Para muitos corredores, a primeira experiência nos 28 km é uma espécie de “ensaio geral” para a maratona. A distância não é tão popular quanto a meia ou a maratona, mas é desafiadora o suficiente para exigir planejamento. Trata-se de um teste de paciência, resistência física e mental.
Se você está se preparando para enfrentar esse marco pela primeira vez, confira cinco orientações que podem fazer toda a diferença.
1. Ritmo controlado é sinônimo de inteligência
É comum começar com empolgação e pagar caro no fim. Respeite um pace de treino longo, de 40 a 60 segundos mais lento do que sua meia maratona. Essa margem evita desgaste precoce e permite que você termine a prova correndo, não apenas sobrevivendo. Uma boa estratégia é usar relógio ou aplicativo para monitorar o ritmo desde o início.
2. Hidratação e energia: parceiros invisíveis
Correr 28 km sem repor líquidos e carboidratos é pedir para quebrar. Beba água a cada 2 a 3 km e complemente com isotônico em pelo menos duas estações de apoio. Já os géis, balas de carboidrato ou até frutas secas devem entrar a cada 40 a 50 minutos, sempre acompanhados de água, para garantir energia constante até a linha de chegada.
3. Treine antes, simule depois
Ninguém deveria estrear nos 28 km sem ter feito alguns longões entre 20 e 25 km nos treinos. Eles preparam o corpo para a fadiga muscular, ajudam a ajustar a nutrição e dão confiança. Além disso, treinar em percursos similares ao da prova (planos, ou com subidas, se for o caso) facilita a adaptação. No aspecto mental, divida a prova em blocos — pensar em “quatro trechos de 7 km” parece muito mais viável do que encarar 28 km de uma vez só.
4. Pré-prova: descanso e estratégia de recuperação
Na semana anterior, reduza a intensidade dos treinos e priorize o descanso. O sono de qualidade é fundamental para que os músculos se recuperem. Alongamentos suaves e treinos regenerativos, como uma corrida leve de 30 minutos, ajudam a manter o corpo ativo sem gerar fadiga. E não esqueça da alimentação: refeições ricas em carboidratos complexos (como batata-doce, arroz integral e aveia) garantem reservas cheias para a corrida (apenas evite muitas fibras nos dias anteriores à corrida).
5. Equipamentos: nada de estrear no dia
Se há um mandamento na corrida, ele é claro: não teste nada novo no dia da prova. Use tênis já adaptado ao pé, meias confortáveis, roupas leves e lubrificantes em regiões de atrito, como axilas e coxas. Até o boné, se for usar, deve ter passado pelo “teste do treino longo”. Isso evita surpresas como bolhas, assaduras ou desconforto que podem transformar 28 km em um pesadelo.