Para muitos corredores, a distância de 10 km é um marco importante, representando o equilíbrio perfeito entre resistência e velocidade. Além disso, é uma das distâncias mais comuns em provas de rua.
No entanto, conforme os corredores ganham confiança e conquistam esse desafio, surge a pergunta: “E agora? Como posso evoluir e encarar uma prova de distância maior?”
Uma opção crescente são as provas de 15 km, que, embora desafiadoras, oferecem uma transição interessante para quem já se sente confortável com os 10 km.
Provas de 15k
As competições de 15 km têm se tornado cada vez mais populares e atraentes para corredores que buscam aumentar seu volume de treino sem mergulhar diretamente em distâncias mais longas, como as meia-maratonas (21 km).
Um exemplo é a Athenas Run Faster, prova já tradicional em São Paulo que oferece o percurso de 15 km, além de trajetos de 5 km, 10 km e 21.1 km.
Ao decidir avançar de 10 km para 15 km, o foco deve ser um aumento gradual do esforço, treinamento adequado e ajustes no plano de corrida.
A seguir, veja 15 dicas valiosas para ajudá-lo a evoluir de forma eficiente e segura nessa jornada.
1. Aumente o volume de treino gradualmente
Se você já corre 10 km confortavelmente, não tente aumentar a distância de forma abrupta. Adicione um aumento de quilometragem gradativo a cada semana, aumentando progressivamente sua carga (ou seja, seu volume total de treino na semana) para acostumar seu corpo à nova distância sem sobrecarregar.
2. Aposte em treinos longos
Introduza treinos mais longos, uma vez por semana, em que você corre entre 10 km a 13 km. Esses treinos vão aumentar sua resistência física e mental, preparando-o para o ritmo de uma prova de 15 km.
3. Varie o ritmo
Alterar o ritmo das corridas durante o treinamento é fundamental. Introduza corridas intervaladas (sprints seguidos de descanso) e de ritmo progressivo, em que você começa mais devagar e vai aumentando a velocidade ao longo do treino. Isso ajuda a melhorar sua capacidade cardiovascular e resistência.
4. Fique atento ao seu ritmo de corrida
Uma boa estratégia de ritmo é essencial para distâncias maiores. Durante os treinos de 10 km, experimente correr a um ritmo confortável que você conseguiria manter por mais tempo e use esse ritmo como referência para os 15 km. Não inicie em um ritmo muito rápido.
5. Realize treinos de força
Exercícios de força são fundamentais para melhorar a resistência muscular. Invista em treinos de musculação ou resistência para as pernas, tronco e core. Isso irá ajudá-lo a manter a postura e resistência durante os 15 km.
6. Não subestime o descanso
Embora o aumento da carga seja importante, o descanso também é crucial. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar, com dias de descanso ou atividades leves, como caminhada ou natação.
7. Atenção à alimentação
À medida que você aumenta o volume de treinos, é essencial ajustar sua alimentação. Consuma boas fontes de carboidratos para garantir energia durante a corrida e proteínas para auxiliar na recuperação muscular.
8. Não deixe de hidratar
A hidratação é fundamental para o desempenho, especialmente em distâncias maiores. Consuma água regularmente, principalmente em dias mais quentes e durante os treinos longos.
9. Adapte o tênis para maior distância
Se você já está confortável correndo 10 km com um tipo de tênis, pode ser que o aumento na quilometragem exija uma troca por um modelo que ofereça mais suporte e amortecimento. Considere a troca de tênis se ele já estiver desgastado demais.
10. Inclua treinos de subidas
O treino em subidas é uma maneira eficaz de aumentar a força nas pernas e a resistência cardiovascular. Mesmo se sua prova de 15 km for predominantemente plana, treinar em subidas ajuda a preparar o corpo para desafios inesperados.
11. Prepare-se para o desgaste mental
Uma corrida de 15 km exigirá mais de sua resistência mental. Prepare-se para os momentos difíceis com técnicas de motivação, como mantras positivos, ou planejando momentos de foco em etapas curtas, em vez de pensar na distância total. Por exemplo, você pode dividir sua prova de 15 km em três partes de 5 km e estabelecer um objetivo para cada parte.
12. Atenção ao seu ritmo de recuperação
Recuperar-se bem após os treinos mais longos é essencial para garantir a continuidade do treino. Realize alongamentos após cada treino, use o foam roller (rolamento miofascial) e considere massagens para aliviar as tensões.
13. Pratique o controle de energia
Durante os treinos, principalmente os mais longos, experimente o consumo de gel energético, frutas secas ou bebidas isotônicas, para entender o que funciona melhor para você. Isso pode fazer uma grande diferença durante a corrida, evitando a fadiga precoce.
14. Ajuste o seu mental para os 15 km
A diferença entre os 10 km e os 15 km pode ser psicológica, tanto quanto física. Esteja preparado para aumentar sua resistência mental e se concentrar no motivo pelo qual você decidiu evoluir para essa nova distância.
15. Treine com a estratégia da prova em mente
Em treinos mais longos, simule o dia da prova. Considere o horário em que você irá correr, como estará o clima e o percurso. Isso ajudará a garantir que seu corpo esteja acostumado com as condições que encontrará durante a prova.
Desafie-se com os 15 km
A evolução dos 10 km para os 15 km é uma excelente oportunidade de crescimento para qualquer corredor. Tenha paciência, ajuste seus treinos e alimentação, e esteja preparado para os desafios que surgirão ao longo do caminho!
E se quiser uma prova de 15 km para se desafiar, inscreva-se na Athenas Run Faster!