O treino longo é a espinha dorsal da preparação para maratonas e meias. Ele fortalece músculos, aumenta a eficiência do coração, ensina o corpo a economizar glicogênio e prepara a mente para suportar o esforço prolongado.
Mas, para quem busca performance, correr sempre no mesmo ritmo pode não ser suficiente. Incluir blocos de intensidade transforma o longão em um ensaio real da prova.
Como adaptar para maratonistas
Para os 42 km, a ideia é acostumar o corpo a sustentar o pace da maratona quando já existe fadiga acumulada. Isso melhora a confiança e a economia de corrida. Confira variações:
- Alternância progressiva: 5 km em ritmo leve + 5 km no pace da maratona. Repetir até fechar 30 a 32 km
- Segmentos longos no fim: 10 a 12 km em ritmo leve + 10 a 13 km contínuos no pace da maratona
- Blocos quebrados: 3 km leve + 6 km no ritmo de prova + 2 km leve + 4 km no ritmo de prova + 2 km leve + 3 km no ritmo de prova (total ~20 km)
Esses treinos devem ser feitos de três a quatro semanas antes da prova-alvo, de preferência em terreno parecido com o percurso da maratona.
Como adaptar para meia-maratona
Nos 21 km, o foco é semelhante: treinar a velocidade da prova dentro do longão, mas com blocos menores que os usados em maratona. Veja exemplos:
- Intervalos de ritmo: 3 km leve + 3 km no ritmo da meia + 2 km leve + 3 km no ritmo da meia + 2 km leve + 3 km no ritmo da meia (~16 km)
- Bloco central: 5 km leve + 4 km no ritmo de prova + 1 km leve + 4 km no ritmo de prova + 2 km leve (~16 km)
- Prova como treino: aquecer com 3 km leve + participar de um 10 km oficial em ritmo forte + completar 6 a 9 km em ritmo leve (~20 km no total)
Esses treinos são ideais para o período específico de preparação, cerca de três a quatro semanas antes da meia-maratona.
Tente essas variações
Inserir blocos em ritmo de prova nos longões ajuda a simular o desgaste real da competição. Maratonistas aprendem a sustentar o pace após 30 km, enquanto corredores de meia treinam para manter a velocidade em alta intensidade. O resultado é mais resistência física, confiança mental e preparação afinada para cruzar a linha de chegada no tempo planejado.