Quando o assunto é maratona, poucas variáveis geram tanto debate quanto o volume de treino. Quantos quilômetros por semana são necessários para correr bem os 42 km? Existe um “número mágico” para buscar um sub-3h, sub-2h55 ou performances ainda mais ambiciosas? A resposta curta é não. A longa exige olhar para a ciência, para diários de atletas e para a experiência acumulada de treinadores e corredores ao longo de décadas.
Estudos observacionais com grandes bancos de dados mostram uma tendência clara: corredores mais rápidos, em média, treinam mais. Mas essa constatação isolada não explica tudo. O desempenho na maratona depende da relação entre volume, intensidade, consistência e, sobretudo, da capacidade de sustentar o ritmo sob fadiga, um conceito cada vez mais descrito como “durabilidade”.
O que a literatura científica diz sobre volume e performance
Pesquisas que analisam milhares de corredores recreacionais indicam que, conforme o tempo final diminui, o volume semanal médio aumenta de forma consistente. Em grandes coortes, atletas mais rápidos chegam a correr mais de três vezes o volume semanal dos corredores mais lentos. Ainda assim, os próprios autores destacam que o ganho de performance não cresce de forma linear e infinita.
A literatura também mostra que, na maratona, o volume funciona como base fisiológica. Ele favorece adaptações como maior densidade mitocondrial, melhor utilização de gordura como combustível e maior resistência músculo-tendínea. Em paralelo, o ritmo médio dos treinos e a distribuição de intensidades ajudam a transformar essa base em velocidade sustentável.
Análises de atletas de elite reforçam essa lógica. Maratonistas de alto nível acumulam volumes muito elevados, frequentemente acima de 160 km semanais, mas com mais de 80% do tempo em intensidade baixa. A intensidade aparece de forma estratégica, não como eixo central do treinamento.
Volume não é só quantidade: o papel da durabilidade
Um erro comum é associar a evolução na maratona apenas ao aumento do VO₂máx ou à capacidade de correr rápido por poucos quilômetros. A prova, porém, exige algo diferente: manter um ritmo próximo ao limite por mais de duas horas. É aí que entra a durabilidade.
Corredores com maior volume acumulado tendem a sofrer menos degradação biomecânica e metabólica ao longo da prova. Isso explica por que muitos atletas conseguem correr 5 km ou 10 km em ritmos excelentes, mas quebram após o km 30 na maratona. Falta base para sustentar o esforço.
Em fóruns tradicionais de corrida, como o LetsRun, esse padrão aparece repetidamente nos relatos: tentativas de compensar baixo volume com treinos muito intensos costumam resultar em fadiga precoce e quedas abruptas de ritmo na segunda metade da prova.
Quanto volume aparece em cada faixa de tempo
Ao combinar estudos científicos, análises de diários e relatos de prática, é possível traçar faixas de volume mais comuns para diferentes níveis de desempenho. Não se trata de metas obrigatórias, mas de zonas onde a maioria dos corredores bem-sucedidos costuma se concentrar.
Antes de listar os números, vale reforçar: esses volumes normalmente se referem à média do bloco específico de preparação, não ao ano inteiro.
- Maratona entre 3h30 e 4h00: 35 a 60 km por semana, com picos entre 55 e 75 km
- Entre 3h10 e 3h30: 55 a 80 km semanais, picos próximos de 90 km
- Sub-3h05: 70 a 95 km por semana, com semanas mais cheias chegando a 110 km
- Sub-3h00: 80 a 110 km semanais, picos entre 100 e 130 km
- Sub-2h55: 90 a 120 km por semana, com semanas acima de 140 km
- Elite: volumes médios acima de 160 km, com picos superiores a 200 km
Essas faixas ajudam a contextualizar expectativas, mas não substituem a individualidade biológica nem a história de treino de cada atleta.
Volume mensal, anual e a importância da consistência
Quando esses números são convertidos para escalas maiores, o cenário fica ainda mais claro. Um corredor buscando sub-3h, por exemplo, costuma acumular algo entre 320 e 480 km por mês durante o bloco específico. Já em termos anuais, a média tende a cair para cerca de 65% a 80% desse valor, considerando períodos de base, recuperação e transição.
O ponto central é que ninguém sustenta picos elevados o ano inteiro. O progresso vem da repetição de ciclos bem-executados ao longo dos anos, não de um único bloco agressivo.
Como subir volume sem comprometer o ritmo
A literatura e a prática convergem para uma ideia simples: a progressão deve ser feita pela alavanca menos arriscada primeiro. Antes de alongar treinos ou adicionar intensidade, é mais seguro aumentar a frequência semanal e o volume em ritmos confortáveis.
Alguns princípios aparecem com frequência nos estudos e na experiência de treinadores:
- Aumentar semanas consistentes antes de aumentar quilômetros
- Priorizar mais dias correndo, não apenas treinos mais longos
- Manter a maior parte do volume em ritmo fácil
- Inserir qualidade de forma progressiva e específica
Esse caminho ajuda a transformar volume em durabilidade, e durabilidade em ritmo de prova.
O que realmente sustenta um bom pace na maratona
No fim das contas, o volume não “compra” velocidade diretamente. Ele cria as condições para que o corredor consiga sustentar seu melhor ritmo possível por 42 km. A intensidade, por sua vez, ajusta esse ritmo para cima.
A síntese que emerge da literatura é clara: volume constrói o alicerce, intensidade dá forma ao desempenho. Quando os dois são combinados com paciência e consistência, o pace de prova deixa de ser uma aposta e passa a ser uma consequência natural do treino.
Para a maratona, correr mais não é o objetivo final. É o meio mais sólido para correr bem até o último quilômetro.