5 exercícios e estratégias de fortalecimento específicos para maratoni

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5 exercícios e estratégias de fortalecimento específicos para maratonistas

Os 42.2 km exigem mais do que resistência cardiovascular — é uma prova de força, estrutura física e maturidade no treinamento. 

No entanto, ainda é comum ver atletas amadores decidindo enfrentar essa distância sem o preparo adequado, especialmente no que diz respeito ao fortalecimento muscular e à progressão de carga de treino.

A realidade é clara: chegar bem preparado à maratona exige mais do que vontade e quilometragem. É preciso respeitar os estágios de adaptação corporal e investir em um trabalho específico de força e resistência muscular. 

Maratona não é para qualquer momento: o corpo tem que estar pronto

De acordo com o estudo "A Comparison of the Physiological Demands Imposed by Competing in a Half-Marathon vs. a Marathon", publicado na plataforma científica PubMed, há diferenças significativas entre correr uma meia-maratona (21.KK) e uma maratona (42K), especialmente no que se refere à carga muscular.

O estudo conclui que:

"Uma das diferenças mais importantes entre essas duas modalidades de corrida de resistência (meia-maratona e maratona) é a carga imposta aos músculos das pernas — que deve ser minimizada com rotinas de treinamento adequadas para prevenir danos musculares em maratonistas."

Isso significa que, para correr bem uma maratona, não basta apenas treinar volume. É essencial fortalecer o corpo, especialmente os músculos das pernas, com rotinas específicas que preparem as estruturas para o impacto prolongado e repetitivo dos 42.2K

A importância de um histórico de treinos e provas menores

Especialistas em corrida recomendam que o atleta tenha, pelo menos, 3 a 4 anos de treinamento consistente antes de estrear na maratona. Além disso, é ideal que ele já tenha participado de provas intermediárias, como meias-maratonas, para promover adaptações fisiológicas e estruturais progressivas.

Treinar para a maratona envolve não só o desenvolvimento de resistência aeróbica, mas também de resistência muscular localizada, força estrutural e controle neuromuscular.

O que diz a ciência sobre fortalecimento específico para maratonistas

O estudo da PubMed propõe uma abordagem eficaz de preparação muscular para a maratona:

"O uso de treinos de força máxima e explosiva combinados com corridas de diferentes velocidades e distâncias (como treinos intervalados), a fim de aumentar gradualmente o volume de corrida, pode ser um bom método de condicionamento para preparar os músculos das pernas para as exigências de uma maratona."

Isso nos leva a um ponto crucial: a força precisa ser treinada de forma específica, com foco na demanda da maratona, não apenas como “complemento” ao treino de corrida.

5 exercícios e estratégias de fortalecimento específicos para maratonistas

A seguir, veja alguns exemplos de exercícios e como fazer!

1. Levantamento Terra (Deadlift) (Força Máxima)

Pode ser usado com objetivo de fortalecer toda a cadeia posterior com foco em glúteos e isquiotibiais.

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris
Posicione a barra sobre o meio dos pés, próxima às canelas
Aponte levemente os dedos dos pés para fora
Agache flexionando os quadris e joelhos, mantendo as costas retas
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os joelhos
Trave o core e mantenha a coluna neutra
Puxe a barra para cima estendendo quadris e joelhos ao mesmo tempo
Mantenha a barra próxima ao corpo durante toda a subida]
No topo, fique em pé com o corpo alinhado, sem inclinar para trás
Abaixe a barra controlando o movimento, mantendo a postura firme

Esse é um exercício que fortalece as fibras profundas e melhora a potência nas fases de impulsão da passada.

2. Saltos em Profundidade (Drop Jumps) (Explosão + Controle Excêntrico)

Objetivo: melhorar a reatividade muscular e o controle de aterrissagem.

Como fazer:

Suba em uma caixa de 40–50 cm
Salte para o chão e, ao aterrissar, imediatamente faça um salto vertical
Foque em aterrissar com controle e o menor tempo possível no solo

É um treino que aumenta a resistência dos músculos para absorver impacto, principalmente na fase final da prova.

3. Salto com Barra (Jump Squat com Carga Moderada)

Objetivo: transferir força máxima em potência de salto — foco em quadríceps e glúteos.

Como fazer:

Com barra leve (20–40% de 1RM), faça agachamento e salte o mais alto possível
Aterrisse suavemente e vá direto para o próximo salto

Por que fazer: melhora a eficiência na fase de propulsão da corrida, mantendo a cadência mesmo sob fadiga.

4. Lunge Explosivo com Salto (Pliometria Unilateral)

Esse exercício é ótimo para gerar potência de forma unilateral e corrigir desequilíbrios.

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
Dê um passo à frente com uma perna e entre na posição de afundo (joelho de trás quase encostando no chão)
Mantenha o tronco ereto e o core ativado
Impulsione o corpo para cima com força, saltando verticalmente
No ar, troque as pernas (a perna de trás vai para frente e vice-versa)
Aterrisse suavemente na nova posição de afundo, amortecendo o impacto
Repita o movimento de forma rítmica e controlada

Esse treino aumenta a força reativa de cada perna — fundamental para maratonistas, já que a corrida é um gesto unilateral e repetitivo.

5. Kettlebell Swing (Potência de Quadril)

Objetivo: desenvolver potência de quadril com transferência para a corrida.

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros
Posicione o kettlebell no chão, entre as pernas
Flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente mantendo as costas retas
Segure o kettlebell com as duas mãos e leve-o para trás entre as pernas (como um pêndulo)
Impulsione o quadril para frente com força, sem usar os braços para levantar o peso
Deixe o kettlebell subir até a altura do peito, apenas com a força do quadril
Deixe-o descer naturalmente e repita o movimento em ritmo contínuo
Mantenha o core ativado e evite arquear a lombar durante o movimento

Por que funciona: melhora o uso eficiente do quadril, região chave para estabilidade e impulsão na corrida.

Prepare-se adequadamente para a maratona!

A maratona cobra muito. E se você quer correr bem, precisa construir um corpo capaz de suportar essa carga com eficiência e segurança.

Os treinos de força máxima e explosiva não são opcionais — são fundamentais para melhorar desempenho, preservar estrutura e manter o ritmo até o final.

Lembrando que esses exercícios não correspondem a um treino completo, são apenas exemplos. Para um treino estruturado de acordo com as suas necessidades, sempre procure orientação profissional.