Correr uma maratona é um dos maiores desafios do esporte, exigindo não apenas força física, mas também resistência mental e disciplina.

Para aqueles que se lançam nesse objetivo, mas têm uma rotina corrida e limitada, a preparação pode parecer uma missão difícil de ser cumprida. 

No entanto, é totalmente possível realizar os 42,2 km de forma eficiente com um planejamento adequado, mesmo com pouco tempo disponível para treinar. Vem ver as dicas!

1. Gerencie os treinos de forma inteligente 

Para a maratona, o treinamento ideal consiste em, pelo menos, quatro treinos por semana. No entanto, essa frequência pode ser difícil de alcançar para quem tem uma rotina apertada. Para otimizar o tempo disponível, a sugestão é distribuir os treinos entre dois dias no meio da semana e dois no final de semana. Essa abordagem permite manter a regularidade no treinamento sem comprometer outros compromissos.

Durante a semana, priorize os treinos de intensidade mais curta, como intervalados ou tempo runs, e reserve os treinos longos para o fim de semana. Isso ajuda a melhorar tanto a velocidade quanto a resistência, que são essenciais para a maratona.

Além disso, os treinos longos no fim de semana permitem que você se concentre mais no aspecto cardiovascular e na adaptação do corpo ao esforço prolongado. Se você tiver algum evento importante durante a semana, como compromissos de trabalho ou outras obrigações, esses treinos podem ser ajustados com flexibilidade.

2. Treine de manhã para garantir a constância

Embora muitos corredores prefiram treinar ao final da tarde ou à noite, quem tem uma rotina apertada deve considerar a prática de atividades físicas pela manhã. Isso porque o corpo tende a responder melhor ao esforço físico logo após o despertar, quando os níveis de energia estão mais elevados e o metabolismo está ativado. Além disso, ao acordar mais cedo para treinar, você evita o risco de ser sobrecarregado pelas atividades do dia, como o trabalho ou compromissos pessoais.

E tem mais! Treinos matinais trazem benefícios adicionais, como a melhora no humor, aumento da disposição e uma sensação de realização logo no início do dia. Estudos sugerem que o treinamento matinal pode aumentar a concentração e a disposição mental para as tarefas do dia.

Para quem não é acostumado a acordar cedo, uma dica é estabelecer um horário fixo para o treino e ir ajustando gradualmente a hora de acordar. Ao tornar o treino matinal uma rotina, você pode conquistar a consistência necessária, algo crucial na preparação para a maratona.

3. Foque na intensidade nos dias de semana

Quando o tempo é limitado, a intensidade se torna a chave para treinos eficazes. O objetivo nos dias úteis não é completar grandes distâncias, mas sim aumentar a qualidade do treino, garantindo que o corpo seja desafiado de maneira eficaz. A melhor forma de fazer isso é realizar treinos de alta intensidade, como intervalados (HIIT), fartleks ou treinos de ritmo (tempo runs).

Os treinos intervalados ajudam a melhorar a capacidade cardiovascular e aumentam a resistência anaeróbica, o que é essencial para a maratona. O treino de tempo run, por sua vez, aumenta o limiar de lactato, permitindo que você mantenha um ritmo mais rápido durante mais tempo, o que é fundamental nos momentos finais da corrida.

Para quem tem pouco tempo, esses tipos de treino, com foco na qualidade e não na distância, podem ser realizados em cerca de 30 a 45 minutos, tornando-se extremamente eficientes.

4. Estabeleça expectativas realistas

Um dos maiores erros cometidos por corredores que têm pouco tempo para treinar é a tentativa de atingir o nível de performance de atletas que treinam em tempo integral. É importante ter uma percepção realista sobre o seu nível de preparação e as metas para a maratona. O treinamento limitado pode afetar seu tempo final e a forma física, mas isso não significa que você não pode concluir a prova de maneira bem-sucedida.

Estabelecer expectativas realistas, levando em conta o tempo de treinamento disponível, ajudará a evitar frustrações e a manter a motivação. Uma meta de concluir a prova com um tempo específico pode ser ajustada para algo mais alcançável, como terminar sem lesões e manter um ritmo constante durante toda a prova.

Lembre-se de que a maratona é um grande desafio, e o principal objetivo, para a maioria dos corredores, é completá-la com segurança e saúde. Além disso, é possível fazer melhorias em cada maratona subsequente, conforme o tempo de treinamento aumenta.

5. Aproveite ao máximo o tempo disponível

Em um cenário de agenda apertada, adaptar-se é crucial. Não desista do treino caso não consiga realizar a sessão completa planejada. Quando a rotina estiver sobrecarregada, aproveite o tempo que você tem disponível para realizar o melhor treino possível. Muitas vezes, um treino de 20 a 30 minutos de intensidade pode ser mais eficiente do que um treino longo de baixa intensidade.

Em alguns dias, você pode ter menos tempo para treinar devido a compromissos ou cansaço. Nessas situações, ajuste a carga de trabalho, focando em sessões de treinamento de alta intensidade e tirando o máximo proveito de cada minuto. Um treino feito, mesmo que mais curto, é sempre mais produtivo do que a omissão de um treino.

Além disso, não subestime os benefícios dos treinos cross-training, como a bicicleta ou natação, que também são úteis para melhorar a resistência sem sobrecarregar as articulações.

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https://iguanasports.com.br/blogs/calendario-corridas-de-rua/sp-city-marathon-2025