Depois de conquistar os 5 km, muitos corredores sentem que é hora de buscar um novo desafio - e os 10 km são a distância ideal para essa transição! Não exigem o volume de uma meia maratona, mas pedem mais resistência, constância e preparo estratégico.
Faltando pouco tempo para a prova, é hora de fazer os últimos ajustes, evitar erros comuns e garantir que o corpo e a mente estejam prontos para a largada.
1. Reduza o volume, mas mantenha a frequência
Nesta reta final, o foco deve ser na recuperação. Diminua a quilometragem dos treinos, mas mantenha a frequência. Um bom exemplo é trocar os longões por treinos leves, de 5 a 6 km, com pequenas variações de ritmo para manter o corpo ativo sem gerar fadiga.
2. Não teste nada novo na última semana
Este é um dos erros mais comuns. Nada de tênis recém-comprado, roupas técnicas que você nunca usou, suplementos novos ou alimentos diferentes. Fique com aquilo que foi testado e aprovado durante os treinos. O dia da prova não é momento de experimentação.
3. Reforce a hidratação e alimentação
Nos dias que antecedem a corrida, aumente levemente a ingestão de líquidos e consuma alimentos leves, de fácil digestão. Evite comidas pesadas, gordurosas ou que você não esteja habituado. Na véspera, opte por carboidratos complexos como arroz, batata-doce ou massas simples.
4. Durma bem — e não só na véspera
O descanso é peça-chave na recuperação muscular e no desempenho mental. Tente garantir boas noites de sono em toda a semana anterior à prova, não apenas na véspera. A qualidade do sono afeta diretamente o rendimento físico.
5. Organize o dia da corrida com antecedência
Revise o horário da largada, defina a roupa que irá usar, prepare o número de peito e combine o transporte até o local. Quanto menos preocupações no dia da prova, maior será sua tranquilidade e foco.
6. Faça um treino muito leve dois dias antes
Correr cerca de 4 a 5 km em ritmo leve, com 3 ou 4 acelerações de 100 metros, ativa a musculatura e ajuda no ajuste mental. No dia seguinte, descanse ou caminhe. A ideia é manter o corpo em movimento sem sobrecarregá-lo.
7. Cuide da mente: ansiedade também consome energia
Respiração consciente, meditação, alongamentos e escuta de músicas relaxantes são boas estratégias para lidar com a tensão pré-prova. Evite se comparar com outros corredores e confie no seu processo.
8. Estude o percurso da prova
Saber onde estão as subidas, descidas, pontos de água e marcações de quilometragem ajuda a planejar melhor o ritmo. Isso evita surpresas desagradáveis e favorece decisões estratégicas durante a corrida.
9. Defina uma estratégia de ritmo
Se você ainda não tem controle por pace, a dica é começar mais devagar e buscar aumentar a velocidade após o quinto quilômetro. Essa estratégia negativa, chamada de negative split, ajuda a evitar desgaste precoce.
10. Confie na preparação e curta o momento
Nenhum treino a mais fará diferença agora — e forçar pode atrapalhar. O melhor que você pode fazer é confiar nos treinos que realizou, cuidar da cabeça e aproveitar a experiência. Cruzar a linha dos 10K é uma conquista significativa.