A maior parte dos treinos de corrida deve mesmo ser feita em ritmo leve. É ali que o corredor constrói base, acumula volume, melhora a resistência e consegue treinar com regularidade. Mas existe um tipo de sessão que foge completamente dessa lógica: o treino de VO2 máximo. Ele é curto, duro e desconfortável por definição. Se parece fácil demais, provavelmente não está cumprindo o papel certo.
O VO2 máximo representa a maior quantidade de oxigênio que o corpo consegue captar, transportar e usar durante um esforço intenso. Em termos simples, é como se fosse o “teto aeróbico” do corredor. Quanto maior essa capacidade, maior tende a ser o potencial para sustentar ritmos fortes, especialmente em provas como 5 km, 10 km e, de forma indireta, também em meia maratona e maratona.
Isso não significa que o VO2 máximo seja o único indicador de desempenho. Dois corredores podem ter valores parecidos e resultados diferentes, porque economia de corrida, limiar, resistência muscular, estratégia e nutrição também contam. Ainda assim, trabalhar esse sistema pode ajudar o atleta a correr mais rápido com menos custo relativo.
Como deve ser a intensidade
Treino de VO2 máximo não é rodagem moderada, nem ritmo confortável, nem aquele treino “fortinho” em que ainda dá para conversar. A intensidade precisa ser alta. Em geral, os intervalos entram perto da zona 5 de frequência cardíaca, algo próximo de 90% ou mais da frequência cardíaca máxima.
Para quem prefere usar percepção de esforço, a sessão deve começar perto de 8 em uma escala de 0 a 10 e terminar com sensação de 9 nos últimos tiros. O corredor não deve conseguir conversar durante os blocos fortes. A respiração fica pesada, a musculatura queima e a vontade de parar aparece. Esse é o ponto: o treino precisa levar o corpo a passar mais tempo perto da sua capacidade máxima de uso de oxigênio.
O cuidado é não confundir intensidade alta com descontrole. Se o corredor começa rápido demais e não consegue completar os tiros, errou a mão. O treino deve ser muito duro, mas sustentável até o fim da sessão proposta.
Dois jeitos simples de fazer treino de VO2
Existem várias formas de treinar VO2 máximo, mas duas estruturas são bem comuns.
A primeira usa intervalos mais longos
Depois de um bom aquecimento, o corredor faz repetições de 3 a 5 minutos em intensidade alta, com recuperação trotando ou caminhando por tempo semelhante ou um pouco menor. É um formato eficiente, mas bastante exigente, porque permanecer vários minutos nesse esforço é mental e fisicamente pesado.
A segunda opção é mais fracionada e costuma ser melhor para quem está começando.
São os tiros de 30 segundos fortes por 30 segundos leves. O corredor pode fazer um bloco com 5 repetições, descansar alguns minutos e repetir de duas a três vezes, conforme o nível de preparo.
Um exemplo prático seria: aquecimento leve de 15 a 20 minutos, seguido por 3 blocos de 5 vezes 30 segundos forte e 30 segundos leve, com 5 minutos de trote leve entre os blocos, e desaquecimento ao final. Para quem nunca fez esse tipo de treino, começar com apenas um ou dois blocos já pode ser suficiente.
Quem deve tomar cuidado
Treinos de VO2 máximo são úteis, mas não são obrigatórios para todo mundo o tempo todo. Iniciantes, corredores voltando de lesão, pessoas com histórico cardíaco ou atletas em fase de fadiga acumulada devem ter cautela. Antes de colocar intensidade alta na planilha, é preciso ter alguma base, tendões preparados e rotina mínima de recuperação.
Também não faz sentido fazer VO2 máximo em toda semana do ano. Um bloco de quatro a seis semanas, com uma ou duas sessões semanais, já costuma ser suficiente para gerar adaptação. Depois, é importante reduzir a intensidade por um período, voltar às rodagens leves e permitir que o corpo absorva o estímulo.
O erro mais comum é fazer meio forte
Muitos corredores acham que estão treinando VO2 máximo, mas fazem os tiros em ritmo apenas moderado. Ficam cansados, suam bastante, terminam o treino com sensação de esforço, mas não chegam perto da intensidade necessária para estimular esse sistema. O resultado é uma sessão dura o bastante para cansar, mas fraca demais para entregar o benefício esperado.
O inverso também é perigoso: transformar o treino em sprint descontrolado. VO2 máximo não é sair rasgando como se cada tiro fosse uma final olímpica de 100 metros. O objetivo é acumular tempo em alta intensidade, não quebrar no segundo estímulo.
Como encaixar na planilha
O ideal é colocar o treino de VO2 em um dia em que o corredor esteja relativamente descansado. No dia anterior, a rodagem deve ser leve ou até descanso. No dia seguinte, nada de outro treino pesado. A recuperação precisa fazer parte da sessão.
Para quem mira 5K e 10K, esse tipo de treino pode ser decisivo para melhorar velocidade, tolerância ao esforço e capacidade de sustentar ritmos agressivos. Para meia e maratona, ele também pode entrar em fases específicas, mas sem roubar espaço da base aeróbica, dos longões e dos treinos de ritmo.