Por que os longões da maratona ficam na média dos 30K? Entenda!

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Por que os longões da maratona ficam na média dos 30K? Entenda!

Se você está treinando para sua primeira maratona ou já é um corredor experiente, provavelmente já se perguntou: por que os longões de preparação raramente atingem os 42.2K da prova?

A resposta envolve fisiologia, estratégia, prevenção de lesões e até psicologia do esporte. E a média de 30 km não é aleatória — ela é cuidadosamente pensada para garantir desempenho, saúde e constância nos treinos.

Se você está montando seu calendário de provas ou seu plano de treinamento, vale a pena entender por que essa métrica é tão adotada por treinadores e atletas no mundo todo.

O que é um longão e por que ele é tão importante no treino para a maratona?

No universo da corrida, o termo “longão” se refere a treinos longos de corrida, geralmente realizados uma vez por semana. Para quem treina para maratonas, os longões são essenciais para:

Aumentar a resistência muscular e cardiovascular
Aprender a manter o ritmo por longos períodos
Testar estratégias de alimentação e hidratação
Simular aspectos físicos e mentais da prova

É nesses treinos que o corpo se adapta ao esforço prolongado e que o corredor ganha a confiança necessária para enfrentar os 42.2K do grande dia. Mas isso não significa que seja necessário (ou recomendado) correr a maratona inteira durante os treinos.

Por que os longões não chegam aos 42 km?

Fazer treinos de 42 km durante a preparação para uma maratona pode causar mais prejuízos do que benefícios. Os principais motivos são:

1. Risco elevado de lesões

Correr distâncias tão longas em treinamento coloca o corpo sob alto estresse. O risco de lesões musculares, articulares e até de exaustão aumenta consideravelmente. E, ao contrário do dia da prova, no treino o corpo não conta com a mesma adrenalina, estrutura de apoio, hidratação constante e ambiente competitivo.

2. Tempo de recuperação

Um treino de 42 km exige um tempo de recuperação muito maior. Isso poderia comprometer a continuidade do plano de treinamento, que precisa ser consistente para gerar bons resultados. Um corredor amador pode levar vários dias para se recuperar totalmente de um treino dessa magnitude — o que atrasaria ou prejudicaria outros treinos importantes da semana.

3. Ganhos marginais acima dos 30 km

Estudos mostram que o corpo já atinge uma adaptação significativa com treinos na casa dos 28 a 32 km. Ou seja: ir além disso, muitas vezes, traz poucos ganhos adicionais, mas aumenta os riscos já citados.

A distância mágica: por que 30 km virou o padrão?

A maioria dos treinadores e planilhas de corrida recomenda que o longão mais longo antes da maratona fique entre 28 e 32 km, e isso não é coincidência. Esse intervalo é considerado o equilíbrio ideal entre estímulo e segurança.

Com treinos nessa faixa, o corredor:

Simula o desgaste físico real da maratona
Desenvolve resistência mental para suportar o cansaço
Reduz drasticamente o risco de lesão por sobrecarga
Consegue recuperar mais rapidamente e manter o ritmo dos treinos seguintes

Além disso, esse modelo muitas vezes também é usado até por atletas de elite — que, mesmo correndo em velocidades muito superiores, também limitam seus longões a cerca de 30 a 35 km.

E o temido “muro” da maratona? O longão de 30K ajuda a vencê-lo?

Sim! O famoso “muro”, que muitos corredores enfrentam por volta do km 32-35 na maratona, ocorre por esgotamento das reservas de glicogênio e acúmulo de fadiga.

O treinamento adequado, com longões de até 30 km, prepara o corpo para adiar ou até evitar esse colapso energético, ensinando o organismo a usar gordura como fonte de energia e aprimorando a eficiência na corrida.

Além disso, uma boa estratégia de hidratação, alimentação e ritmo durante a prova é o que realmente vai determinar como o corpo vai reagir depois do km 30.

Incluir provas de 30K no calendário pode ser uma ótima ideia

Uma dica inteligente para quem está se preparando para a maratona é incluir provas de 25 a 30 km no calendário de treinos. Participar de eventos com essas distâncias tem diversos benefícios:

Ajuda a simular o clima de prova (largada, ritmo, abastecimento, concentração)
Serve como termômetro de como o corpo está respondendo ao treinamento
Dá motivação e confiança para o ciclo de preparação
Ensina a lidar com imprevistos e testar equipamentos

Essas provas também são ótimas para ajustar estratégias de pace e nutrição, e podem substituir com vantagem um longão solitário.

Lembre-se: na corrida, tão importante quanto correr longe é chegar bem — inteiro, saudável e preparado. E isso começa no planejamento dos seus longões.

Veja no calendário a seguir como você pode usar provas com distâncias longas (25K, 28K e 30K para se preparar para a Maratona!