Manter uma rotina de treinos regulares exige mais do que disciplina e tênis adequados. Para mulheres corredoras, a atenção à nutrição é decisiva: deficiências de alguns nutrientes são mais frequentes nesse público e podem comprometer desde a recuperação muscular até a prevenção de lesões.
Especialistas alertam que ajustar a alimentação não só garante saúde a longo prazo, como também evita quedas de desempenho em provas e treinos.
Por que as mulheres são mais vulneráveis?
Questões hormonais, menstruação, gestação e até escolhas alimentares, como dietas restritivas, tornam algumas deficiências nutricionais mais comuns entre mulheres. Segundo nutricionistas , muitas corredoras não percebem os sinais até que a fadiga, a dificuldade em progredir nos treinos ou as lesões por estresse se tornem frequentes.
Para ajudar, listamos os nutrientes mais importantes e como evitar a deficiência deles em sua alimentação!
1. Ferro: o mais crítico
O ferro é o nutriente em que a deficiência aparece com mais força. As perdas menstruais aumentam a vulnerabilidade feminina à anemia ferropriva, que reduz a capacidade de transporte de oxigênio no sangue. Para corredoras, isso significa pernas mais pesadas, batimentos acelerados e queda abrupta de rendimento.
Como prevenir: incluir carnes magras, fígado, feijão, lentilha e vegetais verde-escuros na dieta. Acompanhar com vitamina C (laranja, acerola) potencializa a absorção. Em alguns casos, a suplementação orientada por médico pode ser necessária.
2. Cálcio e vitamina D: ossos sob pressão
Com a carga de impacto típica da corrida, a saúde óssea deve ser prioridade. A deficiência de cálcio, aliada à baixa ingestão de vitamina D, aumenta o risco de fraturas por estresse e osteoporose, sobretudo após a menopausa.
Como prevenir: consumir laticínios, bebidas vegetais fortificadas, folhas verdes e peixes como sardinha. A vitamina D depende em grande parte da exposição solar, mas pode exigir suplementação, sempre avaliada em exames.
3. Ácido fólico e vitamina B12: energia e prevenção de anemia
O ácido fólico (B9) é essencial para a produção de células sanguíneas, e sua deficiência pode causar anemia megaloblástica. Já a vitamina B12, presente apenas em alimentos de origem animal, é outro ponto de atenção, especialmente em corredoras vegetarianas e veganas. Níveis baixos levam a cansaço, perda de força e até sintomas neurológicos.
Como prevenir: vegetais folhosos, leguminosas e grãos integrais são boas fontes de ácido fólico. Para B12, entram carnes, ovos e laticínios; no caso de dietas sem produtos animais, a suplementação é indispensável.
4. Magnésio e zinco: pequenos, mas poderosos
Embora menos comentados, o magnésio e o zinco estão ligados à contração muscular, recuperação e imunidade. A carência pode provocar câimbras, maior suscetibilidade a infecções e queda na qualidade do sono.
Como prevenir: oleaginosas, sementes, cereais integrais e carnes são boas fontes.
O impacto direto no desempenho
A corrida é uma modalidade que exige equilíbrio entre força muscular, resistência e recuperação. Quando há deficiências nutricionais, o corpo não consegue sustentar a intensidade dos treinos, e os sinais aparecem rápido: aumento da percepção de esforço, menor rendimento em treinos longos, dores recorrentes e dificuldade em atingir metas.
Ignorar a nutrição é correr o risco de transformar evolução em estagnação — ou pior, em lesão. Para quem sonha com novas distâncias e melhores tempos, garantir que nenhum nutriente falte é tão importante quanto treinar com constância