Na corrida, não basta apenas acumular quilômetros. A técnica tem papel decisivo no desempenho, na prevenção de lesões e na eficiência energética. É aí que entram os exercícios educativos.
Eles são parte fundamental da rotina de muitos corredores, desde iniciantes até atletas de elite, por ajudarem a corrigir falhas na mecânica de movimento e a desenvolver coordenação, força e economia de corrida.
O que são os exercícios educativos?
Os educativos são movimentos específicos, realizados geralmente em distâncias curtas (de 20 a 60 metros), que reproduzem e exageram partes do gesto da corrida. O objetivo é treinar padrões motores de forma isolada, para depois integrá-los ao movimento completo. Ao praticar com frequência, o corredor melhora a consciência corporal e “ensina” o corpo a correr de maneira mais eficiente.
Entre os mais comuns estão o skipping (elevação rápida dos joelhos), o dribbling (passadas curtas e rápidas com a ponta do pé), o calcanhar no glúteo e as variações de saltitos. Apesar de simples, esses exercícios exigem atenção à postura, à coordenação e à regularidade.
Por que os educativos são importantes?
1. Melhoria da técnica
Muitos corredores iniciantes apresentam erros comuns, como passos largos demais, tronco inclinado para frente ou braços descoordenados. Os educativos ajudam a corrigir esses vícios. Por exemplo, o skipping ensina a levantar o joelho no ângulo correto e a manter o tronco ereto.
2. Eficiência e economia
Um corredor eficiente gasta menos energia para manter o mesmo ritmo. Ao reforçar a mecânica correta, os educativos ajudam a reduzir desperdícios de energia e a melhorar a economia de corrida, fator crucial para quem busca tempos melhores em provas longas.
3. Prevenção de lesões
Problemas como dores no joelho, canelite e fascite plantar estão frequentemente ligados a falhas de técnica. Trabalhar a postura, o fortalecimento dos pés e a coordenação com educativos pode reduzir impactos e sobrecargas desnecessárias.
4. Desenvolvimento da força e velocidade
Os drills trabalham fibras musculares rápidas e fortalecem articulações, especialmente tornozelos, joelhos e quadris. Isso se traduz em mais potência para sprints, subidas e finais de prova.
Como incluir os educativos no treino?
Especialistas recomendam que os educativos sejam feitos após o aquecimento e antes do treino principal, quando o corpo já está preparado, mas ainda não está fatigado. Uma sessão típica pode incluir de quatro a seis exercícios diferentes, repetidos de duas a três vezes em pequenas distâncias.
Um exemplo prático:
- Aquecimento: 10 a 15 minutos de corrida leve
- Exercícios: skipping (3x30 m), dribbling (3x30 m), calcanhar no glúteo (3x30 m), saltitos coordenados (3x20 m).
- Treino principal: intervalado, rodagens ou tiros, conforme o planejamento
É importante realizar os movimentos com atenção, sem pressa e priorizando a técnica. Mais vale um educativo bem feito em baixa intensidade do que executado de forma rápida e errada.
Cuidados ao praticar
Ao praticar exercícios educativos, é essencial manter o tronco ereto, o abdômen firme e o olhar voltado para a frente, garantindo postura correta durante a execução. O ideal é realizá-los em terrenos planos e com piso regular, como pistas de atletismo, ruas sem trânsito ou gramados, para evitar riscos de desequilíbrio ou lesões.
A progressão deve ser gradual: comece com dois ou três exercícios básicos antes de incluir variações mais complexas. Quanto à frequência, duas sessões por semana já são suficientes para trazer resultados, enquanto corredores mais avançados podem inserir até três vezes na rotina de treinos.
Exemplos de educativos clássicos
Veja quais são os principais exercícios educativos:
- Skipping alto: joelhos elevados até a altura da cintura, focando no movimento rápido e coordenado
- Calcanhar no glúteo: corrida leve tocando os calcanhares nos glúteos, reforçando a fase de recuperação da passada
- Dribbling: passadas curtinhas, rápidas e com foco no contato mínimo com o solo
- Passada alongada: enfatiza a extensão completa da passada, trabalhando amplitude e força
- Saltitos: pequenos pulos contínuos, que fortalecem tornozelos e melhoram a impulsão
Como em qualquer processo de aprendizagem motora, os ganhos são graduais. Nas primeiras semanas, o corredor pode sentir melhora na coordenação e maior facilidade para manter a postura correta durante treinos longos. A médio prazo, é comum notar menor sensação de esforço em ritmos antes considerados desgastantes.
Inclua na rotina!
Os exercícios educativos são um recurso acessível, prático e extremamente eficiente para quem deseja evoluir na corrida. Mais do que simples movimentos repetitivos, eles funcionam como uma “escola da técnica”, ajudando corredores a correrem melhor, com menos risco de lesões e maior aproveitamento do treino.