A maratona é uma prova de resistência extrema, mas quem olha apenas para o volume ignora um dos pilares mais importantes do desempenho: a velocidade.
Embora os 42,195 km sejam disputados em ritmo controlado, a capacidade de correr rápido em distâncias curtas influencia diretamente a eficiência, a economia e a resistência ao desgaste ao longo da prova. Não é coincidência que muitos maratonistas que evoluem de patamar tenham passado por fases consistentes de trabalho focado nos 5 km.
Treinar para correr bem os 5 km não significa abandonar o perfil de maratonista. Significa ampliar o repertório fisiológico e mecânico para que o ritmo-alvo da maratona deixe de ser um esforço próximo do limite e passe a ser um ritmo “administrável” mesmo sob fadiga.
Reserva de velocidade: o conceito que muda tudo na maratona
A chamada reserva de velocidade é a diferença entre o ritmo máximo que você consegue sustentar por alguns minutos e o ritmo que precisa manter por horas. Quanto maior essa diferença, menor o custo relativo do pace de maratona. Em termos práticos, um corredor que melhora seu desempenho nos 5 km passa a correr a maratona usando uma fração menor do seu potencial total.
Isso se reflete de forma clara nos quilômetros finais. Quando o desgaste muscular e metabólico se acumula, quem tem reserva de velocidade consegue sustentar o ritmo sem entrar em colapso. Não é sobre sprintar no final, mas sobre não desacelerar de forma abrupta quando o corpo começa a cobrar a conta.
Economia de corrida: correr mais rápido gastando menos energia
A economia de corrida é um dos fatores mais determinantes para o sucesso na maratona. Ela define quanto oxigênio e energia são necessários para manter um determinado ritmo. Treinos típicos de 5 km, como intervalados médios e estímulos em ritmo forte, forçam o corpo a encontrar padrões de movimento mais eficientes.
Com o tempo, o sistema neuromuscular aprende a produzir força de maneira mais coordenada, reduzindo desperdícios mecânicos. O efeito indireto é poderoso: ritmos moderados, como o pace de maratona, passam a exigir menos energia. Isso permite sustentar o ritmo por mais tempo e reduz a sensação de esforço nos momentos decisivos da prova.
Limiar de lactato mais alto protege o ritmo no fim da prova
Embora a maratona seja disputada abaixo do limiar de lactato, a proximidade com esse ponto aumenta à medida que o cansaço se acumula. Treinos focados nos 5 km elevam esse limiar e melhoram a capacidade do corpo de lidar com a produção e a remoção de lactato.
Na prática, isso cria uma zona de segurança maior. Mesmo quando o esforço sobe nos últimos 10 ou 12 km, o organismo demora mais a entrar em um estado de fadiga acelerada. O resultado é um ritmo mais estável, menos quebras bruscas e maior controle emocional quando o desconforto aparece.
Velocidade também é força específica de corrida
Existe uma associação equivocada de que velocidade é apenas cardiovascular. Na realidade, correr rápido exige força específica, rigidez elástica adequada e boa capacidade de absorção e reaproveitamento de energia a cada passada. Treinos de 5 km, especialmente quando incluem variações de ritmo, subidas ou repetições médias, fortalecem exatamente esses componentes.
Essa força aparece quando o corpo está cansado. Muitos corredores conseguem manter o ritmo até certo ponto, mas perdem eficiência técnica conforme a fadiga cresce. Quem treinou velocidade tende a preservar melhor a mecânica da corrida, mesmo quando os músculos já estão sobrecarregados.
Robustez mental construída em provas curtas
Um 5 km bem corrido é desconfortável do início ao fim. Não há tempo para “entrar no ritmo” com calma. Essa exigência constrói uma tolerância ao desconforto que se transfere diretamente para a maratona. O corredor aprende a reconhecer sinais de esforço alto sem associá-los imediatamente ao fracasso.
Na maratona, essa experiência é valiosa. Quando o corpo começa a enviar sinais de fadiga após o km 30, quem já passou por situações intensas em provas curtas tende a reagir com mais frieza, mantendo o plano em vez de entrar em modo defensivo cedo demais.
Técnica e coordenação melhoram de forma natural
Correr mais rápido obriga o corpo a se organizar melhor. A cadência tende a aumentar, a passada fica menos arrastada, o tronco se mantém mais estável e o contato com o solo se torna mais eficiente. Esses ajustes acontecem de forma quase automática em ritmos altos.
Com o tempo, o corpo passa a reproduzir esses padrões também em ritmos mais lentos. Além disso, o treino de 5 km melhora a coordenação neuromuscular, tornando a execução da corrida mais automática mesmo sob fadiga intensa, algo crucial nos quilômetros finais da maratona.
Como integrar o 5 km na preparação para a maratona
Não é necessário transformar a preparação em um ciclo exclusivo de provas curtas. Para a maioria dos corredores, um estímulo semanal de velocidade já é suficiente para gerar adaptações relevantes, desde que bem posicionado na semana e executado com controle.
Alguns formatos funcionam especialmente bem dentro de uma base de maratona:
- Séries médias como 5 x 1 km ou 6 x 800 m, com ritmo próximo ao de 5 km
- Blocos progressivos, como 3 km, 2 km e 1 km, com redução gradual do ritmo
- Séries curtas, como 10 x 400 m, focando eficiência e constância
Esses treinos devem ficar distantes do longão para não comprometer a recuperação e o volume semanal.
Velocidade como ferramenta estratégica, não como fim
Treinar para correr bem os 5 km não substitui o longão, nem o treino específico de maratona. Ele complementa. Quando usado com inteligência, melhora economia, força, tolerância ao esforço e controle mental. No fim das contas, não é sobre correr curto por vaidade, mas sobre chegar ao km 35 com o corpo mais preparado para sustentar o ritmo quando a prova realmente começa.