Correr uma maratona é o sonho de muitos corredores. Os 42,195 km representam um desafio físico e mental que exige meses de preparação. Mas antes de mergulhar em um ciclo específico de treinos, há uma etapa que pode definir se o atleta cruzará a linha de chegada com força ou se ficará pelo caminho: a fase de base de corrida.
Sem ela, o risco de lesões, desistência e frustração aumenta exponencialmente...
O que é a base de corrida para maratona?
A base é o período anterior ao treino específico da prova, no qual o corredor acumula quilometragem leve e fortalece corpo e mente para suportar a carga que virá. É como erguer a fundação de um prédio: quanto mais sólida, mais alta e estável será a construção.
Essa etapa envolve rodagens fáceis, treinos longos em ritmo confortável, fortalecimento muscular e ganho gradual de volume. A ideia é preparar coração, pulmões, músculos e articulações para suportar meses de treinos que, inevitavelmente, incluirão sessões de velocidade, subidas e rodagens acima de 30 km.
Por que a base é indispensável para maratonistas
Ignorar essa fase pode transformar o sonho da maratona em pesadelo. Estudos apontam que até 70% das lesões em corredores são causadas por sobrecarga e progressão inadequada. No caso da maratona, isso significa:
- Coração e pulmões preparados: melhor capacidade aeróbica, evitando falta de ar precoce
- Músculos mais resistentes: suportam melhor o impacto repetitivo de horas correndo
- Tendões e articulações fortalecidos: reduzem o risco de inflamações e dores crônicas
- Capacidade de recuperação: permite treinar com consistência sem cair em fadiga extrema
Em resumo: quem constrói uma boa base chega ao ciclo específico mais confiante e reduz significativamente as chances de se machucar.
Quanto tempo dura a base para maratona?
O período varia conforme a experiência do corredor:
- Estreantes: de 3 a 4 meses, para chegar a longões de 18 a 22 km em ritmo confortável antes do ciclo oficial
- Intermediários: de 2 a 3 meses, acumulando semanalmente de 40 a 60 km em intensidade leve
- Avançados: pelo menos 8 semanas de rodagem controlada, mantendo de 70 a 100 km por semana em ritmo aeróbico.
Quanto maior a distância-alvo e menor o histórico de treinos, maior deve ser a dedicação a essa etapa.
Estrutura de uma base eficiente para maratona
Uma boa fase de base deve incluir:
- Rodagens fáceis: três a cinco vezes por semana, em ritmo leve, de 40 a 90 minutos.
- Longão semanal: começar em 12 a 15 km e chegar a 20 a 25 km, sempre em ritmo confortável.
- Fortalecimento muscular: pelo menos duas sessões semanais, priorizando pernas, core e quadril.
- Treinos de variação leve: strides ou fartlek moderado para manter a técnica sem exagero na intensidade.
Além disso, o descanso ativo também é importante: incluir alongamento, mobilidade e atividades complementares como ciclismo ou natação., pode ajudar no período de base.
Como saber se está pronto para iniciar o ciclo da maratona
Um bom teste é a regra do terço: se o corredor consegue completar cerca de 14 km (um terço da maratona) em ritmo leve e, após dois dias de descanso, não sente dores ou fadiga excessiva, significa que a base está consolidada. A partir daí, é possível entrar no ciclo específico, que levará de 12 a 16 semanas até a prova.
A base como segredo para cruzar a linha de chegada
A maratona não se vence apenas nos treinos de tiro ou nos longões de 30 km. Ela começa a ser conquistada meses antes, na construção paciente de uma base sólida. Quem respeita essa fase não apenas chega inteiro ao final da prova, mas também aproveita melhor cada quilômetro da jornada.
Mais do que um requisito técnico, a base é um investimento em saúde, consistência e confiança. Afinal, na maratona, não é só a distância que importa — é tudo o que você construiu antes de enfrentar os 42 km.