Correr uma meia-maratona ou encarar os 42 km de uma maratona exige mais do que preparo físico, é um teste mental completo. E uma das estratégias mais eficazes para manter o foco e a motivação nessas distâncias é o chunking, um método psicológico que ensina o cérebro a lidar com grandes desafios por meio de pequenas metas.
O que é o chunking e por que ele funciona
A palavra vem do inglês to chunk, que significa “dividir em blocos”. A lógica é simples: ao invés de encarar toda a corrida de uma vez, o corredor aprende a fragmentar o percurso em partes menores, cada uma com seu próprio objetivo. Essa divisão reduz a ansiedade, dá uma sensação de progresso constante e faz o cérebro enxergar a distância como algo mais alcançável.
Imagine que você precisa correr 30 km. Em vez de pensar no total, você pode quebrar o percurso em três blocos de 10 km, uma meta de cada vez. O efeito psicológico é poderoso: a mente foca no presente, e o desafio parece menos intimidador.
Veja como aplicar essa técnica!
1. Divida a distância em blocos familiares
Quem se prepara para maratonas pode usar o método “10-10-10”: três etapas de 16 km, 16 km e 10 km. O corredor encara cada trecho como uma corrida independente, algo que já experimentou nos treinos. Isso torna a tarefa mais concreta e reduz o peso psicológico da distância total.
2. Use estímulos externos, como música ou podcasts
Outra forma eficiente é associar cada parte da corrida a uma playlist ou episódio de podcast. Assim, em vez de correr “40 minutos”, você corre “a primeira parte da playlist”. Essa referência ajuda o tempo a passar mais rápido e mantém a mente distraída do esforço físico.
3. Planeje pausas e recompensas
Deixar géis, água ou um lanche leve em pontos específicos do trajeto cria marcos mentais. Cada trecho deixa de ser apenas uma fração da corrida e passa a ter um propósito — como “chegar ao ponto de hidratação” ou “completar o bloco antes da reposição de energia”.
4. Dê sentido a cada etapa
Você também pode atribuir um foco ou motivação diferente para cada parte. Por exemplo: os primeiros quilômetros para aquecer, o meio para estabilizar o ritmo, e o final para acelerar. Alguns corredores dedicam cada segmento a uma pessoa ou causa, o que cria uma conexão emocional extra e ajuda a vencer o cansaço.
Como incluir essa técnica nos treinos
Quem nunca usou o chunking pode começar em treinos intermediários, de 12 a 15 km. Assim é possível testar diferentes formas de dividir o percurso antes de aplicar em longões de 30 km ou mais. Anote as impressões em um diário de treino e observe o que funciona melhor: dividir por tempo, distância ou pontos de apoio.
Com a prática, o método se torna natural. Em provas oficiais, ele ajuda a lidar com momentos de crise, especialmente entre os quilômetros 30 e 35 da maratona, quando o corpo começa a dar sinais de fadiga.
O poder mental por trás da técnica
Pesquisas em psicologia do esporte mostram que dividir tarefas complexas em metas menores estimula a liberação de dopamina, neurotransmissor associado à sensação de recompensa. Cada trecho concluído alimenta a motivação e cria uma espiral positiva que ajuda o atleta a seguir em frente, mesmo quando o corpo pede para parar.
Teste essa técnica e sinta a evolução nas provas longas!