Concluir uma meia-maratona é um dos grandes marcos na vida de um corredor. Os 21.1K km exigem preparo físico, disciplina e, acima de tudo, planejamento.
Para quem vai encarar essa distância pela primeira vez, os últimos 30 dias de treino são decisivos: é nesse período que se consolida a base construída ao longo de meses, se ajustam detalhes e se evita o erro de chegar cansado ou inseguro à largada.
Este guia reúne orientações práticas sobre treinos, nutrição, recuperação e estratégias mentais para quem está na reta final da preparação e quer alinhar todos os pontos para conquistar sua primeira meia-maratona com confiança e saúde.
O mês decisivo: como treinar até a prova
A periodização correta faz diferença entre cruzar a linha de chegada com energia ou sofrer em cada quilômetro. Em geral, o auge do volume acontece entre quatro e três semanas antes da prova. Depois disso, entra em cena a fase de redução progressiva, conhecida como tapering, que permite ao corpo recuperar-se sem perder condicionamento.
- 4 semanas antes: realize seu longão mais desafiador, entre 18 e 20 km, de preferência em ritmo próximo ao que pretende sustentar na prova. Esse treino dá confiança e simula a fadiga da distância
- 3 semanas antes: reduza cerca de 10 a 15% do volume semanal. Mantenha treinos intervalados moderados para preservar a intensidade
- 2 semanas antes: corte mais 20 a 30% do volume. Inclua treinos curtos de ritmo, de 6 a 8 km, e sessões de tiros leves para manter a velocidade
- Semana da prova: foco total em recuperação. Faça apenas trotes de 20 a 40 minutos em ritmo leve e um treino de 3 a 5 km controlado para “soltar as pernas”
Intervalados: por que ainda são importantes
Mesmo nos ajustes finais, não se deve abandonar treinos de intensidade. Sessões de tiros curtos ou intervalados ajudam a manter a eficiência muscular e a sensação de velocidade. Exemplos:
- 8 x 400 m em ritmo de 5K com trote leve na recuperação;
- 5 x 1.000 m em ritmo de 10K com 2 minutos de pausa ativa.
Esses treinos devem ser encerrados até duas semanas antes da prova para evitar acúmulo de fadiga.
O dilema do longão: até onde ir?
É comum que estreantes sintam a necessidade de correr a distância completa antes da prova. Isso não é indicado. O treino de maior quilometragem deve ficar entre 18 e 20 km. Completar os 21.1 km deve ser reservado para o grande dia, evitando sobrecarga e reduzindo o risco de lesões por excesso.
Recuperação: parte do treino
Nos últimos 30 dias, o descanso passa a ser tão importante quanto a corrida. O corpo precisa assimilar os estímulos acumulados.
- Sono: priorize de 7 a 8 horas por noite. O sono profundo é quando ocorre a regeneração muscular
- Força: mantenha dois treinos semanais leves de fortalecimento, com foco em core, glúteos, quadríceps e panturrilhas
- Mobilidade e alongamento: invista em exercícios leves de mobilidade articular e alongamento, evitando sessões intensas que provoquem dor
Nutrição: combustível certo na hora certa
O que se come na fase final é determinante para a performance.
- Um mês antes: ajuste a alimentação para garantir variedade de nutrientes, com carboidratos de qualidade (arroz integral, batata-doce, quinoa), proteínas magras (frango, peixe, ovos) e gorduras boas (abacate, castanhas, azeite). Reforce ferro, cálcio e magnésio, nutrientes que impactam diretamente na energia e na prevenção de câimbras.
- Na semana da prova: reduza fibras em excesso, alimentos muito gordurosos e condimentos pesados. Prefira refeições leves, equilibradas e conhecidas pelo seu organismo.
- Dois a três dias antes: aumente a ingestão de carboidratos simples (evite muitas fibras), estratégia conhecida como carb loading. É esse estoque de glicogênio que servirá de combustível principal para a meia-maratona.
Hidratação e suplementação
Treinos longos são o momento ideal para testar o que será usado no dia da prova. Géis de carboidrato, isotônicos ou mesmo frutas secas devem ser experimentados previamente para entender a tolerância do corpo. Durante a prova, a ingestão deve ser feita a cada 30 a 40 minutos. A hidratação, por sua vez, deve acompanhar a disponibilidade dos postos de água, com pequenos goles regulares.
Simulação de prova
Duas ou três semanas antes, vale fazer um treino de simulação: percorrer 10 a 15 km no ritmo planejado para a meia. Esse teste permite ajustar cadência, respiração, suplementação e até a roupa e o tênis que serão usados no dia. A simulação ajuda a calibrar expectativas e reduz a ansiedade.
O que evitar na reta final
Erros simples podem comprometer meses de dedicação. Entre eles:
- Exagerar nos treinos longos para “ganhar confiança” — o resultado é o risco de lesão
- Usar tênis novos sem ter testado em treinos longos
- Experimentar alimentos desconhecidos na véspera ou no dia da prova
- Ignorar sinais de dor ou fadiga excessiva. A prudência garante que você chegue inteiro na largada
Preparação mental
A meia-maratona é também um desafio psicológico. É comum que a ansiedade aumente nos dias que antecedem a prova. Técnicas de visualização, divisão mental do percurso em blocos menores (por exemplo, quatro trechos de 5 km) e planejamento do ritmo ajudam a tornar o desafio mais palpável.
Lembre-se: sair forte demais é um dos erros mais comuns em estreantes. O ideal é segurar o ritmo nos primeiros 10 km e deixar para apertar a passada a partir do km 15.
Checklist da semana da prova
- Segunda a quarta: corridas leves de até 40 minutos.
- Quinta: descanso ou treino regenerativo curto.
- Sexta: dia off.
- Sábado: trote leve de 15 a 20 minutos, apenas para ativar a musculatura.
- Domingo: dia da prova, largue em ritmo confortável, respeite os pontos de hidratação e, se tiver energia, acelere nos quilômetros finais.
Chegar bem preparado à primeira meia-maratona não é apenas uma questão de resistência física, mas de estratégia. Ajustar o treino no último mês, cuidar da recuperação, organizar a nutrição e planejar o psicológico são os pilares para cruzar a linha de chegada com força e satisfação!