Para muitos corredores, encarar uma ladeira é sinônimo de sofrimento. Mas é justamente esse desconforto que transforma o treino em subida em um dos recursos mais poderosos para evoluir na corrida!
Por que treinar em subidas é tão eficaz
Correr em aclives faz o corpo trabalhar de forma mais intensa, mesmo em velocidades menores. A subida aumenta a exigência dos músculos das pernas e do core, melhora a força de impulsão e eleva o consumo máximo de oxigênio.
Enquanto o plano prioriza a constância do ritmo, o treino em subida exige potência. O corredor precisa produzir mais força a cada passada, o que ativa fibras musculares rápidas e melhora a economia de corrida — ou seja, você passa a gastar menos energia para correr mais rápido. É por isso que atletas de elite incluem treinos em morros nas fases de base e transição, mesmo quando se preparam para provas planas.
Benefícios além da força
O impacto reduzido é outro ponto positivo. Em subidas, o corredor tende a dar passadas mais curtas e leves, o que diminui o estresse nas articulações, especialmente nos joelhos e tornozelos. Isso ajuda a fortalecer a musculatura estabilizadora e prevenir lesões.
Outro benefício é o ganho cardiovascular: o coração precisa bombear mais sangue para suprir a demanda muscular, e isso melhora a eficiência cardíaca e pulmonar. Além disso, o treino em subida favorece o controle mental — aprender a lidar com o desconforto e manter a técnica mesmo sob fadiga é uma habilidade valiosa para provas longas.
Tipos de treino em subida e como aplicá-los
Existem diversas formas de incluir o treino em subidas na planilha, variando intensidade, duração e objetivo. Veja as principais:
1. Repetições curtas de subida
São ideais para desenvolver potência e força explosiva. Escolha uma ladeira curta (80 a 150 metros), com inclinação média entre 5% e 8%.
- Como fazer: aqueça bem e faça de 6 a 10 repetições, subindo forte (quase sprint) e descendo caminhando.
- Objetivo: melhorar força, coordenação e velocidade.
2. Subidas médias e longas
Usadas para ganho de resistência e força aeróbica. Podem ser ladeiras de 400 a 800 metros, correndo em ritmo controlado, entre zona 3 e 4.
- Como fazer: 4 a 6 repetições, com trote leve na descida.
- Objetivo: simular o esforço contínuo de provas com altimetria variada.
3. Treino contínuo em terreno ondulado
São percursos com sobe e desce constante, comuns em parques ou estradas.
- Como fazer: mantenha ritmo estável, ajustando o esforço conforme o terreno.
- Objetivo: melhorar a adaptação à variação de terreno e o controle de ritmo.
4. Subida longa em ritmo progressivo
Treino ideal para maratonistas e corredores de trilha.
- Como fazer: escolha uma subida longa (2 a 4 km) e comece em ritmo confortável, acelerando progressivamente até o topo.
- Objetivo: melhorar resistência muscular e força mental.
Técnica correta para correr em subida
A técnica influencia diretamente o desempenho e a segurança.
- Incline levemente o tronco para frente, mas sem curvar a lombar.
- Mantenha o olhar à frente, não para o chão.
- Use passadas curtas e cadência alta, evitando exagerar na amplitude.
- Balance os braços com energia, pois eles ajudam a impulsionar o corpo.
Durante a descida, o cuidado deve ser redobrado: o impacto aumenta, então reduza a velocidade e mantenha o controle postural para evitar sobrecarga nos joelhos.
Como incluir na rotina
Corredores iniciantes podem começar com treinos leves, uma vez por semana, alternando com rodagens planas. Já atletas intermediários e avançados podem incluir subidas 1 a 2 vezes por semana, variando entre sessões de força e resistência.
É importante evitar exageros: o treino em subida gera fadiga muscular intensa e requer recuperação adequada. Um bom planejamento deve combinar dias de carga e descanso ativo, além de hidratação e alimentação adequadas para suportar o esforço.