Longão é o treino em que o principal objetivo é a distância percorrida. Costuma ser realizado uma vez por semana, geralmente aos sábados ou domingos, dias em que a pessoa pode dedicar mais tempo ao exercício, sendo essencial para a evolução em distâncias como a meia-maratona e a maratona.

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Benefícios do longão

Um dos principais ganhos trazidos pelo longão é a melhora da capacidade cardiorrespiratória. “Os longões têm por finalidade aumentar a capacidade do seu corpo em captar oxigênio e fornecer aos músculos em movimento, desenvolvendo a resistência física”, ensinou Zenaide Vieira, atleta olímpica de atletismo e professora de corrida, em entrevista prévia.

Outro ponto positivo é a melhora do uso de gordura como fonte de energia para atividade física. Isso traz um benefício além da perda de peso: ao usar lipídios em vez de glicogênio (carboidratos), a corrida se torna mais econômica e você é capaz de se exercitar por um tempo maior. Os longões ainda fortalecem o lado psicológico e desenvolvem segurança emocional para completar provas de grande distância.

Mas como devem ser feitos os longões na maratona? Continue lendo que vamos explicar!

Evolua gradativamente nos longões

O volume (distância) do treino longo varia conforme seu objetivo e experiência no esporte. Em corridas com distâncias maiores, como os 42.2K, os longões nunca atingem a distância do objetivo final, a fim de manter a integridade articular e muscular do atleta. Na preparação para a maratona, por exemplo, poucos corredores ultrapassam os 35 km no longão.

Em média, o volume semanal de quem treina para a maratona fica entre 50 km e 70 km. Ou seja, sempre acima da distância da prova. 

Um dos erros cometidos por muitos corredores é aumentar drasticamente o volume do longão de uma semana para outra. O incremento de distância dessa atividade deve variar, no máximo, de 15% a 20% a cada semana, para que seu corpo se acostume com as exigências do treino.

Não respeitar essa regra básica aumenta o risco de lesão. “Quando o atleta não se prepara adequadamente para treinos cada vez mais intensos e longos, ele pode ser obrigado a interromper a prática esportiva por um tempo para se recuperar”, alertou a educadora física Juliana Oruê em entrevista prévia.

Como devemos ser os longões na maratona?

Um estudo analisou como a disciplina dos maratonistas para aumentar e reduzir a carga de treino na hora certa da preparação para a maratona podia afetar o desempenho. 

A pesquisa mostrou que os atletas que dosaram corretamente o ritmo na hora do “afunilamento” para a prova tiveram melhor performance. Ou seja, mesmo os longões mais longos têm hora certa.

Segundo o treinador Mário Sérgio, em entrevista prévia, “Um incremento de quilometragem nos longos nunca deve passar de 15%. Para além disso, dependendo do atleta, colocamos alguns longos com ritmo de prova”, diz Mário Sérgio.

Segundo ele, a progressão dos longões seguiria a seguinte regra:

• Semana 1 = 16 km
• Semana 2 = 18 km
• Semana 3 = 20 km
• Semana 4 = 12 km
• Semana 5 = 18 km
• Semana 6 = 20 km
• Semana 7 = 22 km
• Semana 8 = 12 km
• Semana 9 = 16 km
• Semana 10 = 18 km
• Semana 11 = 21 km
• Semana 12 = 14 km
• Semana 13 = 20 km
• Semana 14 = 23 km
• Semana 15 = 25 km
• Semana 16 = 10 km
• Semana 17 = 27 km
• Semana 18 = 30 km
• Semana 19 = 32 km
• Semana 20 = 14 km
• Semana 21 = Prova (42 km)

Agora vamos falar sobre como deve ser o ritmo do longão!

Acerte o passo

De maneira geral, os treinos longos são feitos em um ritmo médio abaixo do que você pretende manter na prova. “Em situações pontuais, o pace do longão pode alcançar o da corrida. Mas isso depende muito do objetivo final e da experiência do atleta, pois o estresse físico e psicológico aumenta”, apontou a treinadora Juliana Oruê.

A educadora física e atleta olímpica Zenaide Vieira, que já disputou maratonas dentro e fora do país, revelou em entrevista prévia ao Sua Corrida que a velocidade desse tipo de atividade tende a subir conforme a preparação avança. 

“No começo do treinamento para os 42 km, por exemplo, seu ritmo deve ser confortável, para você apenas conseguir completar a distância programada do longão. Ao se aproximar da prova, o atleta pode começar a correr parte do treino longo no ritmo pretendido para a corrida”, explica Zenaide.

Já a treinadora Karoline Soria, em entrevista prévia, destaca que é muito importante você planejar os ritmos do seu treino longo e tentar manter se neles durante toda a atividade. 

“Durante a corrida, os músculos trabalham de forma cadenciada. Além do oxigênio, eles também recebem hormônios, glicose e retiram metabólitos por meio da circulação sanguínea. A manutenção da corrida é possível através desta constante troca. Se o ritmo varia muito em um treino longo, o corpo sai deste estado de equilíbrio e a performance é prejudicada”. Ou seja, nada de ficar acelerando e desacelerando o tempo todo.

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