7 dicas de treino para ganhar potência na corrida

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7 dicas de treino para ganhar potência na corrida

Se você quer correr mais rápido, ultrapassar seus limites e alcançar novas marcas pessoais, é hora de focar em um aspecto muitas vezes negligenciado: a potência na corrida.

Muitos corredores acreditam que apenas treinar resistência é o suficiente, mas a verdade é que a força e a resistência caminham juntas. Para evoluir, é necessário treinar de forma estratégica e inteligente.

Mais potência na sua corrida

A potência na corrida é a capacidade de aplicar força no menor tempo possível. Ou seja, não basta apenas ser forte — é preciso ser rápido ao usar essa força. Essa combinação é o que torna um corredor explosivo nas subidas, eficiente nas retas e veloz nos sprints finais.

A seguir, confira 7 dicas de treino para ganhar potência na corrida, com estratégias baseadas em evidências e aplicáveis tanto para corredores iniciantes quanto avançados.

1. Aposte nos treinos intervalados curtos (HIIT)

Os treinos intervalados de curta duração e alta intensidade, também conhecidos como HIIT (High Intensity Interval Training), são uma excelente ferramenta para melhorar a potência. Eles consistem em tiros rápidos seguidos de pausas curtas.

Exemplo prático: 10 tiros de 30 segundos em ritmo máximo com 1 minuto de trote leve ou caminhada como recuperação.

Esses treinos aumentam a capacidade cardiovascular e estimulam as fibras musculares de contração rápida, responsáveis pela explosão muscular.

2. Inclua treinos de força explosiva e máxima

A corrida não é só sobre pernas. Para gerar potência, é necessário desenvolver força em todo o corpo, com ênfase nas pernas, core e glúteos.

Treinos de força explosiva (como saltos, pliometria e arremessos) e força máxima (como agachamentos pesados e levantamento terra) são fundamentais para gerar maior impulso a cada passada.

Dica: faça 2 sessões de força por semana. Uma com foco em força máxima (baixas repetições, alta carga) e outra em pliometria (movimentos rápidos com o peso do corpo ou cargas leves).

3. Use os treinos longos com inteligência

Os longões não servem apenas para aumentar resistência. Com a abordagem certa, eles também ajudam a melhorar potência e eficiência.

Como fazer: insira blocos de ritmo mais forte dentro do treino longo — por exemplo, 3 trechos de 10 minutos em ritmo de prova durante um treino de 18 km.

Isso simula o esforço de corrida real, melhora o uso do glicogênio e prepara o corpo para responder mesmo em estado de fadiga.

4. Subidas: suas aliadas na construção de potência

Treinar em aclives ativa intensamente os glúteos, quadríceps e panturrilhas — músculos-chave para gerar força e propulsão.

Treino prático: escolha uma ladeira de 80 a 150 metros e faça 6 a 10 repetições subindo em ritmo forte, com retorno caminhando.

As subidas também ajudam a melhorar a postura e a economia de corrida, dois fatores fundamentais para rendimento.

5. Trabalhe a mobilidade e a coordenação

Potência não é só força — é também capacidade de mover-se de forma eficiente. Uma passada mal feita ou encurtada compromete o desempenho.

Inclua exercícios de mobilidade articular (quadril, tornozelos e coluna) e educativos de corrida (como skip, dribling e saltitos) ao menos duas vezes por semana.

Esses estímulos otimizam a biomecânica e aumentam a transferência da força para o gesto de corrida.

6. Priorize a recuperação e o sono

Não existe ganho de potência sem recuperação adequada. O descanso é quando o corpo assimila o estímulo do treino e se fortalece.

Dica valiosa: durma entre 7 e 9 horas por noite e respeite dias de descanso ativo. Uma corrida leve, ioga ou até uma caminhada ajudam na circulação e na regeneração muscular.

7. Periodize seu treinamento

Para evitar lesões e extrair o máximo de desempenho, o treino deve ser organizado em ciclos, alternando fases de base, força, intensidade e regeneração.

Procure um treinador ou utilize uma planilha adaptada ao seu nível. A falta de planejamento é um dos principais motivos de estagnação nos treinos de corrida.

Potência é o caminho para a evolução

Correr bem é mais do que aguentar distâncias. É ter a capacidade de aplicar força de forma rápida, eficiente e sustentável. Ao trabalhar força, explosão, mobilidade e recuperação, você não só ganha potência, como também se torna um corredor mais completo, rápido e resistente.

Lembre-se: treinar com inteligência é mais eficaz do que simplesmente treinar mais.