Para quem corre, o treino de força já deixou de ser um “complemento opcional” e passou a ser parte essencial da rotina. Ele melhora a economia de corrida, previne lesões e até aumenta a eficiência muscular, mas uma dúvida permanece: afinal, é melhor fazer poucas repetições com muito peso ou muitas repetições com pouco peso?
A resposta, segundo especialistas em treinamento esportivo, depende de objetivos, histórico e fase da temporada. Entender o que cada método entrega é o primeiro passo para montar um plano inteligente que potencialize o desempenho sem comprometer a recuperação.
Por que corredores precisam de treino de força
Correr é um movimento repetitivo que exige coordenação, potência e resistência muscular. O problema é que, sem força suficiente, o corpo se desgasta mais rápido e fica vulnerável a lesões, especialmente nos quadris, joelhos e panturrilhas.
A musculação fortalece os tecidos de sustentação e melhora o chamado “controle neuromuscular”, ou seja, a capacidade de o corpo ativar os músculos certos no momento certo. Esse ganho de eficiência reduz o gasto energético por quilômetro e aumenta a estabilidade na passada.
Com duas a três sessões por semana já é possível notar resultados em cerca de seis semanas, principalmente quando os exercícios são bem executados e a carga evolui de forma planejada.
Pouco peso e muitas repetições: foco na resistência muscular
Levantar cargas leves e realizar entre 15 e 20 repetições até a fadiga tem como objetivo principal aumentar a resistência muscular. Esse tipo de treino é interessante para corredores que estão iniciando, se recuperando de lesão ou com foco em provas longas, como maratonas e ultramaratonas.
O estímulo leve e repetitivo treina o músculo para suportar esforço prolongado e reduz o risco de sobrecarga articular. Além disso, esse método melhora a circulação local e ajuda na recuperação muscular, podendo ser incluído até em semanas de maior volume de corrida.
Exemplo prático: séries de agachamento livre, avanço ou ponte de quadril com peso leve e intervalos curtos de descanso, simulando o esforço contínuo da corrida.
Muito peso e poucas repetições: foco em potência e desempenho
Já o trabalho com cargas elevadas — cerca de 70% a 80% da carga máxima — e poucas repetições (entre 5 e 8) visa o aumento da força e da potência. Esse tipo de estímulo promove hipertrofia funcional, ou seja, mais massa magra com melhora da velocidade e da estabilidade.
Corredores que buscam melhorar o tempo nas provas, a força nas subidas e o impulso na largada se beneficiam muito dessa estratégia. A execução, porém, exige técnica, atenção à postura e dias de descanso adequados entre as sessões.
Os exercícios mais indicados incluem agachamento com barra, levantamento terra, avanço com peso e step-ups. Treinos desse tipo são especialmente eficazes fora da temporada de provas, quando o corpo pode lidar melhor com a fadiga muscular provocada pelas cargas mais altas.
Combinar os dois é o melhor caminho
Não é preciso escolher um único estilo. Misturar cargas altas com momentos de repetições mais longas dentro do mesmo ciclo — ou até no mesmo treino — traz o melhor dos dois mundos. A combinação promove ganho de força sem perda de resistência, além de manter os músculos constantemente adaptáveis a novos estímulos.
Durante o “off-season”, a prioridade pode ser o aumento de carga, enquanto nas fases próximas a provas o ideal é reduzir o peso e privilegiar o controle e a manutenção da forma. Essa variação ajuda a evitar estagnação e mantém o sistema neuromuscular sempre ativo.
Estratégia inteligente: alternar blocos de treino com foco em força máxima e resistência muscular dentro do planejamento anual, ajustando conforme o volume de corrida e a proximidade de competições.
Recuperação e técnica: os pilares do progresso
De nada adianta levantar mais peso se o corpo não tiver tempo para se reconstruir. A recuperação após sessões intensas de força é tão importante quanto o próprio treino. Dormir bem, hidratar-se e respeitar dias de descanso são fatores determinantes para o crescimento muscular e o desempenho na corrida.
Outro ponto essencial é a técnica. Executar movimentos com controle e amplitude correta garante segurança e eficiência. Um erro comum entre corredores é querer progredir rápido demais nas cargas sem dominar o básico, o que pode gerar lesões e comprometer a constância do treino.
O resultado vai além da corrida
Os benefícios do treino de força extrapolam a performance. Ele melhora a densidade óssea, regula hormônios importantes, aumenta a imunidade e aprimora o equilíbrio corporal. Em longo prazo, significa menos dor, mais energia e envelhecimento físico mais lento.
Para o corredor, isso se traduz em mais potência na largada, passadas mais firmes e um corpo preparado para sustentar o esforço até o fim da prova. Independentemente da estratégia, o essencial é manter a regularidade e respeitar o processo.
Treinar força é o que transforma um corredor comum em um atleta mais completo, eficiente e duradouro.