Durante anos, alternar corrida com caminhada foi associado a iniciantes ou a quem não conseguiu sustentar o ritmo até o fim. Mas essa visão vem perdendo força. Cada vez mais corredores experientes estão adotando o run/walk como estratégia consciente de performance, especialmente em provas longas ou desafios com corridas em dias consecutivos.
A proposta é simples: dividir a maratona em blocos menores de esforço, intercalando períodos programados de corrida com pausas curtas de caminhada. Em vez de esperar o cansaço extremo para reduzir o ritmo, o atleta antecipa essa necessidade e insere microintervalos que ajudam a preservar energia física e mental.
Gestão inteligente da fadiga
A maratona é, acima de tudo, um exercício de controle. O erro mais comum entre corredores experientes não é falta de preparo, mas a dificuldade de administrar o desgaste ao longo das mais de três horas de prova. O run/walk atua exatamente nesse ponto.
Ao inserir pausas estratégicas, o corredor reduz o impacto contínuo nas articulações, diminui o estresse muscular acumulado e ajuda a manter a frequência cardíaca mais estável. Essa alternância funciona como uma recuperação ativa constante, evitando que o esforço ultrapasse o limiar sustentável cedo demais.
Em vez de chegar ao quilômetro 30 já no limite, o atleta tende a preservar reservas físicas e mentais para a parte final, onde a prova realmente começa.
O que o run/walk pode melhorar na prática
Quando bem aplicado e treinado previamente, o método pode trazer benefícios concretos. Entre os principais efeitos observados estão:
- Melhor controle da frequência cardíaca ao longo da prova
- Redução do risco de “quebrar” após o quilômetro 30
- Menor desgaste muscular acumulado
- Ritmo mais estável nos quilômetros finais
- Recuperação mais rápida nos dias seguintes
Esses pontos não significam que a estratégia seja mágica, mas mostram como a gestão de esforço pode impactar diretamente a performance. Em desafios com múltiplas provas em sequência, por exemplo, essa economia energética se torna ainda mais relevante.
Após entender esses benefícios, fica claro que o run/walk não é apenas uma alternativa para quem está começando, mas uma ferramenta estratégica que pode ser integrada ao planejamento de qualquer maratonista.
Caminhar também exige técnica
Um erro comum é imaginar que a pausa de caminhada serve apenas para “desligar o motor”. No run/walk eficiente, isso não acontece. A caminhada precisa ser ativa, com passada firme, braços trabalhando próximos ao corpo e postura ereta, mantendo o tronco levemente inclinado à frente, como na corrida. A ideia não é desacelerar bruscamente, mas reduzir o impacto sem deixar o sistema cardiovascular despencar.
Na prática, pense em um exemplo simples: um corredor que mantém ritmo de 4min30/km na maratona pode inserir 30 segundos de caminhada a cada 3 minutos de corrida. Se, nesses 30 segundos, ele simplesmente arrastar os pés, o ritmo médio cai demais e a retomada fica pesada. Mas se ele caminhar em torno de 13 a 14 min/km, com cadência ativa e respiração controlada, a transição de volta à corrida acontece de forma muito mais suave. O ganho está justamente nessa fluidez.
Outro ponto importante é treinar a transição. Muitos atletas perdem segundos preciosos porque demoram para “reengatar” a corrida após a pausa. O ideal é que, nos últimos cinco segundos da caminhada, o corredor já ajuste postura, ative a passada e volte progressivamente ao ritmo-alvo, sem sprintar e sem travar o movimento.
Testar combinações nos treinos longos também faz diferença prática. Em um treino de 28 km, por exemplo, o corredor pode experimentar blocos de 4 minutos correndo com 30 segundos caminhando na primeira metade e, na segunda, testar 2 minutos de corrida com 20 segundos de caminhada. Comparar sensação de esforço, frequência cardíaca e desempenho nos quilômetros finais ajuda a identificar qual padrão preserva melhor energia.
O intervalo ideal varia conforme perfil e objetivo. Quem busca sub 3 horas pode optar por pausas mais curtas e estratégicas, mantendo ritmo elevado. Já quem prioriza completar a prova com estabilidade pode preferir intervalos mais frequentes desde o início. O fundamental é entender que a caminhada não é uma concessão, mas parte ativa da estratégia. Quando bem executada, ela sustenta o ritmo geral e aumenta a chance de terminar a maratona forte, e não apenas sobrevivendo aos últimos quilômetros.
Recuperação e consistência no calendário
Além da performance durante a maratona, o run/walk tem impacto direto na recuperação. Ao reduzir o estresse contínuo sobre a musculatura, muitos corredores relatam menos rigidez, menos dor ao descer escadas e retorno mais rápido aos treinos.
Para quem disputa várias provas ao longo do ano ou participa de desafios com corridas em dias consecutivos, essa diferença pode determinar a qualidade do ciclo seguinte.