Por muito tempo, caminhar durante uma corrida era visto quase como uma derrota. Mas essa visão mudou. Hoje, o método Run/Walk, criado pelo treinador e ex-atleta olímpico Jeff Galloway nos anos 1970, ganhou status de estratégia inteligente e eficaz — usada por iniciantes que querem correr mais sem se machucar e também por maratonistas e ultramaratonistas em busca de resultados consistentes.
Ao alternar corrida e caminhada de forma planejada, o método mostra que dar pequenas pausas pode, paradoxalmente, levar você mais longe e até mais rápido. Para te ajudar a começar, separamos 10 perguntas e respostas sobre o Run/Walk!
1. O que é o método Run/Walk e de onde veio?
É uma forma de treinar e correr em que você intercala trechos de corrida com pausas curtas de caminhada desde o começo, e não apenas quando já está cansado. A ideia surgiu nos anos 1970 com o treinador Jeff Galloway. Em vez de correr até não aguentar mais e ser forçado a andar longos trechos, você usa a caminhada como “pit stop” rápido para recuperar o fôlego e depois voltar a correr melhor.
2. Por que isso pode me deixar mais rápido, e não mais lento?
Porque essas pequenas caminhadas ajudam o coração a desacelerar e as pernas a se recuperarem. Isso permite que o próximo trecho de corrida saia em ritmo mais forte e estável. No final da prova, quando muitos corredores já estão quebrados, quem usa o Run/Walk costuma conseguir manter um pace (ritmo médio) mais constante e até terminar mais rápido.
3. Serve só para quem está começando?
Não. Para iniciantes, é uma forma segura de ganhar resistência sem sentir dores ou sobrecarga. Já os corredores mais experientes usam o método para percorrer distâncias maiores sem se desgastar tanto, ou até para melhorar a recuperação entre treinos fortes. Em corredores mais velhos, os intervalos também ajudam a diminuir o impacto nas articulações e a controlar a fadiga.
4. Quais benefícios além da velocidade?
O principal é conseguir treinar com mais frequência, já que o corpo não sofre tanto. Caminhar em alguns trechos também facilita hidratação e alimentação em provas longas, além de reduzir dores musculares no dia seguinte. Estudos mostram que o tempo final pode ser parecido ao de quem corre direto, mas com menos desgaste.
5. Como definir o tempo de corrida e de caminhada?
Não existe regra única, mas um bom começo é testar nos treinos. Quanto mais rápido você for, maior pode ser o bloco de corrida. O intervalo de caminhada deve ser curto, de 15 a 45 segundos, apenas para respirar e se recompor. Exemplos: 1 minuto correndo e 30 segundos caminhando; ou 3 minutos correndo e 30 segundos caminhando. Se você termina a caminhada ainda ofegante, é sinal de que correu tempo demais antes dela.
6. Como montar uma rotina de treinos com Run/Walk?
Você pode organizar a semana com dois treinos leves nesse formato, um treino longo no fim de semana e, se possível, incluir 1 ou 2 dias de fortalecimento muscular (como agachamento, passada e prancha). Se o objetivo for um 10K, comece com treinos de 40 a 60 minutos. Para distâncias maiores, vá aumentando aos poucos o tempo total de treino, sempre usando a mesma proporção de corrida/caminhada que pretende adotar na prova.
7. Dá para bater recorde pessoal usando essa estratégia?
Sim, mas é preciso planejar bem. O segredo é correr os blocos de corrida em um ritmo um pouco mais rápido que o pace médio desejado e “pagar” a caminhada sem parar totalmente o movimento. Exemplo: se quer correr a 5:00/km, faça os trechos de corrida a 4:45–4:50/km e caminhe 20 a 30 segundos mantendo os braços ativos. Teste isso em treinos antes da prova para acertar o equilíbrio.
8. Como aplicar no dia da prova?
Estude o percurso e combine suas caminhadas com os pontos de hidratação e as subidas mais duras. Caminhar 20 a 40 segundos numa ladeira pode ser mais eficiente do que tentar correr e perder força. Em descidas leves, prefira manter a corrida. Use o relógio ou aplicativos para programar alertas de tempo ou distância, e siga o plano desde o primeiro quilômetro.
9. Quais erros mais comuns devo evitar?
Um erro frequente é deixar para caminhar apenas quando já está exausto, quando na verdade as pausas devem ser planejadas desde o início. Também não é indicado mudar os intervalos durante a prova sem necessidade ou transformar a caminhada em uma parada total, o que quebra o ritmo. Testar novos tempos só no dia da competição é outro deslize, assim como esquecer do fortalecimento muscular, que continua essencial para prevenir lesões.
10. Como saber se estou evoluindo e quando mudar os intervalos?
Acompanhe seu ritmo médio, frequência cardíaca e como se sente ao final dos treinos. Se percebe que está correndo a mesma distância com menos esforço ou que o pace ficou mais estável, pode ser hora de diminuir alguns segundos da caminhada ou aumentar um pouco o tempo de corrida. Outra forma é repetir um teste de 5 km a cada mês para comparar resultados.
Guia rápido para começar esta semana
Treinos base: faça duas corridas fáceis de 30 a 45 minutos usando a razão 1 minuto correndo / 30 segundos caminhando. Inclua também um longão semanal de 60 a 80 minutos com a razão 3 minutos correndo / 30 segundos caminhando.
Fortalecimento: adicione duas sessões de musculação por semana, com foco em movimentos fundamentais como agachamento, levantamento terra romeno, passadas, panturrilhas e prancha.
Nutrição: aproveite as caminhadas programadas para treinar a ingestão de água e géis de carboidrato, simulando as condições de prova.
Ferramentas: use o recurso de intervalos do relógio ou aplicativos de corrida. Prefira os alertas por vibração, que são mais fáceis de perceber. Em dias de chuva, a esteira pode ajudar a testar e ajustar os intervalos com mais precisão.
Resumo: O Run/Walk não é “andar porque cansou”; é um método de distribuição inteligente de esforço. Feito com disciplina, ele amplia a distância que você cobre, melhora a qualidade do ritmo médio e costuma reduzir a fadiga — virtudes especialmente úteis do 10K à maratona. Planeje, cronometre, repita. A constância faz o resto.