Corridas com distância intermediária, como 7K, vêm ganhando cada vez mais espaço nos calendários de provas de rua no Brasil, como no caso da Athenas Run Longer, que será realizada no dia 19 de outubro.
A distância já exige mais preparo físico, ritmo controlado e atenção a detalhes que podem fazer toda a diferença na performance e no prazer de cruzar a linha de chegada.
Se você está prestes a encarar sua primeira prova de 7K, reunimos sete dicas essenciais para chegar bem preparado, tanto na semana do evento quanto no grande dia.
1. Ajuste o volume de treino na semana da prova
Na semana que antecede a corrida, o ideal não é aumentar os treinos, mas sim ajustar. Uma ou duas corridas leves ajudam a manter o corpo ativo sem acumular fadiga. Evite treinos longos ou de alta intensidade próximos da prova — a ideia é chegar descansado e com energia. Se sentir necessidade, aposte em um treino de 3 a 4 km em ritmo confortável apenas para soltar as pernas.
2. Não descuide da alimentação e da hidratação
Uma boa preparação passa por um cardápio equilibrado nos dias anteriores. Priorize alimentos leves, de fácil digestão, ricos em carboidratos complexos (como arroz, batata-doce e pães integrais) para garantir energia. Evite refeições pesadas e gordurosas, que podem atrapalhar o estômago. Além disso, mantenha-se bem hidratado, bebendo água ao longo do dia e não apenas na véspera.
3. Planeje sua estratégia de ritmo
Nos 5K, muitos corredores iniciantes apostam em correr mais forte desde o início. Mas, nos 7K, essa estratégia pode custar caro. Pense em começar em um ritmo confortável, próximo ao que você já está habituado nos treinos, e aumentar gradualmente se ainda tiver energia. Um erro comum é “queimar” tudo nos primeiros 3 quilômetros e sofrer no final — segurar a empolgação é fundamental.
4. Teste o que vai usar antes do grande dia
Um dos mandamentos de qualquer corredor é: nunca use nada novo em dia de prova. Isso vale para tênis, roupas, meias e até acessórios como bonés ou pochetes. Faça ao menos um treino usando o mesmo conjunto que pretende levar para a corrida, garantindo que não haja incômodos, atrito ou bolhas. Pequenos desconfortos podem virar grandes problemas ao longo da prova.
5. Durma bem nas noites anteriores
O descanso é parte essencial da preparação. Muitos corredores ficam ansiosos e não conseguem dormir bem na véspera da prova, o que é normal. Por isso, busque compensar com boas noites de sono nos dois ou três dias anteriores. Um corpo bem descansado responde melhor ao esforço e ajuda a manter a concentração.
6. Chegue cedo e familiarize-se com o local
No dia da corrida, programe-se para chegar ao menos 1 hora antes da largada. Isso permite retirar o kit, ir ao banheiro com calma, alongar-se e até aquecer levemente. Conhecer o trajeto de antemão, quando possível, também é uma boa estratégia: saber onde estão as subidas, descidas e pontos de hidratação ajuda a planejar o ritmo.
7. Curta a experiência e não se cobre demais
Mais do que um teste físico, a estreia nos 7K é uma celebração de evolução. Se você já correu 5K, vai perceber que a diferença está em manter a consistência por mais alguns minutos. Lembre-se: o objetivo não é apenas o tempo final, mas aproveitar a energia da prova, a vibração do público e o prazer de cruzar a linha de chegada. O resultado e a performance vão melhorar naturalmente com novas participações.