de 10 a 15 minutos, apenas para movimentar a musculatura, seguido de mobilidade e hidratação adequada
Evite treinos longos, sessões de musculação pesada ou exercícios que provoquem microlesões musculares. Se estiver com desconfortos acumulados, priorize o descanso.
Carboidrato como aliado: vale fazer carb loading?
Para uma prova de 30K, que pode durar de 2h30 a 3h30 para a maioria dos corredores, aumentar o consumo de carboidratos nas 48 horas anteriores pode ajudar a maximizar os estoques de glicogênio e retardar a fadiga.
Como fazer:
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Não é necessário comer mais comida, e sim ajustar a proporção da dieta (70% das calorias provenientes de carboidratos)
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Prefira alimentos simples e conhecidos por você: arroz branco, batata, mandioca, pão, massas leves, frutas
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Evite alimentos gordurosos, ricos em fibras ou muito condimentados
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Mantenha a hidratação constante com água e bebidas isotônicas
Na manhã da prova, coma o que você já testou nos treinos longos, cerca de 2h antes da largada. Um pão com geleia ou banana com aveia são opções leves e eficientes. Evite alimentos crus, ovos, laticínios ou suplementos não testados.
Sono e rotina: o descanso certo faz diferença
O sono nos dois dias que antecedem a prova tem um impacto direto no desempenho. Na sexta e no sábado, tente dormir cedo e manter um ambiente calmo. Reduza o uso de telas à noite e evite bebidas estimulantes.
Prepare sua mochila com tudo o que vai usar:
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Roupas leves e confortáveis, já testadas
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Tênis usado em treinos longos
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Meias confortáveis
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Número de peito preso
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Relógio esportivo carregado
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Géis ou cápsulas de carboidrato (conforme estratégia testada)
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Boné, viseira, óculos de sol e protetor solar, se necessário
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Vaselina ou creme antiatrito para mamilos, axilas, virilha e entre as coxas
Deixe tudo separado na noite anterior. A organização evita ansiedade e falhas de última hora.
Aquecimento e foco: como agir na manhã da prova
No dia da corrida, acorde com pelo menos 2h de antecedência. Faça seu café da manhã com calma e vá ao banheiro antes de sair — e se possível, novamente antes da largada.
Aquecimento sugerido:
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10 a 15 minutos de trote leve
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Alongamentos dinâmicos (skiping, avanço, deslocamentos laterais)
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3 a 4 acelerações de 50 metros para ativar o ritmo
Chegue com ao menos 1h de antecedência ao local da prova. Isso te dá tempo para se ambientar, aquecer e controlar a ansiedade.
Durante os 30K: divida a prova em blocos e mantenha a cabeça fria
A largada é o momento mais crítico. Evite sair no ritmo do pelotão, que geralmente está mais acelerado. Comece com 10 a 15 segundos por km abaixo do ritmo-alvo.
Estratégia sugerida:
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0–10K: use para adaptação. Respire, ajuste postura e encontre seu ritmo ideal
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10–20K: mantenha o pace constante, concentre-se na economia de energia e aproveite os postos de hidratação
- 20–30K: fase mais difícil. O corpo entra em modo de resistência. Se estiver bem, aumente o ritmo nos últimos 5K
Se você treinou com géis, use-os conforme testou (normalmente a cada 40–50 minutos) e beba água mesmo sem sede — pequenas quantidades de forma regular.
Em caso de irritações, pare, respire e ajuste. Uma prova de 30K é longa o suficiente para exigir correções no meio do caminho.
Pós-prova: recupere e comemore com inteligência
Ao cruzar a linha de chegada, continue caminhando por alguns minutos. Isso ajuda a diminuir a frequência cardíaca gradualmente.
Hidrate-se, consuma uma fonte de carboidrato simples (banana, isotônico, barra de cereal) e procure trocar de roupa seca o quanto antes. Se possível, programe uma refeição completa com carboidrato e proteína nas horas seguintes.
Nos dias seguintes, priorize o descanso ativo, sono de qualidade e alimentação leve. Evite voltar a treinar forte antes de 3 a 4 dias.
Agora é só correr — com inteligência, estratégia e paixão. Boa prova!