Treinar o corpo é essencial para cruzar os 42 km, mas treinar o estômago é o que garante que você chegue inteiro à linha de chegada.
Muitos corredores passam meses focando em séries, longões e ritmos, mas esquecem que a nutrição é o combustível que mantém o corpo em movimento. Comer e hidratar-se corretamente antes, durante e depois da maratona pode ser o fator que separa uma boa prova de uma experiência sofrida.
A seguir, veja cinco estratégias práticas para ajustar sua alimentação e garantir energia do primeiro ao último quilômetro.
1. Treine a sua estratégia de alimentação
A regra número um é simples: nada novo no dia da corrida. Isso vale para tênis, roupas e, principalmente, para o que você vai consumir. Use os longões como laboratório — teste géis, isotônicos, balas de carboidrato ou até alimentos naturais como purês e frutas. O objetivo é descobrir o que o seu corpo tolera melhor em esforço prolongado.
Também vale pesquisar o que será oferecido nos postos de hidratação da prova. Se a marca de gel não for a que você costuma usar, leve o seu. O erro de última hora pode custar caro em desconforto gastrointestinal ou queda de rendimento.
2. Aprenda a dosar e respeite o tempo
Muitos corredores subestimam a importância de repor energia durante a maratona, especialmente nos primeiros quilômetros. O corpo precisa de carboidratos a cada 30 a 45 minutos de prova — cerca de 30 gramas por porção é o ponto de partida ideal.
Começar a se alimentar antes de sentir fome é o segredo. Espere o estômago “pedir socorro” e o “muro” virá logo depois. Nos treinos longos, pratique o timing de ingestão e observe como se sente ao final. A regularidade é mais importante que a quantidade.
3. Hidratação é parte do combustível
Os carboidratos só são bem absorvidos se o corpo estiver hidratado. Por isso, alterne água e bebidas esportivas ao longo da prova. A cada 20 minutos, pequenas doses já ajudam a manter o equilíbrio e evitar câimbras.
Em corridas com alta temperatura ou umidade, o cuidado deve ser redobrado. O suor elimina sódio e minerais importantes, e o desequilíbrio pode causar tontura ou queda de performance. Se possível, pratique também com isotônicos e veja qual sabor e composição se adaptam melhor.
4. Prepare-se nas 24 horas anteriores
A nutrição da maratona começa na véspera da largada. O objetivo é encher os estoques de glicogênio muscular, a principal fonte de energia da corrida. Aposte em refeições ricas em carboidratos e pobres em gorduras e fibras — massas simples, arroz, batata, pães e frutas são aliados.
No café da manhã pré-prova, escolha algo leve e já testado. Um bagel com pasta de amendoim e banana, ou uma tapioca com mel e café, por exemplo, são opções equilibradas que fornecem energia estável sem causar desconforto.
5. O pós-prova é parte do treino
Cruzar a linha de chegada não é o fim da jornada nutricional. Nas duas primeiras horas após a maratona, o corpo está ávido por reposição. Combine proteínas (15 a 30 g) e carboidratos (cerca de 60 g) para reparar o dano muscular e reabastecer o glicogênio.
Um sanduíche de frango com suco natural ou um shake de proteína com banana pode ser o suficiente. E não se esqueça da água — a desidratação é cumulativa e pode atrasar a recuperação para o treino seguinte.
Energia que se constrói com treino
Assim como a resistência, o estômago também precisa de condicionamento. Treinar a nutrição é treinar performance. Quando corpo e digestão trabalham juntos, o corredor se mantém estável, confiante e mais preparado para enfrentar as horas de prova.
Em uma maratona, não é apenas o fôlego que leva à linha de chegada — é o equilíbrio entre preparo físico, mental e nutricional. Domine esses três pilares, e o “muro dos 30 km” pode se tornar apenas mais um marco superado no caminho para a conquista dos 42,195 km.