Subir escadas faz parte da rotina de muita gente. Mas, quando transformado em treino estruturado, esse movimento pode se tornar uma das ferramentas mais poderosas para corredores.
Assim como os treinos em subida, as escadas aumentam a intensidade do esforço, elevam a frequência cardíaca rapidamente e exigem mais dos músculos responsáveis pela corrida. O resultado é um estímulo eficiente para melhorar velocidade, força e até a resistência mental.
Benefícios fisiológicos
Um dos principais ganhos do treino em escadas é o aumento do VO₂máx, indicador da capacidade do corpo de consumir e usar oxigênio. Ao exigir respiração acelerada e coração trabalhando em alta intensidade, esse tipo de treino ensina o organismo a transportar e aproveitar melhor o oxigênio, o que torna ritmos fortes mais sustentáveis em treinos e provas.
Outro ponto de destaque é o fortalecimento muscular. Escadas recrutam intensamente glúteos, quadríceps e panturrilhas, trabalhando contra a gravidade e criando uma espécie de treino de resistência natural. Cada impulso em direção ao degrau funciona como um movimento pliométrico — explosivo —, que desenvolve potência e melhora a capacidade de reação dos músculos. Essa combinação favorece a corrida em terreno plano, já que a economia de energia aumenta e o risco de fadiga precoce diminui.
Técnica e eficiência de movimento
Correr em escadas também funciona como um “professor de biomecânica”. Assim como nas subidas, é impossível manter uma passada longa ou correr apoiado apenas no calcanhar. O movimento exige inclinação leve do tronco, elevação de joelhos e uso ativo dos braços. Isso corrige naturalmente erros de postura e ensina o corredor a correr de forma mais eficiente.
Além disso, a cadência elevada imposta pelo movimento ajuda a melhorar a frequência de passadas, um dos segredos para manter boa técnica e reduzir o risco de lesões.
Escadas como treino completo
Em tempos em que muitos corredores ainda têm dificuldade de encaixar a musculação na rotina, as escadas oferecem uma alternativa prática para unir cardio e força em uma mesma sessão. É possível combinar corridas curtas em degraus com exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos ou pranchas. Essa integração torna o treino dinâmico, eficiente e acessível, já que qualquer escadaria pública pode virar uma “academia ao ar livre”.
Como incluir no seu plano
Especialistas recomendam substituir eventualmente um treino de subida por escadas ou mesmo usá-las como variação em semanas específicas. É possível inserir esse estímulo no início de um treino leve, no meio de um longo ou até como sessão de força em dias alternados. O mais importante é respeitar a técnica: olhar para a frente, manter o tronco ligeiramente inclinado e usar os braços para impulsionar o corpo.
Exemplos de treinos em escada
Veja algumas sugestões de treinos práticos que podem ser adaptados de acordo com o nível do corredor:
- Pirâmide de esforço: subir e descer escadas por 2 minutos, descansar 1 minuto; repetir por 3, 4 e 5 minutos, retornando em ordem decrescente até 2 minutos
- Treino combinado: subir escadas 5 vezes seguidas, fazer 10 flexões, repetir mais 5 subidas e realizar 10 agachamentos. Completar com pranchas de 60 segundos
- Velocidade e potência: realizar sprints de 20 a 30 segundos subindo dois degraus por vez; descansar na descida e repetir de 6 a 10 vezes
- Estabilidade e técnica: intercalar subidas frontais, laterais e saltos duplos nos degraus, sempre com descanso ativo na descida
Treinar em escadas pode parecer simples, mas é um recurso poderoso para corredores que buscam evoluir sem depender de equipamentos sofisticados!
Comece a treinar nas escadas
Esse treino melhora o condicionamento físico, fortalece músculos-chave, corrige a técnica e aumenta a potência. Incorporar sessões semanais ou quinzenais pode ser o diferencial para quem deseja ganhar velocidade e resistência, seja em provas curtas, meias ou maratonas.
O próximo degrau para evoluir na corrida pode estar mais perto do que você imagina — talvez na escada mais próxima da sua casa!