Você já deve ter ouvido que, por volta do 30º quilômetro da maratona, o corpo começa a dar sinais de esgotamento físico e mental. É nesse ponto que muitos corredores se deparam com o temido “muro” dos 30K!
Mas por que isso acontece? E o mais importante: é possível evitar?
O que é o muro dos 30K?
O “muro” é uma expressão usada para descrever a queda brusca no desempenho durante a maratona, geralmente entre os 30 e 35 km de prova. É quando o corpo, já muito desgastado, começa a demonstrar sinais de esgotamento energético. A sensação é de que os músculos não respondem mais, a respiração fica ofegante, as pernas pesam e o psicológico entra em colapso.
Segundo a ciência do esporte, isso ocorre porque as reservas de glicogênio — a principal fonte de energia durante o esforço — se esgotam após cerca de duas horas de corrida intensa. Sem essa “gasolina”, o corpo tenta se adaptar queimando gordura, um processo mais lento e menos eficiente, o que gera a sensação de quebra.
Além disso, a desidratação, perda de eletrólitos e queda da motivação contribuem para esse colapso.
Como evitar o muro: preparação é a chave
Superar os 42.2 km exige muito mais do que resistência física. Envolve planejamento inteligente, treinamento consistente e disciplina na prova.
Veja a seguir as principais estratégias para deixar o muro para trás — ou nem chegar perto dele.
1. Não subestime os treinos longos
Os longões são a espinha dorsal da preparação para maratonas. Eles ensinam o corpo a lidar com o desgaste físico e emocional, ajudam a melhorar o metabolismo de gorduras e simulam as adversidades da prova real. Treinos de 25 a 30 km (ou mais, em alguns planejamentos) ajudam o corredor a chegar no dia da corrida com mais confiança e resistência.
Além disso, é nos longões que se testam suplementos, roupas, tênis, ritmos e estratégias mentais. Ignorar essa etapa da preparação aumenta significativamente o risco de “quebrar” no muro.
2. Controle a empolgação no início da prova
Largar forte demais é um dos erros mais comuns entre maratonistas — e uma das principais causas do muro. Nos primeiros quilômetros, com a adrenalina e a multidão empurrando, é fácil se empolgar. Mas isso cobra um preço alto depois.
Mantenha o ritmo projetado no planejamento de prova e controle a ansiedade. A maratona é um teste de paciência e constância, não de velocidade. Começar mais lento do que o ritmo-alvo nos primeiros 5 km pode, inclusive, ajudar a economizar energia preciosa para o final.
3. Hidratação e suplementação corretas fazem diferença
A desidratação e a queda nos níveis de glicose no sangue são combustíveis perfeitos para o muro. Por isso, é essencial ter um plano nutricional ajustado às suas necessidades. Carboidratos em gel, bebidas esportivas, água e eletrólitos devem ser ingeridos em intervalos regulares ao longo da corrida, idealmente testados durante os treinos.
Um erro comum é esperar sentir sede ou fome para se hidratar ou suplementar. Antecipe-se. A reposição deve ser feita antes que os sinais de exaustão apareçam.
4. Crie uma estratégia mental para o quilômetro 30
A mente também precisa estar treinada. É comum que o corredor comece a “esperar” o muro, e isso por si só já afeta o desempenho. Para evitar essa autossabotagem, inclua estratégias de motivação nos treinos, como mantras, visualizações positivas e a divisão mental da prova em blocos menores (ex.: pensar em 4 blocos de 10 km).
Na prova, ouvir música, lembrar de motivos pessoais para estar ali ou até contar postes ou pessoas ao redor podem ajudar a distrair a mente do cansaço extremo.
5. Ganhe experiência com calma e respeito ao corpo
Muitos corredores estreiam na maratona com pouca bagagem de corridas longas. O ideal é ter construído uma base sólida com provas de 10K, 21.1K e alguns longões antes de encarar os 42.2 km. Isso porque os treinos geralmente vão até os 30 km — o restante da prova, você percorre com a ajuda da estratégia, da nutrição e, sim, da experiência.
A recomendação dos treinadores é clara: vá com calma. Mesmo que não atinja o ritmo dos sonhos na primeira maratona, o aprendizado vale mais do que um tempo no relógio. Ao ganhar confiança, ritmo e preparo, o muro se torna cada vez menos assustador.
Outras dicas extras para superar o muro dos 30K
- Durma bem na semana da prova, especialmente nas noites que antecedem o evento
- Evite experimentar alimentos, roupas ou tênis novos no dia da prova
- Use vaselina ou produtos antiatrito nas regiões de maior fricção para evitar assaduras
- Divida a maratona em metas menores: pense “até o km 10, depois até o 21…” e vá vencendo etapas
- Aproveite os postos de apoio para se reidratar com calma e manter o foco
- Converse com corredores mais experientes, pois ouvir suas histórias e estratégias pode fornecer insights valiosos
O muro existe, mas pode ser superado
O muro dos 30K é real — mas ele não é invencível. Com preparação física adequada, alimentação inteligente, planejamento estratégico e controle mental, você consegue não só superá-lo, como talvez nem senti-lo.
Respeite seu corpo, confie nos seus treinos e lembre-se: a maratona é uma jornada de superação — e o maior adversário, muitas vezes, é você mesmo.
Boa prova e bons quilômetros finais!
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