Avançar dos 10K para os 15K é um passo natural para quem já tem alguma experiência e busca novos desafios. Essa distância testa o condicionamento físico e a consistência de forma mais exigente, sendo ideal para quem quer sair da zona de conforto ou está em preparação para uma meia maratona.
Para te ajudar, reunimos algumas dicas para garantir uma estreia tranquila, segura e bem aproveitada — desde os ajustes finais no treino até os cuidados no dia da largada.
A reta final nos treinos: menos volume, mais qualidade
Nos últimos dias antes da prova, seu foco deve mudar: em vez de pensar em ganhar condicionamento, pense em preservar o que já construiu. A essa altura, a fase de volume já passou. Agora, o corpo precisa assimilar os estímulos, se recuperar e chegar descansado.
O chamado tapering — ou período de polimento — ajuda a reduzir o risco de fadiga e lesão.
O que fazer nos últimos 7 dias:
- Treinos leves e curtos (4 a 6 km), com ritmo confortável
- Uma sessão com ritmos progressivos ou tiros curtos (200m a 400m) em ritmo moderado pode ser mantida até 4 ou 5 dias antes da prova para manter a ativação.
- Evite treinos longos ou muito extenuantes. Eles não trarão ganho de performance a essa altura e só prejudicarão a recuperação
- Inclua caminhadas, mobilidade e alongamentos leves
Essa última semana também é o momento para testar alimentação, roupas e hidratação. Use o tênis da prova, treine com a mesma roupa e faça simulações curtas com o café da manhã, os géis e a água que pretende usar. Isso evita surpresas desagradáveis no grande dia.
Alimentação estratégica: não é hora de mudar
No dia anterior à prova, foque em refeições simples, ricas em carboidratos que você já está acostumado a consumir. Arroz branco, batata-doce, mandioca, pão integral e frutas são boas opções.
Não exagere: o excesso pode causar desconforto intestinal e prejudicar o sono. Evite muitas fibras poucos dias antes da prova, frituras, molhos pesados e alimentos muito diferentes da sua rotina.
No café da manhã da prova, a regra é clara: coma o que você já testou nos treinos longos. Um pão com mel ou geleia, banana amassada com aveia ou um pequeno wrap com pasta de amendoim são opções seguras. Evite ovos, iogurte, alimentos crus ou muita cafeína se não estiver habituado.
Checklist do corredor: organização é parte do desempenho
Ter tudo organizadinho antes de estrear nos 15K te ajuda a sentir segurança e evita ansiedade antes da prova. O checklist inclui:
- Roupas leves, já testadas em treino
- Tênis usado nos treinos longos (evite tênis novo)
- Número de peito preso com antecedência
- Meias confortáveis
- Relógio esportivo carregado
- Fones de ouvido (se for usar)
- Géis de carboidrato (se for usar, leve pelo menos 1 ou 2)
- Documento com foto
- Vaselina ou protetor de atrito (mamilos, entre as coxas, axilas)
- Transporte organizado: saiba como chegar ao local, onde estacionar e evite atrasos
Lembre-se: uma organização faz parte de uma corrida segura e consistente.
A hora da verdade: dicas para a manhã da prova
No dia da corrida, acorde com tempo — pelo menos duas horas antes da largada — para realizar sua rotina sem pressa. Tome seu café da manhã com calma, utilizando apenas os alimentos que você já está acostumado a consumir nos treinos, e hidrate-se aos poucos, evitando exageros. Vá ao banheiro antes de sair de casa e, se possível, novamente antes da largada para evitar desconfortos durante a prova.
Programe-se para chegar ao local com pelo menos uma hora de antecedência, garantindo tempo para se ambientar, fazer um bom aquecimento e evitar qualquer tipo de estresse. Um trote leve de 10 a 15 minutos, seguido de algumas acelerações curtas e alongamentos dinâmicos, como skiping e avanço, ajudam a ativar a musculatura e preparar o corpo para os 15K.
Durante a prova: ritmo, cabeça e consistência
Durante os primeiros quilômetros, evite a empolgação da largada e comece em um ritmo mais lento. Os 2 a 3 km iniciais devem servir como fase de adaptação, permitindo que você encaixe o ritmo ideal com naturalidade.
Uma boa estratégia é dividir mentalmente os 15K em três blocos: os primeiros 5 km para se adaptar, os 5 km seguintes para manter o foco e a constância, e os 5 km finais para resistir ao desgaste e, se possível, acelerar com confiança.
A hidratação também precisa ser levada a sério — mesmo sem sentir sede, aproveite os postos de abastecimento para bebericar água. E, se você treinou com géis de carboidrato, utilize-os no mesmo intervalo que testou nos treinos, geralmente entre 40 e 50 minutos de prova.
Pós-prova: comemore, recupere e aprenda!
Após cruzar a linha de chegada, continue andando por alguns minutos. Hidrate-se e coma algo leve, como uma fruta ou barrinha. Faça um alongamento leve e, se puder, troque de roupa para evitar o resfriamento do corpo. Depois, analise sua prova: o que funcionou, o que pode melhorar e como você se sentiu. Isso servirá de base para o próximo desafio.
Lembre-se: o tempo é importante, mas a experiência é o que fica. Respire, alinhe o ritmo e aproveite cada passo da sua jornada. Boa prova!