Saiba como deve ser o treino de fortalecimento para encarar os 42.2K

O fortalecimento muscular é fundamental para qualquer corredor que busque, além de evitar lesões, render mais nos treinos e provas. Em provas de resistência, como no caso da maratona, a atenção a esses treinos é fundamental, já que o desgaste gerado pelos treinos exige uma musculatura preparada e resistente.

Mas como deve ser o treino de fortalecimento muscular para a maratona? Continue lendo que vamos explicar!

Benefícios do fortalecimento muscular para a maratona

A maratona exige disciplina física, mental e alimentar do atleta. O fisiologista Irineu Loturco ensinou, em entrevista prévia ao Sua Corrida, que, no decorrer da prova, microlesões nos músculos das pernas – ocasionadas durante os repetitivos movimentos de aterrissagem – provocam a diminuição da rigidez muscular.

“Isso prejudica a capacidade elástica do aparelho locomotor, o que diminui o comprimento das passadas.” Para contrabalançar, o fisiologista Igor de Freitas Cruz recomendou, em entrevista prévia ao Sua Corrida, uma base de musculação e treino de flexibilidade, que ajuda na amplitude de passada, na economia de corrida e na diminuição do gasto calórico.

Vale destacar que uma musculatura fortificada promove uma melhora significativa na potência do corredor. “A musculação melhora a economia na corrida, ou seja, o atleta vai precisar de um esforço menor para cumprir o percurso, aprimorando o desempenho de modo geral”, falou o educador físico Cláudio Lafemina. Segundo o treinador, a musculação melhora ainda a capacidade metabólica, já que promove a perda de gordura e o aumento da massa magra.

Um estudo realizado pelo Departamento de Educação Física da Universidade de Madrid, na Espanha, descobriu um amplo benefício do treino de força para a economia de energia na corrida. A pesquisa mostra que, quando realizado três vezes por semana, em uma carga média, a atividade pode reduzir em até 4%, o uso de oxigênio durante as passadas.

Como é o fortalecimento muscular para a maratona?

Fazer treinos de de fortalecimento de duas a três vezes na semana é o suficiente para ter uma musculatura exercitada. Nesta atividade, muitos educadores físicos focam no fortalecimento das regiões mais exigidas durante a corrida, como os músculos das coxas (anteriores e posteriores), panturrilhas, glúteos, músculos lombares, costas e abdominais.

Porém, o professor Claudio ressalta a importância do treino completo para deixar a estrutura corporal proporcionalmente preparada. “É importante também que se trabalhe o corpo de uma forma global para manutenção da massa muscular e equilíbrio entre membros superiores, inferiores e melhora da postura”, diz.

Ou seja, você também deve dar atenção aos músculos dos membros superiores, como costas, peitos, ombros e braços, além de dedicar-se ao fortalecimento dos músculos do abdômen e do core, pois isso vai melhorar a capacitação de ar e o fornecimento de oxigênio ao organismo, o que favorece o desempenho.

Vale ressaltar que treinamento de força não é só com aparelhos tradicionais, mas também aqueles exercícios que usam o próprio peso corporal, como no caso da calistenia e do treino funcional.

5 dicas para o fortalecimento para a maratona

Separamos algumas dicas importantes para ter em mente quando o assinto é fortalecimento muscular para a maratona. Confira!

• Experimente mais exercícios com pesos livres: eles trabalham os músculos em conjunto e exigem um maior controle neuromuscular, o que demanda um cuidado maior com a postura, o que diminui o risco de lesões e melhora a performance.
• Use um peso adequado: muita gente sobe a carga de um determinado exercício ainda sem estar com o corpo pronto para isso. Isso piora a amplitude do movimento, o que pode acarretar em lesões.
• Os músculos do core podem devem ser trabalhados como um todo, tanto com exercícios isométricos, aqueles estáticos, como dinâmicos, incluindo prancha, escalador e ponte.
• Lembre-se que os músculos superiores atuam de forma conjunta durante a corrida, influenciando diretamente na manutenção de uma postura adequada e contribuindo para a execução correta dos gestos coordenativos. Então, faça treinos para toda essa região.
• Evite trabalhos pesados de fortalecimento muscular duas semanas antes da prova. Na semana que antecede a corrida procure trabalhar mais alongamentos e alguns movimentos de propriocepção sem carga.

Conclusão

A massa muscular absorve melhor os impactos da corrida, o que é ótimo para um melhor desempenho no esporte. Por isso, alternar esses dois exercícios pode ser bom para quem treina com intuito de participar de maratonas ou outros tipos de competições esportivas.