Melhorar o desempenho em uma maratona requer uma abordagem que envolve não apenas o treinamento físico, mas também a nutrição, o descanso e a mentalidade. 

Mas, quando tudo isso está em ordem, ainda assim existem estratégias para o dia da corrida usadas para correr os 42.2K no melhor tempo - e um exemplo é o split negativo.

Split negativo na maratona

O split negativo na maratona é uma estratégia de corrida na qual o corredor divide a prova em duas partes, com o segundo trecho sendo completado em um tempo menor do que o primeiro.

Em outras palavras, o split negativo implica em correr a segunda metade da maratona mais rápido do que a primeira.

Essa estratégia é considerada avançada e é frequentemente empregada por corredores experientes que buscam otimizar seu desempenho e maximizar a eficiência energética ao longo da corrida.

O objetivo do split negativo é conservar energia nos estágios iniciais da maratona, evitando queimar combustível muito rapidamente, e então aumentar o ritmo progressivamente à medida que a corrida avança e o corpo se adapta ao esforço.

Benefícios do split negativo para avançados

O split negativo exige certa experiência nos 42.2K e muito conhecimento do próprio corpo, pois vai contra o instinto natural de forçar mais no início de qualquer atividade física.

“Ele é indicado para quem já tem uma vivência de pelo menos três maratonas, o que facilita encontrar e manter o ritmo ideal para cada etapa da prova”, afirmou Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, em entrevista prévia.

Ao correr com um split negativo, os corredores podem:

• Evitar a fadiga prematura
• Manter um ritmo constante e acelerar nos estágios finais da corrida
• Obter maior sensação de controle e confiança 
• Bater o recorde pessoal na distância

Para executar com sucesso um split negativo, os corredores precisam ter uma compreensão clara de seu ritmo e capacidade de corrida, bem como um plano de corrida bem estruturado que lhes permita gerenciar seu esforço de forma eficaz ao longo da distância da maratona.

Isso requer prática, experiência e um conhecimento profundo de suas próprias capacidades físicas e mentais.

Menos quebras

A principal vantagem dessa técnica é a economia de energia no início da prova, o que diminui a probabilidade de quebra e possibilita a evolução da performance nos quilômetros finais.

 “Correndo a primeira metade em um ritmo mais lento, o corredor poupa seus estoques de energia, retarda o processo de fadiga e se sente menos cansado na parte final do trajeto, com condições de aumentar seu ritmo”, explicou a treinadora Priscilla Crippa em entrevista prévia.

O estado psicológico também conta. “Se o atleta sente que está forte para a segunda metade do percurso e começa a ultrapassar vários corredores, ganha muito mais confiança para finalizar bem a prova”, acrescenta Lobo.

Não caia em tentação

Apesar de seus benefícios, o split negativo é de difícil execução. O primeiro obstáculo é encontrar o ritmo adequado para cada trecho da corrida, o que deve ser feito usando como parâmetro os treinos longos e provas de 10K ou 21.1K. 

A partir daí, a principal dificuldade passa a ser controlar a ansiedade e empolgação iniciais. “O maior desafio é manter um ritmo mais lento na primeira parte da prova, pois esta é a fase em que o corredor está cheio de energia e pode cair na tentação de acelerar, descumprindo o planejamento e prejudicando o resultado final”, avaliou Priscilla.

A preparação

O ciclo de treinamento deve unir corridas longas, intervaladas e progressivas, deixando sempre o ritmo mais forte para o fim da atividade. “No treino progressivo, a velocidade aumenta gradualmente a cada determinada distância, o que desenvolve a percepção de ritmo”, ensina a treinadora.

Lobo sugere uma adaptação do tempo run: “Em um treino de 20 km, você pode alternar, por exemplo, 10 km em ritmo de maratona e depois 10 km em ritmo de meia maratona. Isso aumenta a confiança para a hora da prova”, aconselha.

Dicas para acertar no split negativo

• Conheça seu ritmo: tenha uma compreensão clara do ritmo que você é capaz de manter ao longo da corrida, baseado em seus treinos e experiências anteriores
• Estabeleça um plano de corrida: desenvolva uma estratégia de corrida detalhada que inclua metas de tempo por quilômetro para cada segmento da maratona
• Comece conservadoramente: inicie a corrida com um ritmo confortável e conservador, evitando começar rápido demais para não esgotar suas reservas de energia precocemente
• Mantenha-se paciente: seja paciente nos estágios iniciais da corrida e concentre-se em manter um ritmo constante e controlado, mesmo que outros corredores passem por você
• Aumente gradualmente o ritmo: à medida que a corrida avança, aumente gradualmente o ritmo, focando em manter uma progressão constante e controlada
• Use os sinais do corpo: esteja atento aos sinais do seu corpo, como respiração, frequência cardíaca e sensação de fadiga, e ajuste seu ritmo de acordo
• Gerencie as subidas e descidas: aproveite as descidas para ganhar impulso e economizar energia, e gerencie as subidas com um ritmo mais conservador para evitar o excesso de esforço
• Mantenha-se mentalmente forte: mantenha uma mentalidade positiva e focada, visualizando o sucesso e superando desafios mentais ao longo da corrida
• Acelere nos estágios finais: reserve energia suficiente para aumentar o ritmo nos últimos quilômetros da corrida, aproveitando o ímpeto e a motivação extra para um sprint final forte
  

Mesmo quem cumpre o combinado e se segura no começo, se não estiver muito bem preparado para percorrer os 42.2K com certa folga, pode sucumbir às dores e ao cansaço, principalmente a partir do km 30.

E em uma maratona com muitas subidas no final, por exemplo, a estratégia de fazer a segunda metade mais rápido que a primeira não é recomendada.

Avalie e ajuste: avalie seu desempenho após a corrida e identifique áreas de melhoria para ajustar sua estratégia de split negativo no futuro

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