Quem já pensou em correr uma maratona provavelmente já se perguntou: “Quanto eu preciso treinar para dar conta dos 42 km?”
Um novo estudo jogou luz sobre essa dúvida a partir de dados concretos. Ao analisar os treinos de mais de 150 mil maratonistas amadores ao longo de 16 semanas, pesquisadores traçaram um retrato inédito de como as pessoas de diferentes níveis se preparam — e o que funciona melhor para cruzar a linha de chegada com segurança e bom desempenho.
A base da preparação: volume semanal importa (mas com inteligência)
O primeiro achado confirma o que muitos já suspeitavam: quem corre mais durante o ciclo de treinos tende a terminar a maratona em menos tempo.
Os maratonistas mais rápidos do estudo — aqueles que completaram a prova entre 2h30 e 3h — correram, em média, de 68 a 107 km por semana. Já os que levaram de 5h30 a 6h, mantiveram uma média de 29 a 32 km semanais. Ou seja, existe uma clara correlação entre volume e performance.
No entanto, a boa notícia é que não é preciso alcançar volumes estratosféricos para ter um bom resultado. Corredores que terminaram a maratona entre 3h30 e 4h (faixa muito comum entre amadores bem treinados) acumularam em torno de 42 km por semana — algo perfeitamente viável com três ou quatro treinos semanais bem planejados.
Dica prática: se o seu objetivo é concluir bem a maratona, comece com cerca de 25 a 30 km semanais e vá aumentando gradualmente até estabilizar entre 40 e 50 km por semana. A progressão é mais importante do que o pico.
A intensidade certa: treinos fáceis são o segredo pouco valorizado
Outro ponto revelador do estudo foi a distribuição da intensidade dos treinos. Os pesquisadores dividiram os ritmos em três zonas:
- Z1: ritmo leve
- Z2: ritmo moderado
- Z3: ritmo forte ou próximo do limiar
Surpreendentemente, o que distinguiu os corredores mais rápidos dos demais não foi um volume maior de treinos fortes, mas sim de treinos fáceis. Os melhores desempenhos vieram daqueles que acumularam mais quilômetros em Z1, mostrando que treinar devagar é fundamental para ganhar resistência, evitar lesões e sustentar o aumento de volume ao longo do ciclo.
Dica prática: mantenha a maior parte dos seus treinos (cerca de 70 a 80%) em ritmo leve. É esse “trabalho de base” que prepara o corpo para os treinos longos e mais intensos sem desgaste excessivo.
Menos intensidade moderada, mais estrutura
Um detalhe técnico, mas relevante, diz respeito ao modelo de distribuição da carga de treinos.
Enquanto muitos defendem o modelo polarizado (grande parte fácil + uma parte bem intensa, quase nada no meio), o estudo mostrou que a maioria dos corredores amadores, mesmo os mais rápidos, treina de forma piramidal — ou seja, com foco em treinos fáceis, uma dose razoável de treinos moderados e poucos em alta intensidade.
Esse modelo parece mais realista para quem concilia treinos com trabalho, família e vida social.
Dica prática: evite exagerar em treinos "no limbo", aquele ritmo moderado que não é nem regenerativo nem um estímulo potente. Planeje semanas com 2 treinos de qualidade (como intervalados ou tempo runs), um longo e o restante em ritmo confortável.
Número de treinos por semana: equilíbrio é tudo
Além da quilometragem, os autores também analisaram quantas vezes por semana os corredores treinavam.
A média para aqueles que terminaram a maratona entre 3h e 4h foi de 3 a 4 corridas semanais, o que indica que não é preciso treinar todos os dias para correr bem — desde que os treinos sejam bem distribuídos.
Dica prática: o ideal para a maioria dos amadores está entre 3 e 5 treinos por semana. Mais do que isso pode trazer benefícios, mas também aumenta o risco de lesões e fadiga, especialmente sem acompanhamento profissional.
O que aprendemos com esses 150 mil corredores
Esse estudo reforça um princípio fundamental do treinamento esportivo: não existe atalho nem fórmula mágica.
O desempenho na maratona é fruto de consistência, volume crescente, treinos predominantemente leves e um planejamento bem ajustado à sua realidade.
O caminho mais seguro e eficiente para completar bem os 42 km está em ouvir o corpo, construir uma base sólida e, acima de tudo, manter a regularidade semana após semana.
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