O longão é o treino mais longo da semana e ajuda a desenvolver resistência para a meia-maratona e a maratona. Geralmente realizado em ritmo confortável, costuma ter seus maiores volumes entre 30 e 35 km na preparação para os 42,195 km, com progressão individualizada e semanas de descarga.

A distância da prova não precisa ser reproduzida nos treinos. O objetivo é acumular preparação suficiente para enfrentar o esforço prolongado, sem comprometer a recuperação e as outras sessões. Para isso, a quilometragem do longão deve considerar o histórico do corredor, o volume semanal e o tempo que ele passará correndo.

O que é o treino longo (longão) e para que serve?

O longão é a sessão de maior duração ou distância dentro da rotina de treinamento. Não existe uma quilometragem que defina esse treino para todos: 10 km podem representar um longão para quem está começando, enquanto um maratonista experiente costuma trabalhar com distâncias maiores.

Por que o longão é importante para a maratona?

O esforço prolongado desenvolve a base aeróbica e a capacidade de sustentar a corrida. “Os longões têm por finalidade aumentar a capacidade do seu corpo em captar oxigênio e fornecer aos músculos em movimento, desenvolvendo a resistência física”, explicou a atleta olímpica e professora de corrida Zenaide Vieira.

O longão precisa chegar à distância da prova?

Não é necessário correr os 42,195 km durante a preparação. Completar essa distância pode exigir uma recuperação prolongada e prejudicar a continuidade do treinamento. Para muitos amadores, o maior longão fica abaixo de 35 km, mas a definição depende também da duração da sessão e da experiência acumulada.

Como fazer o longão: distância, duração e ritmo

Distância e duração precisam ser avaliadas juntas. Um longão de 30 km dura duas horas e meia a 5min/km, mas três horas e meia a 7min/km. Embora a quilometragem seja igual, o tempo de esforço muda bastante, assim como a necessidade de recuperação depois do treino.

Um estudo de Gordon e colaboradores, publicado em 2017, avaliou 97 maratonistas recreacionais e encontrou longões médios de 31,1 km entre os corredores que completavam a prova entre 3h e 3h30, e de 31,8 km entre aqueles que terminavam entre 3h30 e 4h. Esses dados mostram que os treinos mais longos ficavam, em média, bem abaixo dos 42,195 km, sem estabelecer uma distância obrigatória ou garantir determinado tempo de prova.

Qual deve ser o ritmo (pace) do longão?

Na maior parte das sessões, o esforço deve permitir conversar sem ficar constantemente ofegante. Ritmo confortável não significa um pace fixo: calor, subidas e fadiga podem exigir redução de velocidade. Para o iniciante, sustentar esse esforço controlado é mais importante do que perseguir o número marcado no relógio.

Hidratação e nutrição: o que treinar durante o longão?

O longão também permite testar a alimentação antes de correr, a ingestão de carboidratos durante o esforço e a hidratação. Observe a tolerância aos produtos, a facilidade para transportá-los e possíveis desconfortos gastrointestinais. A estratégia deve ser ajustada à duração do treino e às necessidades individuais, preferencialmente com orientação nutricional.

Benefícios do longão

Além de preparar para passar mais tempo correndo, o treino longo ajuda a desenvolver habilidades úteis no dia da prova. Seus benefícios aparecem com a repetição ao longo do ciclo, desde que o esforço seja compatível com o condicionamento e permita recuperação adequada.

• Resistência aeróbica: melhora a capacidade de sustentar esforços prolongados
• Adaptação muscular: acostuma a musculatura às exigências de correr por mais tempo
• Uso de energia: favorece adaptações no aproveitamento de gorduras durante esforços aeróbicos, sem dispensar carboidratos
• Controle de ritmo: permite praticar uma intensidade compatível com a distância
• Preparação prática e mental: ajuda a testar equipamentos, alimentação e respostas ao cansaço

Como fazer a progressão do longão?

O aumento deve partir de uma distância que o corredor já consegue completar e recuperar adequadamente. O treinador Mário Sérgio orientou: “Um incremento de quilometragem nos longos nunca deve passar de 15%”. Esse percentual deve ser entendido como orientação do profissional, não como um limite cientificamente garantido de segurança.

Um estudo de 2025 com 5.205 corredores encontrou maior taxa de lesões por sobrecarga quando uma sessão ultrapassava em mais de 10% o maior treino dos 30 dias anteriores. Essa comparação é diferente do aumento semanal e reforça a importância de considerar o histórico recente, não apenas uma porcentagem isolada.

A educadora física Juliana Oruê também alertou para o excesso: “Quando o atleta não se prepara adequadamente para treinos cada vez mais intensos e longos, ele pode ser obrigado a interromper a prática esportiva por um tempo para se recuperar”. Dores persistentes e recuperação insuficiente pedem revisão da carga.

Progressão do longão em 20 semanas até a maratona

O exemplo abaixo mostra como distribuir os longões ao longo de 21 semanas, alternando aumentos de distância com treinos mais curtos para recuperação. O plano começa com 16 km e chega a 32 km, por isso é voltado a quem já consegue correr a distância inicial. As quilometragens devem ser ajustadas ao condicionamento e à recuperação de cada corredor.

• Semana 1: 16 km
• Semana 2: 18 km
• Semana 3: 20 km
• Semana 4: 12 km, descarga
• Semana 5: 18 km
• Semana 6: 20 km
• Semana 7: 22 km
• Semana 8: 12 km, descarga
• Semana 9: 16 km
• Semana 10: 18 km
• Semana 11: 20 km
• Semana 12: 14 km, descarga
• Semana 13: 20 km
• Semana 14: 23 km
• Semana 15: 25 km
• Semana 16: 10 km, descarga
• Semana 17: 27 km
• Semana 18: 30 km
• Semana 19: 32 km
• Semana 20: 14 km, redução pré-prova
• Semana 21: Maratona, 42,195 km

Depois de uma semana com menos quilômetros, o longão pode voltar a uma distância já realizada. Passar de 12 para 18 km após uma descarga, por exemplo, não é o mesmo que correr 18 km pela primeira vez. Ainda assim, essa retomada depende de boa recuperação, sem dores persistentes ou cansaço excessivo.

O que são as semanas de descarga?

São períodos planejados de redução da carga para permitir recuperação entre blocos mais exigentes. Diminuir o longão nessas semanas não significa perder a preparação construída. A retomada considera o que foi tolerado anteriormente, desde que não tenha ocorrido lesão, doença ou interrupção que altere essa capacidade.

Como adaptar o longão para quem treina para 21,1 km?

Para a primeira meia-maratona, longões que evoluem para aproximadamente 16 a 18 km podem fazer parte da preparação, conforme o condicionamento e o tempo em movimento. Corredores experientes podem alcançar ou ultrapassar os 21,1 km, mas isso não é obrigatório. Metas de desempenho também exigem ajustes específicos, como na preparação para correr a meia-maratona abaixo de duas horas.

Como devem ser os longões na maratona?

Os maiores longões precisam ocorrer com antecedência suficiente para recuperar antes da prova. No afunilamento, ou tapering, a carga diminui para reduzir a fadiga acumulada. A posição do último treino mais extenso deve ser individualizada, considerando sua duração, intensidade e o restante da semana.

Um estudo de Smyth e Lawlor, publicado em 2021, analisou dados de mais de 158 mil maratonistas. Reduções disciplinadas de volume, por até três semanas, estiveram associadas a melhores resultados do que estratégias mais curtas ou irregulares. A associação não representa garantia de melhora individual.

Acerte o passo

Conforme a preparação avança, alguns longões podem incluir trechos no ritmo pretendido para a prova. Zenaide Vieira explicou: “Ao se aproximar da prova, o atleta pode começar a correr parte do treino longo no ritmo pretendido para a corrida”. Isso depende da experiência e não precisa ocorrer em todas as sessões.

A treinadora Karoline Soria destaca a importância de planejar os ritmos e tentar mantê-los ao longo da atividade. A orientação é evitar acelerações e desacelerações sem propósito. Variações programadas podem fazer parte do treinamento, mas precisam respeitar o objetivo da sessão e não transformar todo longão em competição.

Escolha uma prova compatível com sua preparação

Definir uma prova-alvo ajuda a distribuir progressão, descargas e afunilamento no calendário. Consulte o Calendário de Corridas da Iguana Sports e escolha uma distância e uma data compatíveis com sua base atual, deixando tempo suficiente para se preparar e recuperar.

Conclusão: progrida sem comprometer os próximos treinos

O longão deve desenvolver resistência sem prejudicar a continuidade da preparação. Distância, duração, ritmo e recuperação precisam ser considerados em conjunto. Aumentar a quilometragem só faz sentido quando o corredor consegue absorver a sessão e manter o restante do treinamento com regularidade.

Perguntas frequentes sobre longão

1 - Quantos km correr no longão para uma meia-maratona?

Para iniciantes, chegar a aproximadamente 16 a 18 km pode fazer parte de uma preparação adequada, dependendo da base e da duração do treino. Não é obrigatório completar os 21,1 km antes da prova. Corredores mais experientes podem trabalhar com distâncias maiores e objetivos específicos.

2 - Preciso fazer longão toda semana?

Uma sessão semanal é comum, mas a frequência pode ser ajustada conforme recuperação, experiência e organização do ciclo. Nas semanas de descarga, o treino fica menor. Se houver dor, doença ou fadiga persistente, a prioridade é avaliar a condição do corredor, não cumprir a distância a qualquer custo.

3 - Longão precisa ser sempre no mesmo ritmo?

Não. O longão confortável é frequente, mas também existem sessões progressivas ou com blocos no ritmo de prova. Essas variações devem ser planejadas. Mesmo em um treino contínuo, o pace pode mudar com o terreno e o clima para manter o esforço controlado.

4 - É preciso correr mais de 30 km antes da maratona?

Não é uma obrigação para todos. O maior longão depende da experiência, do volume semanal e do tempo necessário para completar a distância. Para um corredor mais lento, insistir em ultrapassar 30 km pode gerar desgaste desproporcional. A decisão deve considerar a preparação completa.

5 - Posso fazer o longão mais rápido que o ritmo de prova?

Para quem está começando, essa não deve ser a proposta habitual. Correr todo o longão acima do ritmo pretendido aumenta a exigência e pode dificultar a recuperação. Trechos mais rápidos podem existir em programas específicos, mas dependem de experiência, planejamento e orientação profissional.