Por muito tempo, a corrida e o ganho de massa muscular foram tratados como inimigos. De um lado, os maratonistas leves e resistentes; do outro, os fisiculturistas volumosos e fortes. Mas novas evidências indicam que o equilíbrio entre os dois mundos pode trazer benefícios significativos.
Se o objetivo é ter um corpo mais definido, com força e resistência, correr pode — e deve — fazer parte do plano!
Correr também constrói músculos (até certo ponto)
Estudos mostram que, especialmente em pessoas iniciantes, a corrida pode gerar aumento de massa magra. Um trabalho publicado no European Journal of Applied Physiology indicou que programas de corrida intervalada, com sprints de alta intensidade, podem aumentar o volume muscular dos quadríceps em até 10% após poucas semanas.
Isso ocorre porque o esforço explosivo recruta fibras musculares de contração rápida, as mesmas ativadas em treinos de potência e musculação. No entanto, para atletas já treinados, o ganho tende a ser menor.
A corrida gera estímulos breves, de alta carga e curta duração. É excelente para força e resistência, mas não substitui o tempo sob tensão da musculação.
Correr melhora a capacidade de treinar mais e melhor
Mesmo que a corrida não cause hipertrofia direta, ela pode potencializar o ganho de massa muscular. Isso porque melhora a capacidade aeróbica e a recuperação entre séries e sessões de musculação.
Quando o VO₂max — medida da eficiência do sistema cardiovascular — é alto, o corpo oxigena melhor os músculos, permitindo treinar com mais volume e intensidade. Um atleta com bom condicionamento corre, pedala ou faz musculação por mais tempo antes de entrar em fadiga. Isso é treino cruzado inteligente.
Além disso, a corrida estimula a formação de capilares nos músculos, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de nutrientes — o que, em última instância, também favorece o crescimento muscular.
Fortalecer correndo: os treinos que funcionam
Nem toda corrida é igual. Para gerar estímulos de força e definição, o tipo de treino faz toda a diferença:
- Sprints em subida: correr ladeira acima ativa fortemente os glúteos e quadríceps, simulando o esforço de um agachamento com peso. Cinco a oito repetições de 20 a 30 segundos já oferecem excelente estímulo
- Fartlek: o treino que alterna ritmos rápidos e lentos é eficiente para desenvolver potência e resistência muscular
- Corrida em areia ou gramado: o terreno instável exige mais recrutamento muscular, especialmente das panturrilhas e do core
- Tiros curtos: acelerações explosivas de 50 a 100 metros ajudam na construção de força e velocidade, com mínimo impacto na massa magra
Evite, porém, treinos longos e lentos em excesso, que podem interferir na recuperação muscular — especialmente se o foco principal for a hipertrofia.
Como combinar corrida e musculação
O segredo é o planejamento. A ciência já desmentiu a ideia de que fazer cardio atrapalha os ganhos de força. Uma revisão de 43 estudos publicada na Sports Medicine concluiu que o treino combinado de corrida e musculação não interfere no desenvolvimento muscular, desde que o volume e a recuperação sejam adequados.
Para quem busca equilíbrio:
- Separe os estímulos: faça a corrida em horários diferentes da musculação ou em dias alternados
- Priorize o objetivo: se o foco é ganhar massa, coloque a musculação antes do cardio
- Cuide da nutrição: garanta o aporte calórico e proteico necessário — corridas longas podem aumentar o gasto energético e prejudicar o superávit calórico
Um dos maiores mitos é que correr “queima” os músculos. Na verdade, a perda de massa está mais ligada à falta de energia e proteína do que à corrida em si. Com alimentação adequada e controle de volume, o treino aeróbico ajuda a reduzir gordura corporal e evidenciar o tônus muscular — o que faz o corpo parecer mais definido.
Ou seja, correr melhora a composição corporal, a saúde metabólica e a eficiência muscular. O segredo é ajustar intensidade e frequência conforme o objetivo
Conclusão
A corrida pode ser uma poderosa aliada para quem busca força, definição e saúde. Ela melhora a capacidade cardiorrespiratória, acelera a recuperação e contribui para a performance nos treinos de musculação.
Em vez de escolher entre levantar pesos ou correr, o caminho está no equilíbrio. Afinal, o corpo mais forte é aquele que não apenas levanta mais carga — mas também aguenta correr mais longe.