Depois de completar os 5K, muitos corredores desejam desbravar outra distância nas corridas de rua: os 10K! 

As exigências de treino podem ser um pouco mais desafiadoras, mas com o passo a passo certo você chega lá! A seguir você confere 6 dicas importantes para fazer essa transição sem erros!

1. Aumente a distância gradualmente

Não precisa de pressa, faça a transição gradualmente, sem pular etapas. Se você não estiver seguindo um plano de treinamento, aumente gradualmente a quilometragem a cada semana.

Uma boa regra é aumentar a quilometragem total da semana em no máximo 10% com relação à anterior. Ou seja, se em uma semana você fez três treinos com um total de 18 km, na próxima semana você pode chegar a 20 km total na semana

Mas atenção, não precisa subir a quilometragem toda semana, principalmente se você tem tempo até a sua prova-alvo.

2. Tire dias de descanso

Nem tudo é sobre treinamento. Você pode ter sessões de treino entre três e quatro vezes na semana e, nos outros dias, repousar visando uma boa recuperação.

Nas últimas três semanas de treinamento antes da corrida, não fique tentado a treinar demais, correndo longas distâncias para se preparar para a corrida. Se você seguiu o plano, estará pronto para a corrida. Pode confiar!

3. Pratique outras atividades

Integrar uma forma diferente de treino cardiovascular em seu plano de treinamento é ótimo para a mente e para o corpo. Nadar de 30 a 40 minutos uma vez por semana é uma ótima maneira de manter seu condicionamento cardiovascular, assim como pedalar. São treinos com menos impacto e que até podem auxiliar na recuperação.

Ah, o treino de força (musculação ou calistenia, por exemplo) também vai ser muito importante. Não abra mão dele!

4. Faça uma corrida longa por semana

Certifique-se de fazer uma corrida longa por semana, o famoso "longão". Para os 10K, ele pode ter uma distância entre 8K até 14K, dependendo da fase da preparação e do nível do atleta. Mas lembre-se que esse treino é feito em um ritmo abaixo do pretendido na prova

5. Faça um treino intervalado por semana

Essa é uma  forma fantástica de aumentar a resistência e de preparar o corpo para correr mais rápido durante mais tempo.

Você pode fazer um intervalado tradicional, com sprints entre 50m e 800m, por exemplo, com intervalos de descanso (repouso total) entre cada um. 

Ou pode optar pelo fartlek, que é um treino de velocidade, mas sem intervalos, apenas com alternâncias de ritmo.

6. Estabeleça uma meta

Esta é uma ótima maneira de garantir que você se comprometa com seu plano de treinamento. Faça a sua inscrição para a sua prova desejada com antecedência, tendo tempo para planejar e se sentir confiante no dia da corrida.

Lembrando que as inscrições para primeira edição da 10K SP CHALLENGE estão abertas! Venha correr o seu melhor 10K no percurso mais vibrante de São Paulo, na Pista Expressa Marginal Pinheiros - em frente ao Shopping Market Place, no dia 1º de junho. 

Inscreva-se! https://iguanasports.com.br/blogs/calendario-corridas-de-rua/10k-sp-challenge-2025