A maratona é uma das provas mais exigentes do atletismo — e não apenas fisicamente. Os 42.2K colocam à prova meses (ou anos) de disciplina, consistência e planejamento.
Mas o que muitos corredores ainda subestimam é a importância das últimas semanas de preparação. É justamente nesse período final, conhecido como fase de polimento (ou tapering), que se constrói a ponte entre o treino e a performance.
Um erro nessa fase pode comprometer tudo o que foi feito até ali...
O que é o polimento (ou tapering) para maratona?
Polimento é a fase final da preparação para uma prova de endurance, geralmente iniciada de duas a três semanas antes da maratona.
O objetivo é reduzir gradualmente o volume de treino, mantendo (ou ajustando levemente) a intensidade, a fim de permitir que o corpo se recupere completamente das cargas acumuladas e atinja o pico de desempenho no dia da corrida.
É como afiar uma lâmina antes da batalha: o corpo já está condicionado, mas precisa de tempo para consolidar os ganhos e chegar fresco, com energia e mentalmente pronto para a prova.
Por que o polimento é tão importante?
Durante a fase de treinos mais intensos e volumosos, o corpo sofre microlesões, acumula fadiga muscular e mental e mantém níveis elevados de estresse fisiológico.
Sem o polimento adequado, o atleta pode largar a maratona ainda carregando essa carga, o que compromete o desempenho e aumenta o risco de lesões e quebra precoce.
O polimento bem feito traz benefícios como:
- Recuperação total da musculatura
- Reposição dos estoques de glicogênio muscular
- Redução do risco de overtraining e lesões
- Melhoria da imunidade, que pode cair com o volume elevado de treinos
Além disso, é a hora de um ajuste fino da intensidade para manter o ritmo-alvo da prova fresco na memória muscular.
Quando começar o polimento?
A maioria dos especialistas recomenda iniciar o polimento duas a três semanas antes da prova. O tempo ideal varia conforme o nível do atleta, o volume de treinos realizados e o histórico pessoal de recuperação.
- Atletas amadores ou intermediários: 3 semanas de polimento costumam ser o ideal, pois eles acumulam mais fadiga ao longo da preparação
- Atletas experientes e de elite: 2 semanas podem ser suficientes, já que têm recuperação mais rápida e volume de base mais consolidado
A seguir, veja como fazer o polimento corretamente para a maratona!
Como fazer o polimento ideal para os 42.2K: orientações práticas
Siga essas dicas para acertar na fase final de preparação!
1. Reduza o volume, mas mantenha a intensidade
A redução do volume deve ser progressiva:
- 3 semanas antes da prova: cerca de 80% do volume semanal máximo da preparação
- 2 semanas antes: 60% a 70%
- Na semana da prova: 30% a 50%
Apesar da queda no volume, a intensidade (ex: treinos em ritmo de prova, intervalados curtos) deve ser mantida. Isso preserva a memória neuromuscular e evita a sensação de “corpo travado”.
Exemplo: se seu treino longo mais intenso foi de 30 km, faça 20 km três semanas antes, 14 km duas semanas antes, e na semana da prova, o “longo” deve ser de no máximo 8 a 10 km, com leve variação de ritmo.
2. Corte treinos longos e muito desgastantes
Evite treinos de volume alto ou de alta intensidade anaeróbica nas duas semanas finais. Treinos de tiros muito curtos e rápidos (sprints) também não são recomendados. Eles não trazem mais ganhos nesta fase e só aumentam o risco de lesão ou fadiga.
3. Dê atenção ao ritmo de prova
Na semana da prova, mantenha treinos leves com trechos curtos (de 3 a 5 km) no ritmo pretendido da maratona. Isso ajuda o corpo a "memorizar" o ritmo e cria confiança mental para o dia da corrida.
4. Descanse mais e respeite os sinais do corpo
O sono de qualidade e a recuperação ativa (caminhadas leves, alongamentos, massagens ou mobilidade) devem ganhar protagonismo. Se sentir cansaço anormal ou dor, diminua ainda mais a carga. Nesta fase, é melhor errar por menos do que por mais.
5. Não experimente nada novo
Essa dica vale especialmente para a semana da maratona: nada de tênis novo, gel diferente, suplemento inédito ou refeições ousadas. O corpo deve operar dentro da zona de conforto.
A semana da prova: como agir nos últimos dias
A semana que antecede a corrida é muito importante!
- 7 dias antes: último treino mais estruturado. Um leve estímulo de ritmo de prova ou rodagem curta. Comece a focar no descanso e na alimentação
- 4 a 5 dias antes: reduza a intensidade. Foque na hidratação e no início da carga de carboidratos (carbo-loading), se for seguir essa estratégia
- 2 dias antes: treino leve ou descanso completo
- 1 dia antes: no máximo 3 a 4 km muito leves com algumas acelerações curtas, apenas para ativar a musculatura e aliviar a ansiedade
- Noite anterior: evite ansiedade, durma cedo, prepare tudo com antecedência
Esse passo a passo pode ser adaptado á sua realidade. Na dúvida, converse com seu treinador de confiança!
E a mente? Polimento também é psicológico
Além da parte física, o polimento ajuda o corredor a reduzir a tensão mental acumulada ao longo dos treinos. É normal sentir insegurança, irritação, dúvidas. Por isso, é fundamental usar esse período para reforçar a confiança e visualizar a prova com clareza.
Dicas para a mente:
- Relembre seus treinos longos bem-sucedidos
- Reveja suas anotações e registros positivos
- Visualize o percurso, os pontos críticos e sua estratégia de ritmo e nutrição
- Evite comparações com outros corredores e foco total no que você treinou
Viu só? Na preparação para a maratona, cada fase tem seu papel — mas é no polimento que tudo se encaixa!
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