Entender o próprio corpo e suas variações hormonais ao longo do mês pode ser uma ferramenta poderosa para mulheres que correm, seja por prazer, saúde ou performance. O ciclo menstrual influencia diretamente no desempenho, na recuperação e até na motivação para o treino.
Em vez de brigar com a fisiologia, é possível trabalhar a favor dela: adaptar os treinos de corrida às diferentes fases do ciclo pode otimizar resultados, prevenir lesões e melhorar a relação com o próprio corpo.
Entendendo o ciclo: as quatro fases e o impacto nos treinos
O ciclo menstrual é dividido em quatro fases principais: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Cada uma dessas etapas é marcada por mudanças hormonais que afetam o metabolismo, o humor, a resistência e a recuperação muscular.
1. Fase menstrual (dias 1 a 5 do ciclo)
O que acontece: É o início do ciclo, marcado pelo sangramento. Há queda nos níveis de estrogênio e progesterona, o que pode causar fadiga, cólicas e menor disposição.
Como ajustar o treino:
- Não é preciso parar, mas diminuir a intensidade pode ser útil.
- Dê preferência a treinos leves ou regenerativos, como corridas suaves, caminhadas e sessões curtas de mobilidade.
- Evite treinos de alta intensidade ou volume muito alto, especialmente nos primeiros dois dias.
Dica: Escute o corpo. Se sentir bem, não há contraindicação para correr normalmente, mas respeite os sinais de desconforto e, se necessário, adote dias de descanso ativo.
2. Fase folicular (dias 6 a 13)
O que acontece: Com o fim da menstruação, o estrogênio começa a subir. Essa fase é marcada por maior energia, melhora no humor e mais facilidade de recuperação muscular.
Como ajustar o treino:
- Essa é a melhor fase para investir em treinos de performance.
- Inclua treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), sprints, fartleks e corridas com variação de ritmo.
- É um bom momento para aumentar o volume semanal ou trabalhar em velocidade e técnica de corrida.
Dica: Aproveite a sensação de força e disposição para desafiar o corpo, sempre com planejamento. Esta é a janela ideal para evoluir na planilha.
3. Fase ovulatória (dias 14 a 16)
O que acontece: Há um pico de estrogênio e liberação do óvulo. Algumas mulheres relatam sensação de euforia, enquanto outras sentem dores leves (dor do meio do ciclo) ou desconforto pélvico.
Como ajustar o treino:
- Ainda é uma fase de bom rendimento, mas exige atenção.
- Continue com treinos de intensidade moderada a alta, mas cuide da técnica: o pico hormonal pode aumentar a frouxidão ligamentar e o risco de lesões, especialmente no joelho.
- Prefira treinos com supervisão e evite exageros em pliometria e descidas longas.
Dica: Faça fortalecimento de quadríceps, glúteos e core para proteger as articulações. Boa hidratação também ajuda a minimizar os desconfortos.
4. Fase lútea (dias 17 a 28)
O que acontece: Após a ovulação, os níveis de progesterona aumentam. Muitas mulheres sentem inchaço, maior sensibilidade emocional, queda de energia e mudanças no sono.
Como ajustar o treino:
- Reduza a intensidade e foque em treinos contínuos moderados, rodagens e treinos de base.
- Evite treinos muito exigentes, especialmente nos dias que antecedem a menstruação.
- Dê mais atenção à recuperação: alongamento, sono de qualidade e alimentação anti-inflamatória.
Dica: Corridas leves e constantes podem ajudar a aliviar sintomas da TPM. Trabalhos de respiração, ioga ou corrida consciente também são boas estratégias para manter a regularidade.
Como montar sua periodização de treinos considerando o ciclo
Para atletas amadoras e profissionais, adaptar a periodização mensal ao ciclo hormonal pode melhorar a adesão e os resultados do treinamento. Veja um exemplo de como planejar:
- Semana 1 (menstruação): treinos regenerativos ou descanso ativo.
- Semana 2 (fase folicular): estímulos intensos, treinos intervalados e sprints.
- Semana 3 (ovulação): manutenção da intensidade com atenção à técnica.
- Semana 4 (fase lútea): redução gradual da intensidade, foco em corrida contínua e recuperação.
Obs.: A duração exata de cada fase pode variar de mulher para mulher. Usar um aplicativo de rastreamento menstrual pode ajudar a entender seu padrão pessoal.
Corrida é aliada do ciclo e vice-versa
Correr de forma cíclica não significa limitar a performance, mas aproveitá-la ao máximo dentro das condições hormonais naturais. Essa abordagem não só respeita a fisiologia feminina como reduz frustrações com queda de desempenho em certos períodos e melhora a consistência no treinamento.
A personalização dos treinos de acordo com o ciclo é uma estratégia já utilizada por treinadoras, nutricionistas esportivas e fisiologistas para garantir longevidade no esporte, melhora de desempenho e bem-estar geral.
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