Mais do que resistência física, o percurso de 42,195 km exige planejamento, paciência e autoconhecimento. Pequenos deslizes durante os treinos podem custar caro no dia da prova, seja em forma de lesões, queda de desempenho ou frustração com o resultado.
A seguir, veja os sete mais comuns durante a preparação — e como evitá-los!
1. Correr os treinos fáceis rápido demais
É o erro número um, e também o mais difícil de corrigir. Muitos corredores acreditam que correr mais rápido sempre é melhor. Na prática, os treinos leves são justamente os que constroem a base aeróbica e permitem recuperar o corpo entre sessões intensas.
Se o ritmo fácil parece “lento demais”, é um bom sinal: o corpo está realmente relaxado. Uma boa regra é o teste da conversa — se você não consegue falar frases completas sem ficar ofegante, está correndo rápido demais.
Treinar sempre no limite aumenta o risco de lesões, fadiga e até queda no desempenho. A ideia é simples: para correr rápido, é preciso saber correr devagar.
2. Ignorar fatores de estresse fora do treino
Quem corre e trabalha, estuda ou cuida da casa precisa lembrar que o corpo não diferencia o estresse físico do mental. Uma semana tensa no trabalho ou noites mal dormidas têm impacto direto no rendimento.
Por isso, treinar pesado em dias de exaustão mental pode ser um tiro no pé. Se o corpo e a mente estão sobrecarregados, é melhor ajustar o plano, trocar um treino intenso por uma corrida leve ou até descansar.
O sono também é parte do treino: basta uma noite mal dormida para reduzir força, foco e tempo de reação. Ignorar isso é comprometer semanas de evolução.
3. Exagerar nos treinos e na quilometragem
Entre maratonistas amadores, é comum acreditar que “quanto mais, melhor”. Mas o excesso de volume, intensidade ou treinos em dias consecutivos é uma das principais causas de lesões e overtraining.
Muitos corredores também se empolgam em grupos e acabam forçando além do planejado. Comparar-se aos outros — especialmente nas redes sociais ou aplicativos como Strava — é uma armadilha. Cada corpo tem um ritmo de adaptação diferente, e copiar o treino do colega pode sabotar o seu.
O segredo está na consistência: manter o plano, respeitar o corpo e entender que o descanso é parte essencial da performance.
4. Tentar “compensar” treinos perdidos
Perdeu um dia? Tudo bem. Tentar compensar quilômetros acumulados é o caminho mais rápido para o cansaço e o fracasso. Adicionar treinos extras ou dobrar a carga na semana seguinte só aumenta o risco de lesão e prejudica a recuperação.
Treinadores recomendam simplesmente retomar o plano de onde parou. Um ou dois dias a menos não comprometem o resultado — mas uma inflamação no joelho pode acabar com o ciclo inteiro.
5. Cair na armadilha da comparação
As redes sociais transformaram o treino em vitrine. Ver outros corredores publicando paces e longões pode gerar ansiedade e a sensação de que você está “ficando para trás”. Mas essa comparação é ilusória.
Cada pessoa tem um histórico, genética e rotina diferentes. Tentar se igualar a alguém com mais experiência ou tempo de treino pode levar à frustração e ao erro.
O foco deve estar na sua própria progressão — e não no relógio dos outros. O melhor ritmo é aquele que o seu corpo sustenta com saúde até a linha de chegada.
6. Errar na alimentação e na hidratação
Subestimar a importância da nutrição é outro erro frequente. Muitos corredores não treinam a estratégia de alimentação durante os longões e só descobrem o problema no dia da prova.
Correr uma maratona exige reposição constante de energia. O corpo precisa, em média, de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, o que equivale a um gel energético a cada 40 minutos.
Treinar o estômago é tão importante quanto treinar as pernas. Usar produtos diferentes ou comer demais antes da largada pode causar desconforto, enjoo e queda de performance. O momento de testar é no treino, não na prova.
7. Não comunicar dúvidas e dificuldades
Se você treina com acompanhamento, a comunicação com o treinador é parte do processo. Relatar fadiga, dores, mudanças na rotina ou até inseguranças ajuda o profissional a ajustar o plano e evitar problemas maiores.
Mesmo quem corre por conta própria deve compartilhar os altos e baixos com amigos ou familiares. Celebrar as pequenas conquistas e pedir apoio nos dias difíceis mantém a motivação viva e reduz a chance de desistência.
O sucesso está na disciplina, não no sofrimento
Treinar para uma maratona é uma jornada de autoconhecimento. Mais do que correr forte, o objetivo é chegar ao dia da prova saudável, confiante e com energia para aproveitar cada quilômetro.
Afinal, como dizem os treinadores, a linha de chegada é apenas o resultado de tudo o que foi feito (ou evitado) nos meses anteriores. E o verdadeiro triunfo está em cruzá-la com a sensação de que você fez tudo certo desde o primeiro passo.