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Estratégia avançada para a maratona: como alcançar o split negativo?

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Estratégia avançada para a maratona: como alcançar o split negativo?

Veja dicas para implementar essa estratégia e melhorar o desempenho nos 42.2K

Melhorar o desempenho em uma maratona requer uma abordagem que envolve não apenas o treinamento físico, mas também a nutrição, o descanso e a mentalidade. Mas, quando tudo isso está em ordem, ainda assim existem estratégias para o dia da corrida usadas para correr os 42.2K no melhor tempo – e um exemplo é o split negativo.

O split negativo na maratona é uma estratégia de corrida na qual o corredor divide a prova em duas partes, com o segundo trecho sendo completado em um tempo menor do que o primeiro. Em outras palavras, o split negativo implica em correr a segunda metade da maratona mais rapidamente do que a primeira.

Essa estratégia é considerada avançada e é frequentemente empregada por corredores experientes que buscam otimizar seu desempenho e maximizar a eficiência energética ao longo da corrida. O objetivo do split negativo é conservar energia nos estágios iniciais da maratona, evitando queimar combustível muito rapidamente, e então aumentar o ritmo progressivamente à medida que a corrida avança e o corpo se adapta ao esforço.

Benefícios do split negativo para avançados

O split negativo exige certa experiência nos 42.2K e muito conhecimento do próprio corpo, pois vai contra o instinto natural de forçar mais no início de qualquer atividade física. “Ele é indicado para quem já tem uma vivência de pelo menos três maratonas, o que facilita encontrar e manter o ritmo ideal para cada etapa da prova”, afirmou Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, em entrevista prévia ao Sua Corrida.

Ao correr com um split negativo, os corredores podem 
  • Evitar a fadiga prematura
  • Manter um ritmo constante e acelerar nos estágios finais da corrida
  • Obter maior sensação de controle e confiança 
  • Bater o recorde pessoal na distância

Para executar com sucesso um split negativo, os corredores precisam ter uma compreensão clara de seu ritmo e capacidade de corrida, bem como um plano de corrida bem estruturado que lhes permita gerenciar seu esforço de forma eficaz ao longo da distância da maratona. Isso requer prática, experiência e um conhecimento profundo de suas próprias capacidades físicas e mentais.

Menos quebras

A principal vantagem dessa técnica é a economia de energia no início da prova, o que diminui a probabilidade de quebra e possibilita a evolução da performance nos quilômetros finais. “Correndo a primeira metade em um ritmo mais lento, o corredor poupa seus estoques de energia, retarda o processo de fadiga e se sente menos cansado na parte final do trajeto, com condições de aumentar seu ritmo”, explicou a treinadora Priscilla Crippa em entrevista prévia.

O estado psicológico também conta. “Se o atleta sente que está forte para a segunda metade do percurso e começa a ultrapassar vários corredores, ganha muito mais confiança para finalizar bem a prova”, acrescenta Lobo.

Não caia em tentação

Apesar de seus benefícios, o split negativo é de difícil execução. O primeiro obstáculo é encontrar o ritmo adequado para cada trecho da corrida, o que deve ser feito usando como parâmetro os treinos longos e provas de 10K ou 21.1K. 

A partir daí, a principal dificuldade passa a ser controlar a ansiedade e empolgação iniciais. “O maior desafio é manter um ritmo mais lento na primeira parte da prova, pois esta é a fase em que o corredor está cheio de energia e pode cair na tentação de acelerar, descumprindo o planejamento e prejudicando o resultado final”, avaliou Priscilla.

A preparação

O ciclo de treinamento deve unir corridas longas, intervaladas e progressivas, deixando sempre o ritmo mais forte para o fim da atividade. “No treino progressivo, a velocidade aumenta gradualmente a cada determinada distância, o que desenvolve a percepção de ritmo”, ensina a treinadora.

Lobo sugere uma adaptação do tempo run: “Em um treino de 20 km, você pode alternar, por exemplo, 10 km em ritmo de maratona e depois 10 km em ritmo de meia maratona. Isso aumenta a confiança para a hora da prova”, aconselha.

Contraindicações

Mesmo quem cumpre o combinado e se segura no começo, se não estiver muito bem preparado para percorrer os 42.2K com certa folga, pode sucumbir às dores e ao cansaço, principalmente a partir do km 30. E em uma maratona com muitas subidas no final, por exemplo, a estratégia de fazer a segunda metade mais rápido que a primeira não é recomendada.

Dicas para acertar no split negativo

  • Conheça seu ritmo: tenha uma compreensão clara do ritmo que você é capaz de manter ao longo da corrida, baseado em seus treinos e experiências anteriores.
  • Estabeleça um plano de corrida: desenvolva uma estratégia de corrida detalhada que inclua metas de tempo por quilômetro para cada segmento da maratona.
  • Comece conservadoramente: inicie a corrida com um ritmo confortável e conservador, evitando começar rápido demais para não esgotar suas reservas de energia precocemente.
  • Mantenha-se paciente: seja paciente nos estágios iniciais da corrida e concentre-se em manter um ritmo constante e controlado, mesmo que outros corredores passem por você.
  • Aumente gradualmente o ritmo: à medida que a corrida avança, aumente gradualmente o ritmo, focando em manter uma progressão constante e controlada.
  • Use os sinais do corpo: esteja atento aos sinais do seu corpo, como respiração, frequência cardíaca e sensação de fadiga, e ajuste seu ritmo de acordo.
  • Gerencie as subidas e descidas: aproveite as descidas para ganhar impulso e economizar energia, e gerencie as subidas com um ritmo mais conservador para evitar o excesso de esforço.
  • Mantenha-se mentalmente forte: mantenha uma mentalidade positiva e focada, visualizando o sucesso e superando desafios mentais ao longo da corrida.
  • Acelere nos estágios finais: reserve energia suficiente para aumentar o ritmo nos últimos quilômetros da corrida, aproveitando o ímpeto e a motivação extra para um sprint final forte.
  • Avalie e ajuste: avalie seu desempenho após a corrida e identifique áreas de melhoria para ajustar sua estratégia de split negativo no futuro.
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