A corrida de rua oferece cada vez mais opções de distâncias, e muitas provas têm apostado em trajetos intermediários, como os 14 km. Para quem já domina os 10 km e ainda não se sente pronto para encarar uma meia maratona, essa é uma oportunidade valiosa de evolução.
Além de servir como um desafio motivador, os 14 km ajudam o corpo a se adaptar de forma progressiva a cargas maiores, reduzindo o risco de lesões e aumentando a confiança. Mas, para evoluir com segurança, é preciso planejamento.
A seguir, 14 dicas fundamentais para correr essa distância de forma eficiente e sem erros:
1. Respeite a progressão de volume
Aumentar os treinos de forma abrupta é um dos principais erros dos corredores. A regra prática é elevar o volume semanal em até 10% por vez, dando tempo para que músculos, articulações e tendões se adaptem. Essa progressão evita lesões por sobrecarga, como canelite e fascite plantar.
2. Insira o longão como treino-chave
O treino longo é fundamental na preparação para os 14 km. Programe uma corrida semanal que vá além do seu habitual, chegando pelo menos até os 12 km em treinos. Esse treino melhora a resistência física e a confiança psicológica.
3. Fortaleça a base aeróbica
Não foque apenas em longões. Treinos contínuos em ritmo confortável, com duração de 40 a 60 minutos, ajudam a consolidar a base aeróbica. Essa resistência é o alicerce que permitirá sustentar o esforço prolongado dos 14 km sem perder rendimento no final.
4. Use treinos intervalados para ganhar fôlego
Os intervalados, com repetições curtas e intensas, intercaladas por descanso ativo, são aliados para aumentar o VO2máx e a tolerância ao esforço. Exemplo: 8 tiros de 400 metros em ritmo forte com 200 metros de trote entre eles. Esse estímulo faz diferença nos trechos decisivos da prova.
5. Aposte em percursos com subidas e descidas
Correr apenas no plano limita a evolução. Inclua subidas e descidas nos treinos semanais para desenvolver força muscular, melhorar a postura e preparar o corpo para as variações naturais das provas. As subidas fortalecem; as descidas ensinam o corpo a absorver impacto.
6. Varie os tipos de treino longo
Alterne entre longões em ritmo confortável e longões progressivos, em que você começa mais devagar e termina mais forte. Essa variação melhora a capacidade de gerenciar energia ao longo do percurso e ajuda a simular a estratégia da prova.
7. Trabalhe o limiar de esforço
Inclua treinos em que você corre em ritmo forte, mas sustentável, por blocos de 15 a 20 minutos. Esse tipo de treino melhora o limiar anaeróbico, ou seja, a capacidade de correr em intensidade elevada sem acumular fadiga rapidamente. É essencial para segurar o ritmo nos quilômetros finais dos 14K.
8. Faça treinos de ritmo específico
Inclua sessões em que você corre de 6 a 8 km no ritmo que pretende manter nos 14 km. Esses treinos ajudam a calibrar a percepção de esforço e a preparar o corpo para sustentar o pace durante toda a prova.
9. Cuide do fortalecimento muscular
A corrida sozinha não garante resistência estrutural. Exercícios de musculação para quadríceps, glúteos, core e panturrilhas reduzem o risco de lesão e melhoram a potência. O fortalecimento deve ser encarado como parte integrante da rotina do corredor.
10. Atenção à alimentação antes dos treinos
Para treinos acima de 60 minutos, ajuste a ingestão de carboidratos no pré-treino. Opções como pão integral com geleia ou banana com aveia garantem energia estável. Aprender a se alimentar adequadamente faz parte da preparação para provas maiores.
11. Teste suplementação durante os treinos
Se pretende usar gel de carboidrato ou isotônico em prova, experimente nos treinos longos. Isso ajuda a evitar surpresas no estômago no dia da corrida. O corpo precisa se acostumar não apenas à distância, mas também à estratégia nutricional.
12. Planeje a recuperação pós-treino
Corridas mais longas exigem atenção ao pós-treino. Alongamento leve, hidratação adequada, rolo de liberação miofascial e alimentação rica em proteínas e carboidratos de qualidade aceleram a recuperação muscular.
13. Use provas como treino
Inscrever-se em corridas de 10 km durante a preparação ajuda a testar estratégia de ritmo, alimentação e hidratação em ambiente real de competição. Isso aumenta a confiança para o desafio principal.
14. Escute os sinais do corpo
Avançar de 10K para 14K exige disciplina, mas também sensibilidade. Dor insistente, cansaço extremo ou queda brusca de desempenho são sinais de que algo está errado. Ajustar o treino ou buscar ajuda profissional é melhor do que arriscar uma lesão.