O fortalecimento muscular é fundamental na programação do corredor que quer evitar lesões e render mais nos treinos e provas. Mas mesmo quem é familiarizado com o treinamento com pesos tem dúvidas sobre como estruturar a rotina na academia: é melhor fazer mais repetições com menos carga ou menos repetições com mais carga na musculação?

Renan Furlanetto, professor da Unidade Anália Franco da Cia Athletica, em São Paulo, acredita que isso depende do objetivo do atleta. Para os devoradores de quilômetros, que focam nas provas longas, o melhor é realizar mais repetições com cargas baixas e moderadas, o que vai deixar as fibras musculares mais resistentes à fadiga. Para quem prefere distâncias curtas, como 5 km e 10 km, utilizar mais peso e diminuir o número de repetições é o indicado. Essa abordagem vai estimular melhor as fibras de ações rápidas, mais exigidas quando o percurso é menor e, normalmente, a velocidade, mais alta.

É importante ficar claro que não é errado treinar força e explosão se você for um corredor de longas distâncias. Entretanto, o ideal é focar a musculação no trabalho de resistência.

Treino para o corpo inteiro

O ideal é que seu professor da academia e o treinador de corrida definam juntos a melhor abordagem para o seu caso. Para Adriano Silva, professor da Smart Fit, é sempre importante verificar as seguintes variáveis: perfil e frequência de treino (de força e corrida) do indivíduo, metas de corrida e histórico de lesões. Com essas informações, é possível individualizar ao máximo as atividades a serem seguidas.

Renan destaca que é importante dar atenção especial ao trabalho para os membros inferiores, já que as pernas realizam a maior parte do esforço na pista (na rua, na esteira ou onde quer que você corra). Mas isso não dispensa a necessidade de um fortalecimento global, que recrute, ainda, a musculatura de core, costas e braços, que também tem papel – de estabilização, equilíbrio e propulsão – importante na corrida.

O ideal é realizar o treino de musculação de duas a quatro vezes por semana, sempre em dias alternados com os dias de corrida. E não vale ter pressa na execução dos movimentos – é preciso prestar atenção à postura correta para obter os resultados – mais velocidade, menos lesões – desejados.