Todo começo de ano traz o mesmo ritual: metas ambiciosas para a nova temporada e uma enxurrada de “regras definitivas” para treinar melhor. Mas, na prática, quem corre com regularidade sabe que evoluir passa menos por fórmulas mágicas e mais por ajustes simples, repetidos ao longo do tempo.
Para 2026, algumas ideias ganham força justamente por irem na contramão do excesso de controle. São pequenas decisões que ajudam a manter a constância, respeitar o corpo e encaixar o treino na rotina real, não na ideal.
Encare o treino fácil como ele realmente é
Um dos erros mais comuns entre corredores amadores é transformar todo treino em um teste de desempenho. Ritmo um pouco mais alto aqui, subida forçada ali, e quando se vê, até o dia regenerativo vira esforço moderado. Isso cobra seu preço ao longo das semanas.
Aceitar que o treino fácil deve ser confortável muda tudo. Caminhar em uma subida quando o corpo não responde bem não atrapalha a evolução. Pelo contrário. Preserva energia, melhora a recuperação e mantém o volume semanal mais sustentável. Correr bem também é saber quando aliviar.
Duas sessões no dia podem ser mais simples do que parecem
Treinos em dois períodos ainda soam como algo exclusivo de atletas de elite, mas, bem dosados, eles podem funcionar para amadores experientes. A lógica não é intensidade, e sim divisão de volume. Dois trotes curtos e leves, feitos no mesmo dia, reduzem o impacto de uma sessão longa e ajudam a encaixar a corrida na agenda.
Para quem trabalha o dia inteiro, correr cedo e repetir um trote curto no horário do almoço ou no fim da tarde pode ser mais viável do que uma sessão única e extensa à noite, quando o cansaço mental pesa mais.
Caminhar também faz parte do treino
Existe uma resistência quase cultural à ideia de caminhar durante uma corrida. Mas isso faz sentido apenas em dias de prova ou treinos específicos. Em sessões leves, caminhar alguns metros, especialmente em subidas longas ou no final do treino, ajuda a manter o esforço dentro da zona correta.
Além disso, essa flexibilidade reduz o risco de lesões e melhora a percepção corporal. Treinar não é provar nada para ninguém, é construir base.
Roupa também é estratégia de treino
No frio, muitos corredores preferem sair “passando um pouco de frio” para não terminar suados. Essa lógica vem mudando. Manter o corpo aquecido desde o início do treino melhora a mobilidade, reduz rigidez muscular e deixa a corrida mais confortável.
Além disso, o interesse crescente por adaptação ao calor faz com que alguns treinos mais quentes, mesmo em dias frios, sejam vistos como parte da preparação, especialmente para quem mira provas em clima quente.
Alimentação simples sustenta semanas boas
Não é preciso complicar a nutrição do dia a dia. Ter alguns lanches baratos, práticos e sempre disponíveis ajuda a evitar longos períodos sem comer, algo comum entre corredores que treinam muito. Comer o suficiente ao longo do dia sustenta o treino, melhora a recuperação e reduz aquela fadiga persistente que aparece sem motivo claro.
O segredo não está na sofisticação, mas na regularidade.
Corrida boa é a que você consegue repetir
No fim das contas, a melhor regra para 2026 talvez seja esta: treinar de um jeito que você consiga repetir semana após semana. Menos rigidez, mais escuta do corpo e decisões práticas fazem a diferença no longo prazo. Evoluir na corrida não é sobre fazer tudo perfeito, é sobre continuar aparecendo.