Para quem já domina os 5 km e os 10 km, os 15 km representam o próximo passo natural. Um desafio que mistura resistência, estratégia e autoconfiança. A distância exige uma base sólida e treinos mais consistentes, mas também oferece a satisfação de cruzar uma linha de chegada que simboliza evolução real na corrida.
Em 2026, uma das melhores oportunidades para fazer essa estreia será a Athenas Run Faster, marcada para o dia 15 de março, em São Paulo. Com percursos de 5 km, 10 km, 15 km e 21.1 km, a prova se tornou uma das favoritas de quem busca superar limites e começar o ano com uma meta desafiadora.
Por que os 15 km são o passo certo para evoluir
A transição dos 10 km para os 15 km é uma etapa estratégica antes de encarar uma meia maratona. É o suficiente para exigir uma ampliação do volume de treino, mas sem o desgaste físico e mental das provas acima de 20 km.
Além disso, a distância ajuda a aprimorar o controle de ritmo e a capacidade de manter a intensidade por mais tempo, um ganho importante para qualquer corredor.
Outro ponto a favor: os 15 km permitem explorar diferentes tipos de treino, equilibrando velocidade, força e resistência. É a fase ideal para aprender sobre o próprio corpo e entender como ele reage ao esforço prolongado, preparando terreno para desafios maiores.
Três meses até a estreia: como organizar os treinos
Se a Athenas Run Faster está no radar, há tempo suficiente para construir uma base sólida até março. O ideal é planejar um ciclo de cerca de 12 semanas, com evolução gradual no volume e ajustes inteligentes na intensidade.
- Base aeróbica (semanas 1 a 4): mantenha treinos de 10 km em ritmo confortável, acrescente um treino longo semanal de 12 a 13 km e inclua duas sessões leves de musculação para fortalecimento de pernas e core
- Fase de resistência (semanas 5 a 8): aumente o longão para 14 a 15 km, insira treinos de ritmo progressivo e subidas curtas. A ideia é fortalecer músculos e acostumar o corpo ao esforço prolongado
- Fase específica (semanas 9 a 12): simule condições de prova, como o horário da corrida e temperatura. Faça treinos de 10 a 12 km em ritmo-alvo e adicione sessões de ritmo contínuo, entre 45 e 60 minutos, para treinar a manutenção da velocidade
O descanso também faz parte da estratégia. Um ou dois dias leves por semana ajudam o corpo a se adaptar ao aumento de carga e evitam lesões, especialmente em panturrilhas e posteriores.
Estratégia de ritmo: o segredo para não quebrar
Nos 10 km, muitos corredores correm “no limite” do conforto. Já nos 15 km, essa tática costuma sair caro. O ritmo ideal é aquele que você sente que poderia sustentar por mais tempo, permitindo acelerar no trecho final.
Uma boa referência é começar cerca de 5% mais lento que o ritmo médio dos seus 10 km e tentar igualar o tempo na segunda metade da prova. Isso garante um desempenho estável e evita quedas bruscas de rendimento.
Fortalecimento e treinos complementares
Para segurar bem o ritmo por 15 km, o corpo precisa estar forte e estável. A musculação é essencial, especialmente com foco em exercícios de perna, quadril e abdômen. Agachamentos, passadas, prancha e levantamento terra ajudam a sustentar a postura e previnem dores no fim da corrida.
Treinos de subida também fazem diferença. Além de fortalecer a musculatura, aumentam a eficiência na passada e melhoram a capacidade cardiovascular. E se sobrar um tempo na agenda, o treino cruzado, como bike, natação ou elíptico, ajuda na recuperação sem sobrecarregar as articulações.
Alimentação e energia durante os treinos
Nos treinos longos, o corpo precisa de combustível constante. Carboidratos continuam sendo o principal aliado, tanto na refeição pré-treino quanto durante treinos acima de uma hora. Géis energéticos, frutas secas e isotônicos ajudam a manter o desempenho e evitar a fadiga.
No pós-treino, a prioridade é repor energia e reparar os músculos. Uma combinação de carboidrato e proteína, como um iogurte com frutas ou pão com ovos, ajuda na recuperação. A hidratação também merece atenção: beba água ao longo do dia, não apenas durante a corrida.
Mental forte, corrida mais leve
Os 15 km exigem tanto da cabeça quanto do corpo. Dividir mentalmente a prova em partes menores (três blocos de 5 km) é uma boa forma de manter o foco. Cada trecho tem um objetivo: começar leve, estabilizar o ritmo e fechar com força.
Usar mantras curtos, como “um quilômetro de cada vez”, ajuda a manter o controle quando o cansaço aparece. Essa resistência mental se constrói nos treinos, principalmente nos longos e nos dias em que o corpo parece mais pesado.
Comece 2026 aumentando o volume
A estreia nos 15 km é o primeiro grande passo rumo a distâncias mais longas. Planeje os próximos três meses com constância e equilíbrio, respeite o corpo e lembre-se de que a evolução acontece aos poucos.
A Athenas Run Faster 2026, no dia 15 de março, será o cenário perfeito para colocar tudo em prática — uma corrida que simboliza progresso, disciplina e o prazer de correr mais longe do que nunca.