Completar uma meia-maratona é um feito admirável. Fazê-lo abaixo das duas horas? É o objetivo de milhares de corredores amadores que buscam equilíbrio entre performance e prazer na corrida. Mas o que exatamente é necessário para atingir essa marca?
Vamos entender o caminho rumo ao tão sonhado sub-2h nos 21.1K, abordando desde o volume de treinos e histórico de provas até os tipos de treino ideais e estratégias práticas de progressão.
O que significa correr uma meia-maratona sub-2h?
Para completar 21.1K em menos de 2 horas, você precisa manter um ritmo médio de aproximadamente 5min41s por quilômetro (ou 9,65 km/h). Não parece impossível, certo? E realmente não é — mas também não é algo que se conquista de uma hora para outra.
A marca do sub-2h é um divisor de águas. Ela representa consistência, resistência e disciplina. E, acima de tudo, um bom planejamento de treinamento.
Pré-requisitos: o que você precisa ter antes de mirar o sub-2h
Antes de se comprometer com um plano focado no sub-2h, alguns pré-requisitos são altamente recomendáveis:
1. Histórico de corrida
Tempo em treinos e provas: é fundamental já ter concluído algumas provas de 5 km e 10 km com regularidade. Idealmente:
- 5K abaixo de 27 minutos
- 10K abaixo de 57 minutos
Se você já atingiu esses tempos com esforço moderado, o sub-2h na meia está no seu horizonte.
2. Volume de treino
- O corredor que almeja o sub-2h deve estar confortável com um volume semanal de aproximadamente 35 a 45 km por semana, durante o ciclo de treinamento
- Isso não significa correr isso toda semana do ano, mas sim sustentar esse volume com qualidade nas 8 a 12 semanas que antecedem a prova
3. Tempo de corrida contínua
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Ser capaz de correr 10 a 15 km sem parar, mesmo que em ritmo leve, é outro indicador importante.
O plano de ataque: como treinar para o sub-2h
Agora que você já tem uma base razoável, é hora de montar um plano eficiente. Abaixo, os pilares do treino:
1. Divisão da semana (3 a 5 treinos semanais)
Um plano típico pode ser dividido assim:
- Treino de rodagem leve (1 a 2x por semana): ritmo confortável, fundamental para construir base aeróbica
- Treino de tempo run (1x por semana): ritmo um pouco mais forte que o de prova, visando limiar de lactato
- Treino intervalado (1x por semana): estímulos curtos e intensos (ex: 8x400m ou 5x1000m) para melhorar velocidade e VO2máx
- Longão (1x por semana): corridas de 14 a 18 km, em média, em ritmo confortável ou com trechos progressivos
2. Progressão semanal
- Aumente o volume semanal com aproximadamente 10% por semana
- Faça semanas de descarga (redução de volume) a cada 3-4 semanas para evitar overtraining
3. Ritmo-alvo e treinos específicos
Treinar regularmente no ritmo de prova (5:30-5:40/km) é essencial. Inclua treinos como:
- 10 km em ritmo de prova + 2 km forte
- 4x2 km no ritmo de prova com 2 minutos de descanso entre blocos
Dicas práticas para alcançar o sub-2h
Essas dicas podem te ajudar no processo!
Use o relógio com sabedoria
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Monitore seu pace nos treinos, mas evite virar refém dele. Foque também na percepção de esforço
Invista em treinos progressivos
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Aumentar o ritmo gradualmente durante a corrida ajuda a simular o desgaste da prova e fortalece o psicológico
Trabalhe força e mobilidade
- Inclua 1 ou 2 sessões semanais de fortalecimento (preferencialmente focado em core, quadríceps, glúteos e panturrilhas)
- Pratique mobilidade para tornozelos, quadris e coluna torácica
Simule a prova
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Faça ao menos dois longões de aproximadamente 18K nas semanas que antecedem a prova, sendo um com trechos no ritmo-alvo
Alimentação e hidratação
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Treine a ingestão de carboidratos e água durante os longões. Na prova, cada detalhe conta
Erro comum: tentar correr rápido demais, cedo demais
A ansiedade é inimiga da estratégia. Muitos corredores iniciam a prova num ritmo muito acima do ideal e quebram antes dos 15 km. Lembre-se: a meia-maratona começa mesmo no quilômetro 14.
Aprenda a respeitar o ritmo certo desde o início, e mantenha combustível para os momentos decisivos da prova.
O sub-2h é totalmente possível — com método e consistência
Correr uma meia-maratona abaixo é totalmente atingível por corredores amadores que respeitam o processo, treinam com inteligência e mantêm a consistência.
Com uma boa base, treinos estruturados e mentalidade positiva, o relógio vai mostrar 1:59 (ou menos!) antes do que você imagina.