Algumas provas de corrida de rua propõem desafios diferentes do tradicional 5 km, 10 km ou meia maratona. É o caso da Seven Run, marcada para o dia 26 de abril, que traz distâncias baseadas em múltiplos de sete. Entre elas, uma chama atenção de muitos corredores: os 28 km, uma distância que fica exatamente entre a meia maratona e a maratona.
Mas, mais do que a prova em si, o que torna os 28 km interessantes é o tipo de desafio que eles representam. Para muitos corredores, essa distância funciona como um teste além da meia maratona, enquanto outros usam esse tipo de prova como parte da preparação para maratonas. Com pouco mais de 50 dias até a largada, ainda há tempo para organizar os treinos e chegar bem preparado.
O que muda quando a distância passa da meia maratona
Para quem já corre 21 km ou costuma fazer treinos longos com frequência, o salto para 28 km não é apenas uma questão de adicionar mais alguns quilômetros. A principal diferença está no tempo total de esforço, que aumenta bastante.
Dependendo do ritmo do corredor, completar 28 km pode significar algo entre duas e três horas de corrida contínua. Esse aumento no tempo exige maior eficiência energética, resistência muscular e também uma estratégia mais cuidadosa de hidratação e alimentação.
Outro fator importante é o controle de ritmo. Em distâncias acima da meia maratona, largar rápido demais pode cobrar um preço alto nos quilômetros finais. Por isso, a construção de resistência progressiva nos treinos passa a ser fundamental.
Como organizar os treinos nas próximas semanas
Com cerca de sete semanas disponíveis até a prova, o ideal é trabalhar com uma progressão gradual de volume. O objetivo não é mudar completamente a rotina de treinos, mas sim adaptar o corpo para sustentar corridas mais longas.
Alguns princípios ajudam a estruturar esse período de preparação:
• Aumentar gradualmente o treino longo semanal
• Manter treinos de ritmo moderado, que ajudam a melhorar a eficiência de corrida
• Evitar aumentos bruscos de volume, reduzindo o risco de lesões
• Dar atenção à recuperação, com dias de corrida leve ou descanso ativo
Esses ajustes permitem que o corpo construa resistência de forma consistente. Em vez de focar apenas na velocidade, o objetivo passa a ser sustentar um esforço estável por mais tempo.
Outro ponto importante é manter regularidade. Mesmo corredores experientes precisam de algumas semanas de adaptação para lidar bem com distâncias acima da meia maratona.
O papel dos treinos longos nessa preparação
Os treinos longos são a peça central de qualquer preparação para distâncias mais extensas. No caso dos 28 km, eles ajudam o corpo a se acostumar com o impacto acumulado e com o tempo prolongado de corrida.
Uma forma comum de organizar esses treinos é aumentar gradualmente a distância ao longo das semanas. Um exemplo de progressão pode incluir:
• Semanas iniciais: longões entre 15 e 18 km
• Fase intermediária: treinos de 28 a 20 km
• Semanas finais: longões de 20 a 22 km
• Semana da prova: redução do volume para recuperação
Esse tipo de progressão permite construir resistência sem necessidade de correr exatamente os 28 km antes da prova. Na prática, chegar próximo da distância já costuma ser suficiente para que o corpo esteja preparado.
Além disso, os longões também são importantes para ajustar o ritmo. Muitos corredores percebem que, em distâncias maiores, correr alguns segundos mais lento por quilômetro pode fazer grande diferença no final da prova.
Nutrição e hidratação ganham importância
Quando a corrida ultrapassa cerca de 90 minutos, a reposição de energia durante o exercício começa a se tornar um fator importante para manter o desempenho. Por isso, os treinos para 28 km também são uma oportunidade para testar estratégias de nutrição.
Durante os treinos longos, vale experimentar diferentes abordagens:
• Uso de géis de carboidrato em intervalos regulares
• Ingestão constante de água ou isotônicos ao longo da corrida
• Planejamento de hidratação antes do treino, especialmente em dias quentes
Treinar essas estratégias ajuda o corpo a se adaptar e reduz o risco de desconfortos durante a prova. O sistema digestivo também precisa aprender a lidar com ingestão de carboidratos enquanto o corpo está em movimento.
Uma distância que abre novas portas na corrida
Correr 28 km representa um passo importante para muitos corredores. Para quem já domina a meia maratona, a distância pode ser o primeiro contato com esforços realmente longos. Já para quem pensa em correr uma maratona no futuro, completar esse tipo de prova pode ser um excelente indicativo de que o corpo está pronto para desafios maiores.
Com algumas semanas de preparação pela frente, o mais importante é manter consistência nos treinos, aumentar os longões de forma progressiva e respeitar os sinais do corpo. No final das contas, os 28 km acabam sendo mais do que apenas uma prova diferente no calendário. Para muitos corredores, eles representam o momento em que a corrida começa a entrar em um novo nível de resistência e estratégia.