Se você já domina os 5 km e está de olho nos 10 km, saiba que simplesmente repetir o mesmo tipo de corrida todos os dias não vai te levar muito longe.
Evoluir na corrida exige mais do que aumentar a distância: é preciso inteligência no treino. E a principal estratégia para isso é variar o ritmo e os tipos de estímulo que seu corpo recebe ao longo da semana.
POR QUE VARIAR O RITMO É IMPORTANTE?
Nosso corpo é adaptável — o que é uma bênção e, ao mesmo tempo, um desafio para quem busca evolução.
Quando você corre sempre na mesma intensidade e distância, o organismo se ajusta àquela rotina, o que pode levar a um platô de desempenho. Ou seja: você continua correndo, mas reduz a progressão.
É aí que entra a variedade. Alternar entre treinos intensos e leves, curtos e longos, rápidos e lentos, faz com que tanto seus músculos quanto seu sistema cardiovascular sejam constantemente desafiados.
Esse princípio do “estímulo variável” é fundamental para obter ganhos em resistência, velocidade e até recuperação.
TIPOS DE TREINO PARA EVOLUIR PARA OS 10K
Para crescer como corredor e conquistar os 10K com segurança e eficiência, inclua na sua rotina semanal diferentes tipos de treino. Veja os principais:
1. Treino longo
Consiste em correr por um tempo ou distância maior, geralmente em ritmo confortável. Ajuda a aumentar sua resistência aeróbica, que é essencial para aguentar os 10K com mais tranquilidade. O ideal é fazer esse treino em um ritmo de conversa, sem forçar demais.
Exemplo: correr de 7 a 9 km em ritmo leve
2. Treino intervalado
Esse tipo de treino alterna períodos de corrida rápida com momentos de recuperação (andando ou trotando). É ótimo para melhorar a velocidade, a capacidade cardiovascular e a tolerância ao esforço.
Exemplo: Aquecimento + 6 tiros de 400 metros em ritmo forte, com 1 minuto de descanso ativo entre eles.
3. Fartlek
Do sueco “brincar com a velocidade”, o fartlek é uma variação mais livre do treino intervalado. Você alterna ritmos diferentes durante a corrida — forte, moderado e leve — de maneira menos rígida, podendo usar marcos visuais como postes ou quadras para decidir a troca de ritmo.
Exemplo: 3 minutos forte, 2 minutos leve, 1 minuto moderado, repetindo por 30 minutos
4. Treino regenerativo
É o treino mais leve da semana. Serve para ajudar o corpo a se recuperar dos treinos mais puxados, mantendo o movimento e favorecendo a circulação e a recuperação muscular. Ignorar o regenerativo é um erro comum que pode levar ao excesso de cansaço e até lesões.
Exemplo: trote leve de 20 a 30 minutos, com atenção à respiração e postura.
5. Treino de ritmo (ou tempo run)
Esse treino é feito em um ritmo um pouco mais intenso do que o confortável, mas ainda abaixo do seu limite máximo. Ele ajuda a aumentar o limiar anaeróbico, ou seja, a capacidade de manter ritmos mais altos por mais tempo.
Exemplo: 20 minutos em ritmo sustentado, aquele em que você sente que está forçando, mas ainda consegue manter por um tempo razoável.
COMO MONTAR A ROTINA SEMANAL?
O ideal é distribuir esses treinos ao longo de três ou quatro treinos semanais, de acordo com a fase de preparação. Por exemplo, você pode fazer:
- Segunda ou terça: treino de ritmo ou intervalado
- Quarta ou quinta: regenerativo ou fartlek leve
- Sábado: treino longo
- Domingo ou sexta (opcional): fartlek leve ou descanso ativo
A chave é escutar o corpo, manter constância e sempre buscar novos estímulos. E, claro, não se esquecer do fortalecimento muscular, alimentação equilibrada e descanso de qualidade.
EVOLUA BEM PARA OS 10K
A transição dos 5K para os 10K pode ser muito mais prazerosa — e eficiente — quando você aprende a variar o ritmo e os tipos de treino. Não se trata de correr mais, mas de correr melhor.
Cada tipo de treino tem uma função específica no seu progresso. Quando bem combinados, eles te colocam no caminho certo para cruzar a linha dos 10K mais forte, mais preparado e com menos riscos de lesão.
Então, pare de correr sempre do mesmo jeito. Mude o ritmo, alterne os estímulos e colha os frutos dessa estratégia inteligente. Seu corpo (e seu tempo final nos 10K) vão agradecer.
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