A alimentação sempre foi peça-chave para o desempenho dos corredores, mas novas evidências mostram que ela pode ter um papel ainda mais decisivo: o de proteger o corpo contra lesões.
Uma revisão publicada no Journal of Science and Medicine in Sport, que analisou dados de quase seis mil praticantes, indica que a qualidade e a quantidade dos nutrientes ingeridos podem estar diretamente associadas à frequência de problemas musculares e ósseos.
Alimentação e risco de lesão: o que a ciência descobriu
Os pesquisadores compararam hábitos alimentares de corredores com e sem histórico de lesões, avaliando desde o total de calorias ingeridas até a quantidade de fibras e gorduras.
- Entre as mulheres lesionadas, o déficit calórico chamava atenção: em média, elas consumiam 450 calorias a menos por dia e cerca de 20 gramas a menos de gordura em relação às corredoras sem lesões
- Já homens e mulheres que se machucaram apresentavam também ingestão menor de fibras — cerca de 3 gramas a menos diariamente
Por outro lado, nutrientes como carboidratos, proteínas, cálcio e até o consumo de álcool não mostraram associação significativa com o risco de lesão, embora continuem sendo fundamentais para energia e recuperação muscular.
O papel da gordura na saúde do corredor
A gordura é um componente essencial de uma dieta equilibrada. Além de fornecer energia, ela participa da produção de hormônios, da absorção de vitaminas A, D, E e K e da regulação de processos inflamatórios, todos importantes para a integridade dos músculos e ossos. Quando o consumo é muito baixo, o corpo perde essa proteção.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, o ideal é que entre 20% e 35% das calorias diárias venham das gorduras. No estudo, corredoras lesionadas estavam no limite inferior, enquanto aquelas sem lesões mantinham proporções próximas de 27% a 29%.
Fibras: aliadas menos lembradas
Outro dado importante foi o impacto das fibras na prevenção de lesões. Elas ajudam a equilibrar o microbioma intestinal, que influencia diretamente a inflamação e o sistema imunológico. Um intestino saudável pode reduzir inflamações sistêmicas e, com isso, diminuir a probabilidade de microfraturas ou lesões por sobrecarga.
Além disso, alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, grãos integrais e leguminosas, também fornecem antioxidantes e minerais essenciais para a regeneração muscular e a manutenção da densidade óssea.
Comer pouco também machuca
O estudo reforça que o déficit calórico é um dos principais gatilhos para lesões em corredores. Quando o corpo recebe menos energia do que precisa, o metabolismo desacelera, a recuperação pós-treino é prejudicada e o risco de fraturas por estresse aumenta.
Para quem treina longas distâncias ou faz sessões intensas, a recomendação é ajustar a dieta nos dias mais exigentes, incluindo boas fontes de carboidrato e gordura saudável — como massas integrais, abacate, azeite e oleaginosas.
Mais do que performance: uma questão de prevenção
Embora proteínas e carboidratos não tenham aparecido como fatores diretos na revisão, continuam sendo indispensáveis. Os carboidratos garantem o combustível necessário durante o treino, e as proteínas ajudam na reparação muscular. Já as gorduras e as fibras atuam como sustentação para que o corpo suporte o esforço contínuo sem se desgastar.
O equilíbrio é fundamental: o ideal é garantir variedade no prato e ajustar a dieta conforme o volume e a intensidade dos treinos.