Se você vai correr a Athenas Run Longer, a contagem regressiva começou: faltam apenas dois dias para a prova e, se você treinou bem até aqui, agora é hora de cuidar dos detalhes que fazem diferença na performance.
O período entre a sexta e o domingo é fundamental para garantir que o corpo chegue descansado, os músculos estejam prontos e a mente focada. Abaixo, confira o que fazer — e o que evitar — antes da prova.
Sexta-feira: descanso ativo e preparação final
Na sexta, o foco deve ser reduzir o volume e a intensidade dos treinos. Nada de tentar “compensar” treinos perdidos. O ideal é realizar um trote leve de 20 a 30 minutos, apenas para manter o corpo solto e ativar a circulação. Se estiver acostumado à musculação, opte por uma sessão muito leve, sem carga alta nem exercícios que causem dor muscular tardia.
É o dia perfeito para revisar a estratégia da prova: ritmo médio, pontos de hidratação e suplementação. Também é o momento de separar toda a roupa e acessórios que serão usados no domingo. Deixe o tênis já testado nos treinos, a meia confortável, o número de peito (se o kit já estiver em mãos) e qualquer acessório como viseira, relógio ou cinto de hidratação.
Uma dica importante: nada novo no dia da corrida. Roupas, tênis, gel ou meias que nunca foram usados podem causar bolhas, desconforto e até comprometer o desempenho.
Sábado: energia e tranquilidade
O sábado deve ser o dia de descanso total ou trote curtíssimo — no máximo 15 a 20 minutos — apenas para “acordar” as pernas. É normal sentir uma ansiedade maior, então manter a rotina leve ajuda a controlar o nervosismo.
Na alimentação, evite exageros e comidas pesadas. O ideal é apostar em refeições equilibradas, ricas em carboidratos de boa qualidade (como arroz, batata, pão ou macarrão) e com proteínas magras (frango, peixe ou ovos). Evite frituras, molhos gordurosos e alimentos com muita fibra, que podem causar desconforto intestinal.
Durante o dia, mantenha-se bem hidratado — beba água constantemente e, se o clima estiver quente, complemente com isotônicos. À noite, faça uma refeição leve, semelhante à que costuma consumir antes de treinar, e procure dormir cedo. O sono é um dos fatores mais determinantes para o desempenho.
Domingo: foco e controle da ansiedade
No dia da prova, acorde com antecedência para tomar um café da manhã leve e familiar. Fuja de alimentos muito fibrosos ou gordurosos e mantenha o padrão do que funciona para você: pão, banana, aveia, café preto ou um pouco de mel são boas opções.
Use a roupa já separada, cheque o número de peito, chip, relógio e suplementos, e chegue cedo ao local da largada para evitar estresse. Um aquecimento leve de 10 a 15 minutos — com trote curto e alongamentos dinâmicos — é suficiente para preparar o corpo.
Durante a prova, siga o ritmo planejado. Não se empolgue nos primeiros quilômetros: o segredo de uma boa prova é a constância.
Checklist final antes da prova
- Roupa e tênis testados em treinos
Acessórios, como fones e relógio - Estratégia de ritmo e suplementação definida
- Boa noite de sono nas últimas duas noites
- Alimentação leve e equilibrada
- Hidratação contínua desde sexta
- Géis de carbo (se for usar)
- Ansiedade sob controle — foco no prazer de correr
Lembre-se: a preparação para a prova não termina no último treino, mas se completa nos cuidados dos dias anteriores. Descansar, se alimentar bem e manter a mente tranquila são tão importantes quanto as semanas de planilha.
Chegar na largada com o corpo recuperado e confiante é o melhor passo para cruzar a linha de chegada forte, com energia e um sorriso no rosto.