A maior parte dos corredores foca em acumular quilômetros, mas quem busca desempenho real precisa olhar também para o outro lado da moeda: os treinos anaeróbicos, aqueles esforços curtos e intensos, como tiros, subidas, sprints e musculação pesada.
Inserir esse tipo de estímulo na rotina é o que pode transformar um corredor regular em um atleta mais rápido, eficiente e resistente à fadiga.
O que é o treino anaeróbico
De forma simples, é todo exercício que exige o máximo do corpo por um curto período de tempo. Durante esses esforços, o organismo usa o glicogênio muscular como combustível, sem depender diretamente do oxigênio. Isso acontece porque a intensidade é tão alta que o sistema aeróbico, aquele que sustenta esforços longos, como trotes e longões, não consegue atender à demanda de energia.
Os treinos anaeróbicos envolvem ações explosivas, geralmente entre 30 segundos e 3 minutos, e são baseados em três sistemas de energia: o fosfagênico (explosões rápidas, como um sprint), o glicolítico anaeróbico (esforços intensos até três minutos) e o aeróbico, que domina nas corridas longas. Todos funcionam ao mesmo tempo, mas o que muda é qual deles lidera o processo.
Por que eles importam para quem corre
Mesmo para quem treina para meia ou maratona, o estímulo anaeróbico é essencial. Ele fortalece as fibras musculares de contração rápida — aquelas que o corpo aciona quando as fibras lentas, usadas nos treinos longos, começam a se cansar. São essas fibras rápidas que garantem potência para subir ladeiras, reagir no fim da prova e sustentar o ritmo quando a fadiga chega.
Além disso, os sprints e tiros aprimoram a velocidade da passada, reduzem o tempo de contato com o solo e aperfeiçoam a técnica de corrida, tornando o movimento mais econômico. Já a musculação pesada fortalece quadris, core e pernas, estabilizando o corpo e ajudando a prevenir lesões.
Benefícios que vão além do desempenho
Os ganhos não são apenas esportivos. Treinos intensos aumentam a saúde cardiovascular, preservam a massa muscular e fortalecem os ossos, benefícios especialmente importantes com o avanço da idade. Outro ponto positivo: são sessões curtas, de 10 a 20 minutos, que podem ser encaixadas com facilidade mesmo em semanas de alta carga.
Como incluir sem se lesionar
Para quem nunca fez, a adaptação deve ser gradual. Uma boa forma de começar é com sprints curtos de 10 segundos, com dois minutos de descanso entre cada um, repetindo de quatro a cinco vezes. Aos poucos, dá para evoluir para tiros mais longos, de até um minuto, com pausas de três a quatro minutos.
Na musculação, o foco deve estar na técnica perfeita antes do aumento da carga. Evite combinar dias de força máxima com longões ou treinos de intensidade alta.
A chave está no equilíbrio
Treinos anaeróbicos não substituem os aeróbicos, eles se complementam. Enquanto o longo e o trote constroem base e resistência, os esforços intensos refinam a potência e a eficiência. O segredo está em combinar os dois mundos, ouvindo os sinais do corpo e respeitando os períodos de recuperação.
Correr bem não é apenas correr muito. É correr com força, técnica e inteligência — e o treino anaeróbico é a ferramenta que ensina o corpo a fazer exatamente isso.