O longão é um dos treinos mais conhecidos da corrida, mas também um dos mais mal interpretados. Para muita gente, ele virou sinônimo de “correr o máximo possível”, independentemente da distância da prova ou do nível do corredor. Na prática, esse erro cobra seu preço em forma de fadiga excessiva, estagnação ou lesão.
Quando bem planejado, o longão é um treino de construção. Ele desenvolve resistência, eficiência metabólica e confiança, respeitando sempre o contexto da prova-alvo. O tamanho, o ritmo e até a importância do longão mudam bastante conforme a distância que o corredor está preparando.
O que realmente define um longão
Do ponto de vista fisiológico, o longão tem três objetivos principais: melhorar a resistência aeróbia, aumentar a tolerância ao tempo de esforço contínuo e ensinar o corpo a usar energia de forma mais eficiente.
Isso acontece quando o treino é feito em intensidade controlada, abaixo do limiar, permitindo acúmulo de volume sem desgaste excessivo. Por isso, longão não é treino de intensidade. Ele não serve para “testar forma” nem para simular sofrimento. Ele serve para preparar o corpo para aguentar treinar e competir melhor.
Ritmo correto: o erro que mais compromete o longão
Um longão bem feito acontece, na maior parte do tempo, em ritmo confortável. É aquele ritmo em que a respiração está controlada, a conversa é possível e o esforço parece sustentável por bastante tempo.
Como referência prática, o ritmo do longão costuma ficar entre 60 e 90 segundos mais lento que o ritmo de prova principal. Em corredores mais experientes, essa diferença pode ser menor, mas a lógica permanece: controle vem antes de velocidade.
Forçar o ritmo transforma o longão em outro tipo de treino, geralmente mal executado. O resultado é simples: o corredor cansa demais, compromete os treinos seguintes e perde consistência ao longo das semanas.
O papel do longão muda conforme a distância da prova
Aqui está o ponto mais importante, e onde muitos erros acontecem. Nem toda prova exige um longão clássico, e quando exige, ele precisa ser proporcional.
Antes dos exemplos, vale reforçar: o longão deve representar, em geral, algo entre 25% e 35% do volume semanal. Passar muito disso já é sinal de desequilíbrio. Pensando nisso, veja como o longão se encaixa de forma realista em cada distância.
Provas de 5 km
Para quem corre 5 km, o longão não é protagonista. A prova depende muito mais de velocidade, economia e capacidade anaeróbia. O treino mais longo da semana costuma variar entre 50 e 70 minutos, raramente passando disso. Não há sentido fisiológico em correr distâncias muito maiores do que isso para essa prova.
Provas de 10 km
Aqui o longão começa a ganhar mais relevância, mas ainda com limites claros. Normalmente fica entre 70 e 90 minutos, ajudando a sustentar ritmo e melhorar a base aeróbia sem gerar desgaste desnecessário.
Meia-maratona
Na meia, o longão passa a ser estratégico. Ele constrói resistência específica e começa a simular parte das exigências da prova. A duração costuma variar entre 90 minutos e, no máximo, cerca de 2 horas, dependendo do nível do corredor e da fase do treino.
Maratona
Na maratona, o longão é central. Ele prepara o corpo para o impacto acumulado, o esgotamento energético e a manutenção da técnica sob fadiga. Ainda assim, não é um treino infinito. Para a maioria dos corredores, longões entre 2h e 2h40 já cumprem muito bem o papel. Passar disso exige critério e experiência.
Esses parâmetros não são regras rígidas, mas refletem o que funciona de forma consistente na prática do treinamento.
Alimentação e recuperação fazem parte do treino
Quanto mais longo o longão, mais ele deixa de ser apenas “correr”. A partir de cerca de 90 minutos, entra em jogo a necessidade de testar hidratação e reposição de carboidratos, algo essencial para provas longas.
Além disso, o longão exige respeito no pós-treino. Ele pede dias seguintes mais leves, sono adequado e alimentação compatível. Sem isso, não há adaptação, apenas acúmulo de cansaço.
Longão bem feito é treino de paciência
O longão certo raramente impressiona no relógio. Ele impressiona nos resultados ao longo do tempo. Quando o corredor entende que esse treino serve para construir, e não para provar algo toda semana, a evolução se torna mais estável e previsível.
Treinar melhor não é treinar mais forte sempre. É treinar com propósito. E nenhum treino ensina isso tão bem quanto o longão.